La salud mental y menopausia están estrechamente relacionadas, aunque durante años este impacto emocional quedó invisibilizado. Ansiedad, irritabilidad, niebla mental, insomnio o tristeza persistente no son simplemente “cosas de la edad”, sino síntomas que pueden aparecer durante la transición hormonal y afectar la calidad de vida de millones de mujeres.
En su libro sobre menopausia y bienestar emocional, la Dra. Elisa Llurba, ginecóloga especializada en salud femenina, explica que esta etapa implica cambios hormonales, neurológicos y emocionales que también afectan al cerebro.
La autora señala que entre un 20% y un 40% de las mujeres pueden experimentar síntomas depresivos significativos durante la perimenopausia y los primeros años posteriores a la menopausia.
Salud mental y menopausia: por qué aumenta el riesgo de depresión
La Dra. Llurba explica que el riesgo de depresión puede llegar a ser hasta tres veces mayor durante la menopausia en comparación con mujeres en edad reproductiva.
Entre los factores que influyen destacan:
- Descenso de estrógenos
- Alteraciones del sueño
- Estrés crónico
- Fatiga
- Sofocos y sudoraciones nocturnas
- Factores emocionales y sociales
La autora explica que la disminución hormonal puede alterar neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina.
También recuerda que el riesgo aumenta especialmente en mujeres con antecedentes de síndrome premenstrual o depresión posparto.
El cortisol y el estrés pueden empeorar los síntomas
Uno de los ejes del libro es la relación entre cortisol, estrés y salud mental y menopausia. La doctora explica que el exceso de cortisol no solo empeora la ansiedad y la irritabilidad, sino que también puede influir en:
- La memoria
- La concentración
- El sueño
- El aumento de peso
- La inflamación
- La presión arterial
El cerebro durante la menopausia no depende únicamente del equilibrio hormonal, sino también del manejo del estrés cotidiano.
Mindfulness y menopausia: una herramienta para el bienestar emocional
Entre las estrategias con más evidencia científica para mejorar la salud mental y menopausia, la autora destaca el mindfulness.
La Dra. Llurba explica que practicar atención plena ayuda a observar pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin reaccionar automáticamente ante ellos.
El libro señala que esta práctica puede:
- Reducir estrés y ansiedad
- Mejorar el sueño
- Favorecer la claridad mental
- Disminuir síntomas emocionales
- Mejorar la calidad de vida
La autora también recomienda incorporar pequeños ejercicios diarios como:
- Respiración consciente
- Escáner corporal
- Caminar conscientemente
- Atención plena durante las comidas
- Ejercicios somáticos
- Pausas breves de relajación
Según explica, estas herramientas ayudan a activar el sistema parasimpático, relacionado con la calma y el descanso.
Hábitos que ayudan a mejorar la salud mental y menopausia
La especialista insiste en mantener rutinas de sueño estables y respetar los tiempos de descanso físico y mental.
También recomienda exponerse a la luz solar durante la mañana para favorecer el ritmo circadiano y regular el cortisol.
Hacer ejercicio moderado
Caminar, nadar, yoga, pilates o ejercicios suaves pueden ayudar a reducir estrés y mejorar el bienestar emocional. La autora advierte que el exceso de ejercicio también puede aumentar el cortisol y empeorar el agotamiento.
Evitar alcohol y exceso de cafeína
El libro explica que tanto el alcohol como la cafeína pueden intensificar la ansiedad y alterar el sueño durante la menopausia.
Mantener estable el azúcar en sangre
Priorizar proteínas, grasas saludables y alimentos antiinflamatorios para evitar picos de glucosa relacionados con cansancio y ansiedad.
Preguntas y respuestas
¿La menopausia puede afectar la salud mental?
Sí. La menopausia puede aumentar el riesgo de ansiedad, depresión, irritabilidad y niebla mental debido a cambios hormonales y estrés.
¿Qué relación existe entre cortisol y menopausia?
El cortisol elevado puede empeorar síntomas emocionales, afectar la memoria y aumentar problemas de sueño y ansiedad.
¿El mindfulness ayuda durante la menopausia?
Sí. Según explica Elisa Llurba, el mindfulness puede ayudar a reducir estrés, ansiedad y mejorar el bienestar emocional.
¿La terapia hormonal puede ayudar al estado de ánimo?
Algunos estudios citados en el libro muestran beneficios en síntomas depresivos y cognitivos, aunque debe valorarse de manera personalizada.
¿La menopausia puede ser una etapa positiva?
Sí. El libro explica que muchas mujeres experimentan más serenidad, libertad y bienestar emocional después de esta transición.
Por Karla Islas Pieck
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