¿Cuál es la diferencia entre los granos integrales y los refinados?

Beautiful woman working at the bakery

Los cereales son uno de los componentes básicos y más sabrosos de la dieta saludable. El pan, Los pasteles (las tortas) y el arroz son sólo algunos ejemplos de las deliciosas comidas que se realizan o se componen de distintos tipos de granos, que básicamente pueden ser refinados o integrales (enteros). En este artículo te contamos cuál es la diferencia entre uno y otro y por qué unos son más saludables que los otros.


Cuando el médico le confirmó a Pedro que tenía diabetes, supo que no podría comer más dulces ni golosinas. Lo que le sorprendió fue saber que también tendría que limitar su consumo de pan, galletas (tanto dulces como saladas), pastas y otros tipos de alimentos que contengan ciertos tipos de harinas, ya que las harinas contienen carbohidratos que luego el cuerpo convierte en azúcar. “En todo caso – le aclaró el médico – elige productos hechos con harinas integrales, al igual que el arroz, es preferible que sea integral y no blanco”.

¿A qué se debe esto, que son los granos y las harinas integrales y por qué son más saludables para la dieta de todos, no sólo de quienes tienen diabetes?

La harina con la cual se cocinan los pasteles (las tortas), los panes y las pastas, entre otras cosas, provienen de granos de cereales molidos o refinados. Distintos tipos de granos, como maíz, trigo, arroz, centeno y cebada, por ejemplo, componen el grupo de los denominados cereales.

Los cereales existen en la cocina de las personas desde la antigüedad. Son nutritivos, aportan un alto nivel calórico y son un componente esencial de la dieta diaria ya que constituyen una de las principales fuentes de carbohidratos, fibra y proteínas. También contienen varias vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico) y minerales (hierro, magnesio y selenio).

Cuando se utiliza el grano completo (incluida la cáscara, la semilla y el saco embrionario) se dice que son granos integrales o enteros. Tal es el caso de la harina integral, el trigo burgol ( o “bulgur” en inglés), la harina de avena, la harina de maíz integral y el arroz integral (“brown rice”), entre otros.

Los granos refinados, en cambio, son aquellos que han sido molidos y que pasaron por un proceso mediante el cual se les quita la semilla y la cáscara. De este modo, la textura de los granos es más fina y pueden ser conservados por más tiempo, pero el cereal pierde la fibra, el hierro y muchas vitaminas B, que son saludables para el organismo. Algunos ejemplos de alimentos que contienen este tipo de granos son: la harina blanca, la harina de maíz sin semilla, el pan blanco y el arroz blanco.

El consumo de los granos, en especial los granos integrales, brinda beneficios para la salud, y quienes los consumen como parte de una dieta saludable tienen menos riesgo de sufrir algunas enfermedades crónicas, como presión arterial alta (hipertensión), diabetes y cáncer. Además:

  • El consumo de alimentos ricos en fibra reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y ataques cardíacos, ayuda a disminuir los niveles de colesterol, mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a reducir el riesgo de estreñimiento y diverticulosis.
  • El comer como mínimo el equivalente a 3 onzas (85 gramos) de granos integrales por día puede ayudar a controlar el peso.
  • Las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico) tienen una función clave en el metabolismo (ayudan a que el cuerpo libere la energía de las proteínas, grasas y carbohidratos). Además, son esenciales para un sistema nervioso saludable.
  • El ácido fólico, que es otra vitamina B, ayuda al cuerpo a formar los glóbulos rojos, y en las mujeres embarazadas o que están en la edad de la reproducción y podrían quedar embarazadas, el consumo de granos fortificados con ácido fólico, ayuda a prevenir algunos defectos de nacimiento que pueden ocurrir durante el crecimiento del feto en la matriz.
  • Con respecto a los minerales que contienen los granos integrales, el hierro se utiliza para llevar oxígeno en la sangre, el magnesio es importante para el fortalecer los huesos y para liberar la energía de los músculos y el selenio protege a las células de la oxidación. También es importante para un sistema inmune saludable.

La mayoría de estas propiedades se pierde en los granos refinados. Varios granos refinados se encuentran “enriquecidos”. Esto se refiere a que después del procesamiento les agregan algunas vitaminas B y hierro. Y algunos productos también contienen cantidades adicionales de cáscara agregada (que aportan fibra), o sólo de cáscara (como el salvado de avena) pero no necesariamente son productos de grano integral. Hay que leer la etiqueta cuidadosamente.

