Convierte una caminata en una sesión de ejercicios

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Caminar es uno de los ejercicios más sencillos para combatir el sedentarismo, la obesidad y las enfermedades relacionadas con esta condición, como los problemas del corazón, el colesterol alto, la hipertensión y la diabetes. Para salir a caminar no es necesario ningún equipo especial, sólo unos buenos zapatos ¡y ganas! Además, es una actividad que puede practicarse casi en cualquier lugar. ¿No te está dando resultado? Pues sigue leyendo y descubre las claves para convertir una amena caminata en una sesión de ejercicios.

A sus 63 años, perder un poco de peso podría ayudar a Rosa a mejorar su condición de salud y disminuir el sobrepeso que tiene. Cuando le sugerí que saliera a caminar al menos 30 minutos diarios me respondió: “Ah, pero si yo ando todo el día, de arriba para abajo”. Es posible que así sea, sin embargo, eso no es suficiente para lograr los resultados esperados.

¿Cómo hacer que la caminata se convierta en una sesión de ejercicios? He aquí algunas claves que pueden ayudarte a cambiar tu rutina y, mientras andas de aquí para allá como de costumbre, no sólo podrás ejercitar y perder esos kilos o libras de más, sino que también bajas el nivel de colesterol y el riesgo a desarrollar diabetes, aumentas la fuerza de tus huesos y mejoras la circulación de la sangre.

Para empezar, busca el modo en que te resulte más entretenido caminar. Por ejemplo, puedes pedirle a alguien que te acompañe o puedes ir escuchando música o la radio, y si no tienes media hora para caminar, puedes hacer dos sesiones de 15 minutos o también tres de 10.

Si hace mucho que no haces ejercicio y tienes una vida sedentaria, antes de empezar tu rutina es mejor consultar con un médico que te dirá si debes tener algún cuidado en especial. Luego, empieza poco a poco de acuerdo a tu condición: primero 10 a 20 minutos diarios dos o tres veces por semana y a medida que te vayas sintiendo más fuerte agrega tiempo y sesiones semanales hasta llegar a los 30 minutos diarios.

Mientras caminas, presta atención al tiempo y a la distancia, ya que la velocidad es importante. Si tardas 2 horas en caminar 2 millas, posiblemente no sea de mucha ayuda para perder peso, aunque sí para que te canses. Por el contrario, ten en cuenta cuánto tardas en caminar la distancia que te has propuesto e intenta ir acelerándola poco a poco.

Todo esto, teniendo siempre cuidado con el corazón. Caminar muy rápido puede aumentar tu ritmo  cardiaco (el pulso) y hasta ponerte en riesgo. Por eso, presta atención al porcentaje promedio de pulsaciones por minuto, lo que te permite medir la dificultad del ejercicio. Para ello puedes chequear tu pulso manualmente (poniendo tres dedos de una mano debajo del dedo pulgar en el interior de la muñeca de la otra mano y contando el pulso por 10 segundos y multiplicándolo por 6) o comprar un monitor de pulsaciones.

Al principio se recomienda mantenerse entre el 60 y el 70% de la tasa cardíaca, aunque si estás en forma es posible que este indicador sea muy bajo para ti (te explico mejor a continuación). Si tienes dudas o sufres algún problema relacionado con el corazón, es muy importante que lo consultes con tu médico para que te diga cuál es el promedio indicado para ti.

En general, se considera que se obtiene el mayor beneficio del ejercicio si no se sobrepasa la frecuencia cardiaca máxima esperada (FCME). Generalmente esta zona es cuando el ritmo cardíaco o el pulso durante el ejercicio está entre el 60% y el 80% de tu máxima frecuencia cardiaca (tu pulso). La máxima frecuencia cardiaca es el pulso más alto al que puedes llegar. Dependiendo de tus condiciones de salud, tu médico podría recomendarte que disminuyas el porcentaje de máxima frecuencia cardiaca. No se le recomienda a nadie que haga ejercicio por arriba del 85% de su máxima frecuencia cardiaca porque no proporciona ningún beneficio y te puede perjudicar..

