10 formas de fortalecer tus huesos

Los huesos firmes y fuertes son parte de una vida saludable. Ellos forman el armazón del cuerpo y cuando se debilitan, perjudican la estabilidad de todo el organismo, igual que se debilita la estructura de un edificio cuando las vigas y las paredes que le dan soporte se van descomponiendo.  Un buen mantenimiento, que debe comenzar idealmente como forma preventiva, te ayudará a conservarlos sanos y firmes por más tiempo. Aquí te damos varios consejos para lograrlo.

El ser mujer y la edad son dos factores que conspiran contra la firmeza de tus huesos. Se calcula que una de cada dos mujeres sufrirá algún tipo de fractura relacionada con la osteoporosis al pasar de los cincuenta. Pero no tienes ninguna razón para resignarte a esa estadística. Con cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y ejercicio, ya tienes la fórmula básica para mantener tus huesos fuertes a pesar de progresar en edad. Para guiarte en el proceso, te recomiendo lo siguiente:

1.  Cuanto antes comiences, mejor.  El tejido de los huesos está sometido a un proceso constante de desgaste y regeneración.  A los 20 años de edad, por ejemplo, el tejido óseo es capaz de generar más células de las que pierde, pero este proceso regenerativo comienza a hacerse más lento a medida que pasan los años, especialmente al acercarse la menopausia. A partir de este momento, la densidad ósea comienza a disminuir, lo que aumenta las probabilidades de que se desarrolle la osteoporosis.  Tu función es no esperar pasivamente a que llegue ese momento. Toma consciencia de que puedes hacer mucho para evitarlo y hazlo.

2.  Consume suficiente calcio.  ¿Sabes cuánto necesitas?  Si tienes entre 18 y 50 años de edad, la cantidad diaria recomendada es de 1,000 miligramos, que sube a 1,200 miligramos al día a partir de los 50.  Lo ideal es consumir el calcio a través de los alimentos, pero si esto no es posible, consulta con tu médico acerca de la posibilidad de obtenerlo en suplementos. Pero ten cuidado con tomar suplementos de calcio en exceso, ya que pueden causar problemas estomacales, estreñimiento, cálculos (piedras) renales (en el riñón) y hasta elevar las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco.  El Instituto de Medicina recomienda que el total de calcio al día, combinando la dieta y la suplementación, no exceda los 2,000 miligramos diarios cuando pases los 50.

3.  Selecciona con cuidado tus fuentes de calcio.  Al menos tres porciones diarias de alimentos ricos en calcio o fortalecidos con este mineral te ayudarán a obtener la cantidad mínima diaria que necesitas.  Las fuentes alimenticias de calcio principales son:

  • Productos lácteos, de preferencia bajos en grasa, como la leche y el yogur. Según la Fundación Nacional de la Osteoporosis, aproximadamente unos cuatro vasos de leche descremada o tres tazas de yogur al día te proporcionan los 1,200 miligramos diarios recomendados. Pero si no consumes productos lácteos tienes otras opciones.
  • Otras fuentes de calcio son los vegetales de hoja verde, el salmón y las sardinas, los productos de soya como el tofu, o los alimentos fortalecidos con calcio como el zumo o jugo de naranja y los cereales.

Para aprovechar todo el calcio de la dieta, reduce el consumo de sodio (sal) porque su exceso contribuye a la eliminación del calcio a través de la orina.

4.  No te olvides de la vitamina D. Para poder absorber el calcio que consumes, tu organismo necesita suficiente vitamina D.  Si tomas suficiente sol, al menos 15 minutos al día, probablemente recibas la cantidad diaria que necesitas, aproximadamente de 600 a 800 unidades internacionales (UI). Pero si no tomas suficiente sol, consume alimentos ricos en esta vitamina, como los pescados grasos o azules (salmón, macarela o atún), la leche, cereales y otros alimentos fortalecidos con vitamina D.  Los suplementos también podrían ser necesarios, pero tómalos bajo la supervisión del doctor. El exceso de vitamina D también puede causar problemas como cálculos (piedras) en el riñón.