Si piensas con detenimiento, quizás descubras que los cereales están presentes en la mayoría de tus comidas, empezando por el desayuno y terminando con la cena. ¿De qué tipo de cereales se trata? Con esta información, la próxima vez que elijas cereales para tus comidas presta atención a las etiquetas y, si quieres agregar nutrientes a tu dieta, selecciona los granos integrales y limita los granos refinados.

Imagen © iStock / andresr


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Con cariño, Doctora Aliza

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22 Comentarios

  1. Rodrigo
    Publicado 2 diciembre, 2016 en 7:19 am | Permalink

    Muchas Gracias Doctora Alisa por tan excelentes notas, instructivas y beneficiosas para nuestra salud fisica. Cordial Saludo, Rodrigo.

  2. Juana Sánchez
    Publicado 28 noviembre, 2016 en 5:43 am | Permalink

    Muy interesante muchísimas gracias

  3. Publicado 11 junio, 2012 en 8:42 am | Permalink

    Soy diabetico, y mi pregunta es me hace daño comer un plato de fruta con granola y yugur, antes de dormir en lugar de cenar?

  4. MARLENE PEREZ DE MARTINEZ
    Publicado 17 octubre, 2011 en 4:04 pm | Permalink

    agradesco integramente por estos articulos que son de suma importancia pero el problema de la dieta es que nunca sabemos que vamos a comer cada dia por fabor me puedes enviar una guia para hacer la comida nunca se que voy a comer sem los
    agradeceria soy diabetica
    al fin termino comiendo lo mismo que le hago a los demas ayudemen porfa..

  5. adys leilyn sanchez h
    Publicado 8 agosto, 2011 en 3:53 pm | Permalink

    hola muy interesante su labor por toda la informacion q contiene…..quisiera preguntar me saque por mi cuenta algunos valores,trigliceridos y colesterol estan bien 115 132 pero en los valores de glicemia pre tengo 80 y en el post tengo 60 de igual manera en la insulina en el pre tengo 12 y en el post 52 se que no hay desequilibrio en esos valores he sentido mucho agotamiento y cansancio,normalmente hago ejercicio todos los dias pero ultimamente siento agotamiento y sueño casi en todo el dia,me levanto podria decir que hasta mas cansada y la parte de abajo de mis pies botaron toda la piel como si estuviera cambiandola y los talones se sienten ordinarios jamas me habia sucedido antes eso igual estoy colocando crema en las noches se que he tenido mucho desorden en comer todo lo que me provoca postres,pan,comida chatarra,refrescos,pasta,vino,antes me cuidaba algo mas no tengo mucho peso pero si en cuestion de 6 meses me aumente de 59 a 64 y no he logrado bajar…..que me recomienda ir al medico internista, aun nutricionista ,algun modo de comer especial ,quisiera saber ese desorden en mis valores de glicemiae insulina pre y post a que se debe,tengo 42 años y mi madre fue diabetica murio de cancer a los 71 años el primero de febrero este año y mi padre tambien fue diabetico murio a los 51 años el 1 de noviembre de 1995…..quisiera que me guiara como debo actuar ,que pasos debo seguir…….adys

  6. jose colmenarez
    Publicado 16 julio, 2011 en 12:22 pm | Permalink

    Dra Aliza, le saludo con afecto y que Dios le bendiga por esa labor tan bonita, tan apostólica; admiro su trabajo, valla para Ud. mi energía positiva desde este rinconcito llamado Humocaro Bajo (Lara, Venezuela). Saludos cordiales

  7. Publicado 29 junio, 2011 en 8:38 am | Permalink

    hola soy titi les agradesco la preocupacion por nosotros los diabeticos, y quisiera preguntarle yo tenia 191 de glucosa, de colesterol 204,de acido urico 6.7,y de trigliceridos 258. pesaba 109 kilos, pero ahora con la dieta peso 99 kilos, mi pregunta es la siguiente,¿cree usted que si bajo 40 kilos mas que es mi meta tenga mas probabilidades de vivir bien y mas tiempo?, por supuesto se que la diabetes es una enfermedad que no se quita pero puedo hacer mi vida normal sin el miedo de que ninguno de mis organos sufra ahorita tengo 80 mg de glucosa y quisiera seguir asi.