Para calcular tu frecuencia cardiaca máxima esperada (FCME), se utiliza la siguiente fórmula:

220 – (menos) tu edad = frecuencia cardiaca máxima esperada (FCME)

Otro dato clave es la intensidad, que puedes medir a través del habla: si puedes decir de 6 a 8 palabras juntas, significa que estás en tu zona aeróbica, pero si tu respiración se entrecorta y sientes que te falta el aire, necesitas bajar la intensidad del ejercicio. Por el contrario, si puedes hablar normalmente o decir varias frases con una sola respiración, es posible que no estés trabajando lo suficiente y deberías aumentar la intensidad del ejercicio.

Si aun así no logras motivarte, saber la cantidad exacta de pasos que caminas a diario puede ser muy entretenido, seguramente te sorprendas de que poco caminas. Para ello, usa un cuenta pasos (podómetro) y trata de superarte cada día un poco más, hasta llegar a los 10 mil pasos diarios (una milla equivale aproximadamente a unos 2 mil pasos, un kilómetro a 1.200 pasos).

También puede animarte llevar un diario de caminatas en el cual puedas ver reflejados tus progresos. Y si necesitas más estímulos, puedes unirte a caminatas en grupo organizadas por programas de distintas organizaciones, ya sean públicas como privadas, que seguramente encontrarás en tu ciudad.

Como te mencioné al inicio de esta nota, caminar es un ejercicio que no necesita ni equipo especial ni mucho esfuerzo, pero que brinda varios beneficios para la salud. Por ejemplo, te ayuda a prevenir un derrame cerebral y a mantener la memoria.

Como ves, ¡se acabaron las excusas! ¿Qué esperas para empezar a caminar?

Imágen © iStockphoto.com / Catherine Yeulet


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Con cariño, Doctora Aliza

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28 Comentarios

  1. *carlos *
    Publicado 14 noviembre, 2014 en 3:03 am | Permalink

    doctora liza q tengo a hacer para bajar la panzita es q estoy desesperada sera q caminando lo pueda lograr espero su respuesta.

    sitio http://maestrodelorgasmo.net/

  2. factor quema grasa
    Publicado 1 septiembre, 2014 en 3:38 am | Permalink

    Gracias por la información, me srvirá de mucha para mi salud
    http://quemandoygozandoopiniones.net/

  3. MARIAN
    Publicado 24 julio, 2013 en 5:06 pm | Permalink

    GRACIAS VOY CAMINAR DRA ANDO EN BICI MUCHO, PERO FUMO POR NERVIOS, DECEPCIONES, ME DICE COMO DEJO DE FUMAR, HACE MAL Y LO SE, GRACIAS.

  4. tomas
    Publicado 28 junio, 2013 en 2:05 pm | Permalink

    menos mal que descubri esta pajina y estoi muy agradesido por ejenplo cuato debo caminar y otros ejenplos estoi muy agradesido muchisimas grasia

  5. stella mari
    Publicado 3 junio, 2013 en 9:48 am | Permalink

    Dra. Aliza mil gracias por los consejos brindados cada vez son mejores y los llevo a la practicas dan buenos resultados.

  6. Jorge Flores
    Publicado 4 mayo, 2013 en 1:53 pm | Permalink

    Bueno tengo 54 años y me dolían las rodillas y los tobillos debido al sobrepeso, luego empece a caminar en la colonia donde vivo , hay una pequeña montaña donde se escala por medio de caminos con muchas gradas, camino 30 minutos ya no podía trotar porque me daba miedo que se doblaran mis rodillas pero con 2 meses que tengo de estar haciendo estas caminatas, en lo plano troto mis 500 metros a un paso suave pero ya no siento inseguridad, asi que adelante con las caminatas..

  7. JOSE MANUEL CORIA
    Publicado 3 mayo, 2013 en 3:36 pm | Permalink

    Dra., muchas gracias por sus recomendaciones y QUE DIOS LA BENDIGA para seguir adelante en este gran proyecto que lleva a cabo.

