Dónde encontrar las vitaminas que tus hijos necesitan

Para estar sanos y fuertes, todos necesitamos vitaminas. Y los niños con mayor razón, pues están en constante desarrollo. En Vida y Salud te damos una guía para que sepas mejor qué alimentos contienen todo el abecedario de vitaminas que tus niños necesitan para crecer saludablemente.

Las vitaminas son compuestos que el organismo no produce pero que necesita para vivir. La mayoría se obtienen únicamente de los alimentos, a excepción de la vitamina D, que también la recibimos de la exposición al sol. El cuerpo de los bebés y niños las necesita para el crecimiento, para fortalecer las defensas (el sistema inmunológico) y para su metabolismo.

Como tus hijos están en una fase de desarrollo importante, es necesario que consuman las vitaminas que les garantizarán un crecimiento sano. ¿Cómo crear una dieta para que puedan recibir todas las vitaminas que necesitan de los alimentos?

El secreto está en la variedad y en saber combinar los alimentos. Si no sabes muy bien qué vitaminas contiene cada alimento, a continuación encontrarás una lista con información general, para que te servirá como guía. Recuerda que para tener información más detallada y diseñada para cada caso, lo mejor es que visites a un nutricionista.

Vitamina A

Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de los huesos, previene enfermedades infecciosas, es esencial para reparar las células, es fundamental para la visión, excelente para el aparato reproductivo y es antioxidante (previene el envejecimiento celular y el cáncer). La encuentras en:

  • Leche, queso, mantequilla
  • Zanahoria, tomate, espinacas, calabaza, brócoli, perejil, lechuga
  • Melón, mango, papaya y durazno
  • Aceite de hígado de pescado, aceite de soja (soya)
  • Yema de huevo

Vitamina B1

También conocida como tiamina, esta vitamina interviene en varios procesos importantes del metabolismo como en la absorción de los carbohidratos para la generación de energía, además interviene en la absorción de la glucosa por parte del sistema nervioso. Es esencial para el buen funcionamiento de todos los sentidos y tiene beneficios para la piel. Se encuentra en:

  • Carnes, en especial hígado
  • Yema de huevo
  • Frutas y vegetales
  • Legumbres
  • Cereales integrales y lácteos

Vitamina B2

También conocida como riboflavina, la vitamina B2 produce enzimas que intervienen en el proceso de transformación de los alimentos en energía, es buena para la salud de los ojos, es antioxidante, interviene en el mantenimiento de la piel y conserva en buen estado las células del sistema nervioso. Se encuentra en:

  • Carnes
  • Lácteos
  • Levaduras
  • Vegetales verdes
  • Cereales

Vitamina B3

Llamada también niacina, la vitamina B3 juega un papel importante en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas, además de intervenir en la circulación de la sangre y la respiración. Además es buena para mantener la salud del sistema nervioso y la piel. La encuentras en:

  • Carnes
  • Hígado y riñón
  • Lácteos
  • Huevos
  • Cereales integrales
  • Levadura y legumbres

Existen otras vitaminas del complejo B, como la B5, B6 y B12. En general también contribuyen con el metabolismo, el desarrollo de células (glóbulos rojos, por ejemplo) el mantenimiento del sistema nervioso e inmunológico.

Vitamina C

Esta vitamina mejora la visión y previene las cataratas y el glaucoma, es antioxidante y nos protege de sustancias tóxicas como el humo del cigarrillo, es antibacteriana,  es imprescindible para la formación del colágeno (es decir, es excelente para la piel, ayuda a la cicatrización de las heridas y quemaduras), es antihistamínica por lo cual es ideal para el asma y la sinusitis. Además, disminuye la presión arterial y repara y mantiene huesos, cartílagos y dientes.  La encuentras en alimentos de origen vegetal:

  • Frutas cítricas como la naranja
  • Vegetales como el coliflor, los pimientos o ajíes, las espinacas
  • Plátano
  • Piña, fresa, melón, arándanos
  • Papas

Vitamina D

Es imprescindible para la absorción del calcio y el fósforo en el intestino, lo cual fortifica huesos y dientes.  La encuentras en:

  • Lácteos como la leche fortificada
  • Quesos
  • Yema de huevo
  • Sardina, salmón, atún y aceites de pescado
  • Hígado
  • Exposición a la luz solar

Vitamina E

Es un antioxidante que protege a las células de sustancias tóxicas, ayuda a la fortificación del sistema inmunológico, protege al organismo contra los efectos del envejecimiento, es necesaria para la salud de los sistemas nervioso y cardiovascular y además, es cicatrizante. Se encuentra en:

    • Aceites vegetales y germinales
    • Vegetales de hojas verdes
    • Cereales y panes integrales

Vitamina K

Es conocida como la vitamina de la coagulación ya que previene las hemorragias. También promueve la formación del tejido óseo. Se encuentra principalmente en:

  • Vegetales verdes como la espinaca, la lechuga y el brócoli
  • Aceites vegetales
  • Hígado
  • Cereales integrales

Es necesario que la alimentación de tus hijos incluya todas las vitaminas diariamente.

Si te resulta mas fácil, te aconsejo que copies una lista de todos los alimentos que debes incluir en las comidas diarias de tus hijos y la pegues al refrigerador (hielera), para que puedas ver cada día si les has dado todas las vitaminas que necesitan. En otra lista puedes anotar cuáles les has dado más y cuáles menos, y así conseguir una balance adecuado al final de la semana. De esta manera, ¡el aporte vitamínico que reciban será un éxito!

Ante cualquier duda y si quieres más información personalizada de acuerdo a tu caso, no dudes en consultarlo con tu médico.

 

Imagen © iStock / Brian A Jackson

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