  8. Baltasar
    Publicado 3 junio, 2011 en 9:56 am | Permalink

    Hola, quisiera saber si es cierto el tratamiento celular para el pancreas, soy diabetico y mis niveles son altos.

    Si existe dicho tratamiento, como puedo tener acceso y done.

    Gracias.

  9. Publicado 1 junio, 2011 en 1:20 pm | Permalink

    Saludos a todos ahora soy Dulce María, pues resulte con diabetes, mi pregunta es, que frutas no debo consumir? y si es cierto que la avena lejos de ayudarme a bajar el colesterol me va a subir de peso y voy a caer en el circulo vicioso de la obesidad??? todos los días tomo el agua de la avena remojada, y preparo un licuado de manzana con avena y un poco de leche ese es mi desayuno todos los días. estoy bien si, o no. chao muchas gracias

  10. Publicado 31 mayo, 2011 en 8:02 am | Permalink

    31 de mayo, 2011 en 8:00 ANGELICA LOBOVSKY dijo:
    DOCTORA
    ME ACABO DE ENTERAR POR LOS EXAMENES.QUE MI MARIDO ES DIABETICO.LO MAS PROBABLE ES QUE TAMBIEN SEA HIPERTENSO. SUFRE DE APNEAS SEVERAS.DE ACUERDO AL TEST DE SUEÑO DEBE USAR SPAP URGENTE .RONCA MUCHO Y TIENE APNEAS SEVERAS. ADEMAS PESA 126 KG.MIDE 1.80MT.ESTOY ATERRADA YA QUE SE LAS CONSECUENCIAS QUE ESTA ENFERMEDAD PUEDE TRAER. MI MARIDO TIENE RECIEN 52 AÑOS POR LO QUE LES ROGARIA ME ENVIEN TODOS LOS POSIBLES TRATAMIENTOS Y DIETAS NATURALES PARA QUE BAJE DE PESO. NO QUIERO QUE EL TAMBIEN SE DEPRIMA YA QUE SIEMPRE ASEGURO QUE NO TENIA DIABETES.
    AGRADESCO DE ANTEMANO SU AYUDA.
    ANGELICA LOBOVSKY

  11. ANGELICA LOBOVSKY
    Publicado 31 mayo, 2011 en 8:00 am | Permalink

    DOCTORA
    ME ACABO DE ENTERAR POR LOS EXAMENES.QUE MI MARIDO ES DIABETICO.LO MAS PROBABLE ES QUE TAMBIEN SEA HIPERTENSO. SUFRE DE APNEAS SEVERAS.DE ACUERDO AL TEST DE SUEÑO DEBE USAR SPAP URGENTE .RONCA MUCHO Y TIENE APNEAS SEVERAS. ADEMAS PESA 126 KG.MIDE 1.80MT.ESTOY ATERRADA YA QUE SE LAS CONSECUENCIAS QUE ESTA ENFERMEDAD PUEDE TRAER. MI MARIDO TIENE RECIEN 52 AÑOS POR LO QUE LES ROGARIA ME ENVIEN TODOS LOS POSIBLES TRATAMIENTOS Y DIETAS NATURALES PARA QUE BAJE DE PESO. NO QUIERO QUE EL TAMBIEN SE DEPRIMA YA QUE SIEMPRE ASEGURO QUE NO TENIA DIABETES.
    AGRADESCO DE ANTEMANO SU AYUDA.
    ANGELICA LOBOVSKY

  12. Luz Marina
    Publicado 26 mayo, 2011 en 1:02 pm | Permalink

    muy buenos sus consejos doctora que JEHOVA DIOS la siga bendiciendo me gusta por que manda remedios caseros muy económicos

  13. *juan
    Publicado 17 mayo, 2011 en 5:06 pm | Permalink

    17 de mayo 2011 JUAN DOCTORA Y EQUIPO VIDA Y SALUD
    POR SU INFORMACION MUY INTERESANTE LOS ARTICULOS
    GRACIAS BENDICIONES PARA TODOS.