  8. kary tatiana
    Publicado 24 marzo, 2012 en 1:53 pm | Permalink

    MUCHAS GRACIAS DRA ALIZA ME HASE MUY GRATO PODER INFORMAR A MUCHAS PERSONAS QUE NO TIENEN IDEA DE EESTOS TEMAS QUE DIOS LA VENDIGA MUCHO

  9. CARMEN MAZZA
    Publicado 8 febrero, 2012 en 5:55 pm | Permalink

    buenisimo voy a empezar a caminar,

  10. Maria Auxili
    Publicado 1 febrero, 2012 en 8:01 am | Permalink

    es muy cierto que caminar o hacer ejercicios te alluda mucho,yo hace unos cuatro años tenia un peso muy bien me sentia bien pero a raiz de una operacion que tube del colon, me engorde un poco y ahora con estos consejos sanos tomare la rutina nuevamente pero tengo un pequeño problema que padesco de taquicardia que me aconseja se me inflamaron un poco las arterias prinsipales, y tengo grasa en la sangre, segun mi medico, espero usted me pueda alludar, gracias

  11. Jaime Rocha
    Publicado 30 enero, 2012 en 2:25 pm | Permalink

    Dra.la felicito por sus buenas recomendaciones que están al alcanze de todos,solo requiere perseverancia,le comento tengo 59 años y soy diabético e hipertenso,como vivo cerca de la playa camino mas o menos como 5 km.diarios lo hago en compañía de mi hijo que es autista y él tiene muuuuuucha energía,la pregunta es ¿está bien?,además dra.cambié mi hábito de alimentación a base de verduras y frutas,todo se lo debo a sus sabios consejos,gracias por todos sus conocimientos

  12. Publicado 30 enero, 2012 en 11:08 am | Permalink

    Dios la bendiga Dra., me encanta saber mas y mas de la importancia de las caminatas, por nos vivifican , nos alimentan el cuerpo y el espiritu , ese aire fresco de la manana es maravilloso percibirlo . Si a esa caminadita le acompanamos de alguna dieta saludable es mucho mejor , asi es que le sugiero que recomiende lo que se debe ingeir despues de la caminata , que tipo de desdayuno , bueno , si no es mucho pedir,.
    GRACIAS

  13. Sara Gomez Perez
    Publicado 28 enero, 2012 en 8:47 pm | Permalink

    Hola Dra. Felicidades y agradecida por su apoyo. Un comentario yo tengo sobre peso, pero cuando intento caminar termino muy adolorada de mis ingles y mis pies siento que mis dedos chocan o se pellizcan entre si y termino muy adolorida. Que debo hacer. A quien acudo. Gracias

  14. Publicado 28 enero, 2012 en 5:23 pm | Permalink

    Dra. Aliza, muchas gracias por todas sus informaciones para mejorar la salud. Que DIOS la bendiga.

  15. Publicado 27 enero, 2012 en 2:19 pm | Permalink

    Buen post y enhorabuena por el blog, me encanta!

  16. Publicado 27 enero, 2012 en 11:48 am | Permalink

    Gracias por la información, me ha sido de mucha ayuda.

  17. Dinnia
    Publicado 27 enero, 2012 en 5:41 am | Permalink

    El doctor me dijo que hiciera ejercicio que caminara yo tengo un problema en el colon lo tengo mas grande de lo normal y dijo que ejercitandome me ayudaria con mi enfermedad yo peso 41k y muchas personas creen que porq uno es delgado no necesita hacer ejercicios, en mi caso es cuando mas lo necesito pero les digo que es la mejor herramienta q tiene el ser humano llevar una vida saludable al principio se torna muy cansado pero una vez pasando eso, uno empieza a sentirse mejor no lo hagan hasta cuando estan mal al contrario empiezen sanamente y sus vidas seguiran asi.Me gustan sus consejos .

  18. DEYSI
    Publicado 25 enero, 2012 en 1:05 pm | Permalink

    Creo Dra. que usted da con mas claridad, sugerencias o consejos de cosas que debemos saber, a la hora de visitar nuestro medico de cabecera. pues muchas veces salimos llenos de dudas. me toca comenzar a caminar y no me explicaron que debía
    hacerlo paulatinamente. gracias por sus consejos o aclaraciones. ¡Dios te Bendiga ricamente!