5.  Para tener huesos fuertes, necesitas también otros minerales y vitaminas, como el magnesio, el potasio y las vitaminas C y K. Cinco porciones de futas y vegetales, como los cítricos y los vegetales de hoja verde te proporcionarán las cantidades diarias recomendadas.  Pero para que tengas una idea más precisa de las fuentes, considera:

  • El brócoli, la espinaca y la lechuga tipo col rizada (kale en inglés) son ricos en vitamina K
  • El yogur, las bananas (plátanos), las batatas o camotes (sweet potatoes en inglés) y las patatas o papas (con su cáscara) son buenas fuentes de potasio.

6.  Limita el consumo de carne. La moderación es la clave cuando se trata de combinar el consumo de carnes y la salud de los huesos. El calcio y el fósforo ayudan en la digestión de las proteínas de origen animal, por lo que si consumes cantidades exageradas de carne roja, cerdo, pescado o ave puedes, estos minerales escasearan en los huesos. Pero de lo contrario, si no consumes suficiente proteína, se dificulta la absorción de calcio en los intestinos. La solución consiste en limitar el consumo de proteína de origen animal a dos porciones al día, de aproximadamente 3 onzas cada una (el equivalente a una baraja de cartas o a un puño cerrado).

7.  Haz ejercicio. La actividad física es una excelente forma de mantener los huesos fuertes y reducir la pérdida de la densidad ósea.  Recibirás sus beneficios en cualquier momento en que comiences a practicarlo con regularidad, pero te beneficiarás mucho más si comienzas desde una edad temprana y te mantienes activa durante toda la vida.  Tu meta es realizar al menos 30 minutos de actividad física al día.  Lo ideal es que combines ejercicios de resistencia y pesas, para fortalecer los huesos de las extremidades superiores y la espalda.  El tipo de ejercicio que pone presión sobre los huesos de la cadera, los muslos y las piernas, ayuda a mantenerlos más fuertes y densos: en esta categoría puedes escoger entre caminar, trotar, subir escaleras, jugar al tenis y hasta bailar.  En contraste, otros ejercicios que no añaden presión sobre los huesos (como nadar y montar bicicleta) son excelentes para la salud cardiovascular, pero al ser de bajo impacto no contribuyen directamente a fortalecer los huesos.  Si ya te han diagnosticado osteopenia u osteoporosis, evita actividades de alto impacto, como correr o ejercicios que requieran flexionar, doblar o torcer la espalda. Si tienes dudas, consulta con tu doctor o un terapista físico sobre el tipo de ejercicio que más te conviene de acuerdo a tu estado de salud.

8.  Evita el exceso de cafeína y de alcohol. Demasiada cafeína interfiere con la absorción del calcio, mientras que el exceso de alcohol interfiere con la función de la vitamina D, y ya sabes que el calcio y la vitamina D son vitales para mantener los huesos fuertes.  De nuevo, la clave es la moderación: una bebida alcohólica y no más de tres tazas de café al día.

9.  No fumes.  El cigarrillo evita también la absorción adecuada del calcio y contribuye a la pérdida de la densidad ósea. Estas son buenas razones para dejar de fumar ahora mismo.

10.  Ten cuidado con algunos medicamentos.  Hay medicinas que se usan con frecuencia que pueden tener un efecto negativo en los huesos, reduciendo su densidad, como antiácidos que contienen aluminio (Maalox o Mylanta), los antidepresivos (como el Prozac Zoloft y sus alternativas genéricas),

los medicamentos que neutralizan el ácido en el estómago (como el Prevacid, el Nexium y el Prilosec y sus genéricos).  En esta lista también hay que incluir a los medicamentos de tipo corticoesteroide, como la prednisona, algunos medicamentos para la diabetes (como Actos) y los anticonvulsivos como el fenobarbital.

Además, te recomiendo que investigues si algún familiar cercano padeció o padece de osteoporosis para evaluar tu predisposición.  Tu doctor(a) puede ayudarte a evaluar tu riesgo general de fragilidad ósea e indicarte una prueba de la densidad ósea en el momento oportuno.  Considera seguir las sugerencias que mencionamos para evitar, en lo posible, que desarrolles osteoporosis y que requieras tomar medicamentos para fortalecer tus huesos, y que aunque son efectivos podrían tener efectos secundarios. Prevenir es mejor que remediar. Tu mejor opción es una llevar una dieta balanceada, rica en calcio y vitamina D acompañada de una buena dosis de ejercicio.

 

Imagen © iStock / Yuri Arcurs

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