Fortalecer las piernas: ejercicios que puedes hacer en casa

Las piernas fuertes son fabulosas no sólo porque te ayudan con las actividades diarias y se ven atractivas, sino además, porque al aumentar nuestra musculatura aceleramos nuestro metabolismo. En este artículo te mostraré unos cuantos ejercicios simples y efectivos para fortalecer las piernas.

En un artículo anterior te comenté acerca de los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento y la manera correcta de hacerlos, aquí verás cómo fortalecer tus piernas.

Los músculos de las piernas son músculos grandes y por consiguiente el hacer ejercicios para las piernas te ayuda a acelerar tu metabolismo.  En las siguientes imágenes te mostraré ejercicios que fortalecen las piernas y otros músculos que las apoyan, como los glúteos y la espalda baja.

Para las piernas, un ejercicio que se ha usado por mucho tiempo y siempre ha sido muy efectivo es el “squat” o sentadilla:

La manera de hacerlo es doblando las piernas y trayendo las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla.  Este ejercicio trabaja los músculos de la parte de adelante de la pierna, de atrás y los glúteos también.

Cuando se te haga demasiado fácil, puedes agregar pesas:

También puedes hacerlo usando una silla:

O contra una pared usando una pelota detrás de la parte baja de la espalda:

Lo más importante mientras haces este ejercicio es mantener el alineamiento de los tobillos con las rodillas y de las rodillas con las caderas.  Unos de los errores más comunes al hacer este ejercicio, es dejar caer las rodillas hacia adentro (una contra la otra), mientras haces el ejercicio.  Otra cosa importante es que si lo haces en una silla o pretendiendo que usas una silla debes pensar en el movimiento como una combinación de moverse hacia adelante y hacia arriba cuanto te estás levantando, y no solamente moverse hacia arriba.  Puedes utilizar una línea imaginaria del centro de tu cabeza que te jala hacia arriba y hacia adelante y eso ayudará a tu cuerpo a reclutar los músculos precisos para el ejercicio, sin poner mayor tensión de la necesaria en los músculos de la parte alta de la espalda y del cuello.

El sentir la tensión en las rodillas al hacer el ejercicio es una mala indicación.   En general cuando haces ejercicios de fortalecimiento, él sentirlos en las articulaciones podría ser indicativo de que tu alineamiento no es correcto, de que estás usando mucho peso o haciendo mas repeticiones de las que tu cuerpo puede manejar.

Otro movimiento muy efectivo para fortalecer los músculos de la parte baja del cuerpo son las estocadas (“lunges”):

Al igual que con las sentadillas, lo mas importante al hacerlos es el alineamiento.  En los lunges una pierna está posicionada delante de la otra alineadas con las caderas.  La pierna delantera está doblada y el talón de la pierna trasera se mantiene levantado, mientras desciendes.  Al descender asegúrate de que tus rodillas estén cómodas con el nivel de tu descenso.

El siguiente ejercicio se puede hacer usando una silla para soporte:

Comienza de pie extendiendo una pierna hacia atrás mientras sostienes la parte trasera de la silla.  Mientras lo haces permite que tu torso se incline naturalmente hacia delante.  Cuando traigas la pierna hacia arriba mas que traerla hacia arriba piensa en extenderla lo más posible.  Piensa en extender todo tu cuerpo.  Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos y la espalda.

Es importantísimo prestarle atención a la manera en que hacemos los ejercicios.  Esto nos ayuda a ejecutarlos correctamente.  Además, Cuando ejercitamos de esta manera conectando la mente y el cuerpo, agregamos un efecto meditativo a todos los maravillosos beneficios que ya sabemos que nos trae el hacer ejercicio.

 

Imagen © iStock / PeopleImages

Fotos de Elise © Elise Foss

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