  19. romana m l
    Publicado 25 enero, 2012 en 7:39 am | Permalink

    doctora liza q tengo a hacer para bajar la panzita es q estoy desesperada sera q caminando lo pueda lograr espero su respuesta.

  20. EDUARDO GARCIA
    Publicado 25 enero, 2012 en 5:39 am | Permalink

    TENGO 49 AÑOS Y SOY HIPERTENSO. ME ESTOY CONTROLANDO CON LOSARTÀN. Y LA MANEJO EN 80/120.- CAMINO MUCHO PERO NO COMO DEPORTE.- QUIERO EMPEZAR A CAMINAR COMO RUTINA DE EJERCICIS, PERO QUISIERA QUE ME ACONSEJARA CUANTOS MINUTOS DEBO CAMINAR Y CUÀLES SON LOS TENIS ADECUADOS PARA CAMINAR. GRACIAS.- SUS CONSEJOS SON DE MUCHA AYUDA.-

  21. mercede
    Publicado 24 enero, 2012 en 8:25 pm | Permalink

    Vida y Salud, es un boletín muy acertado y beneficioso para todos. Agradezco por la forma en q lo distribuyen para orientación del público, pues todos necesitamos estar guiados en forma permanente para mantener una buena salud, y la motivación para practicar ejercicios es una de las más importantes.
    Gracoas

  22. *Miriam
    Publicado 23 enero, 2012 en 8:26 pm | Permalink

    Gracias por la imnformacion, asiendo numeros me estoy dando cuenta que estoy mas o menos bien camino 8 km. camino 9,600 pasos diarios, o tres veses por semana, que calidad me siento feliz.

  23. Amparito
    Publicado 23 enero, 2012 en 6:48 pm | Permalink

    Que interesante é importante, esta explicación sobre como se debe y porque…caminar, como me alegro de saberlo, pues yo aquí, lo hago a travez de una máquina en la que estoy parada y pedaleo, por 30, ó 45 ó a veces 60 min..3 veces por semana, será dra. que lo estoy haciendo bien, tengo 60 años y soy sana,ó es mejor salir a caminar, por favor espero su contestación….

  24. *NORMA
    Publicado 23 enero, 2012 en 2:56 pm | Permalink

    Gracias por la información, me srvirá de mucha para mi salud

  25. Eduardo Vidal
    Publicado 23 enero, 2012 en 2:27 pm | Permalink

    Hace mucho que tengo la suerte de recibir sus informes y trato en lo posible de seguir sus recomendaciones tanto en la alimentacion sana como en las actividades saludables ,..Yo salgo del trabajo a las 8 pm y empiezo a caminar ,..al inicio lo hacia despacio evitando esfuerzos ,..pero hace tiempo que estoy echo una bala ,..camino durante una hora hasta llegar a casa , antes tomaba el bus o el metro ,..ahora camino y cada vez mas rapido y la gente me mira y claro no lo pueden creer que teniendo 62 añitos haga malavares tratando de pasarlos en las aceras ,..jejeje estoy feliz

  26. Melita Martel Perez
    Publicado 23 enero, 2012 en 2:06 pm | Permalink

    Me ba a costar pero me estáis ayudando mucho mañana empiezo con Raquel en el gimnasio vamos a ver si aguanto gracias doctora alisa me estay haciendo mucho bien ?DIOS LES BENDIGA?

  27. Publicado 23 enero, 2012 en 10:10 am | Permalink

    MUY BUENA EXPLICACION ACERCA DE LA CAMINATA.PERO LO
    IMPORYANTE NO ES SOLO SABER LO QUE TENEMOS QUE HACER,
    SINO PONERLO EN PRACTICA PARA DE ESTA FORMA SALIR
    BENEFICIADOS CON UNA MEJOR SALUD.ASI ES QUE TENEMOS
    QUE AUTOMOTIVARNOS PARA REALIZAR EJERCICIO CON CONSTANCIA.

  28. Enrique Valenzuela
    Publicado 23 enero, 2012 en 9:48 am | Permalink

    Gracias por la información me servirá de mucha ayuda.

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