  14. Miguel
    Publicado 15 mayo, 2011 en 7:49 pm | Permalink

    En mi comentario anterior, cometi una falta tipografica, pues quise decir: Son muy interesantes y no ineresantes. Me entienden?

  15. Miguel
    Publicado 15 mayo, 2011 en 7:30 pm | Permalink

    No me pierdo los articulos que se escriben en: Vida y Salud, pues son muy ineresantes. Uno aprende como comer mejor y vivr mas saludable, etc.

  16. lili
    Publicado 15 mayo, 2011 en 4:59 pm | Permalink

    AGRADESCO A LA DOCTORA ALIZA Y SU EQUIPO VIDA Y SALUD POR SU INFORMACION ,YA Q.TENGO PROBLEMA DE COLESTEROL PRE. DIABETICA,IPERTENSA Y TENGO PROBLEMA DE TIROIDES,ESTOY BAJO CONTROL MEDICO Y TODO LO LLEVO BIEN,TENGO 64 AÑOS,PERO SIEMPRE APRENDO ALGO NUEVO CON UDS,DESDE YA LES QUEDO MUY AGRADECIDA.

  17. rosi
    Publicado 15 mayo, 2011 en 4:08 pm | Permalink

    hola ,querido EQUIPO DE VIDA Y SALUD. Dra: ALIZA

    muy agradecida por los articulos que nos sirven para nuestro diario vivir.sigan siempre asì,pues en mi caso soy gordita y la doctora que me atiende por mi caso de tiroides ,me aconsejò comer los cereales ,yo los como unicamente en los desayunos ya sea con leche semidescremada,o yogurt natural ,tambièn consumo pan integral y he modificado las grasas y puedo decir que si se baja de peso sabiendose cuidar yo entre al consultorio pesando 86Kilosy haora estoy con 80 Kilos haaa y tambien he bajado un poco mi colesterol y trigliceridos ,es un poco dificil pero con ayuda de DIOS ,DE los Doctores ,y el empeño que uno ponga si SE PUEDE!. porque yo solia comer,en los desayunos el arroz blanco y lo he ido eliminando. y sin tomar pastillas para bajar el colesterol me he dado cuenta que si se puede bajar FUERZA , PAZ Y ALEGRIA . que DIOS los BENDIGA.

  18. Yolanda Hernández Hdz.
    Publicado 12 mayo, 2011 en 11:23 am | Permalink

    es cierto que comer mucha avena descalcifica los huesos, quisiera que me lo digan porque yo tomo avena todos los días

  19. *carlos *
    Publicado 10 mayo, 2011 en 3:49 pm | Permalink

    tengo 38 años y segun los medicos ten go diabetis medellius glucosa 290 trigleceridos 365 colesterol 260 mi pregunta es puedo ir a culaquier gimnasio que ejercisios peudo hacer, dos me ppoder curar, actaulenbte en ayunas tengo gluosa 115 y en la noche al acostar 120 estoy muy preocupado gracias

  20. Guillermo Bernardo
    Publicado 10 mayo, 2011 en 1:58 pm | Permalink

    Por motivos de trabajo mi mujer me prepara muchos platos acompañados de arroz blanco. fideos blanco, pure de papas en sobres. Tengo 79 años de edad pero mi saludo es buena. En mi consultorio siempre me encuentran estar proximo a la diabes y me someten a un test de glucosa. Generalmente este examen sale siempre que que no tengo diabetes. En este caso debo dejar de comer los alimentos arriba indicados. Pregunto ademas,puedo consumir tanto al desayuno, como a la once, o varias veces al dìa avena machacada (quaker tanto tradicional e instantanea)en mi dieta diaria. Puede este cereal producir diabetes.Gracias por la respuesta

  21. Robbin Woods
    Publicado 9 mayo, 2011 en 3:19 pm | Permalink

    Soy diabetico, y me gustaria tener una dieta balanceada para poder mantener la glucosa baja,que debo desayunar, almorzar y cenar,asi mismo como las cantidades,
    muchas gracias

  22. humberto
    Publicado 9 mayo, 2011 en 4:59 am | Permalink

    pregunto que si al llegar a lo normal los grados del azucar sigo siendo diabetico los grados pasaban de lo normal y hoy estan bien sigo con el tratamiento t la dieta

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