¿Cuánto calcio debes consumir?

Seguramente has escuchado de que el calcio es indispensable para la salud de los huesos y para prevenir enfermedades como la osteoporosis. Pero a pesar de que te tomes tu vaso de leche diariamente, puede ser que no estés alcanzando la cantidad de que necesitan tus huesos para estar sanos. Aquí te contamos cuánto calcio debes consumir.

Cuando te hablo de calcio, es probable que de inmediato pienses en la salud de tus huesos. ¡Estás en lo cierto! El calcio es un mineral que necesita nuestro cuerpo para desempeñar muchas funciones, entre ellas, mantener sanos y fuertes a los huesos y a los dientes. También es indispensable el calcio para enviar los impulsos nerviosos al cerebro, y juega un papel crucial en la coagulación de la sangre y en la regulación de los latidos del corazón. El 99% del calcio se almacena en los huesos y en los dientes. De ahí que cuando pensemos en la salud de los huesos y de los dientes, pensemos de inmediato en que es necesario consumir calcio.

¿Dónde se encuentra el calcio? Idealmente lo puedes obtener a través de los alimentos sin tener que gastar dinero en suplementos.

La leche y sus derivados son considerados una importante fuente de calcio, por eso, entre otras, la pirámide alimenticia en Estados Unidos recomienda que se consuman tres porciones de leche o sus derivados al día. Obviamente, el calcio también se encuentra en otros alimentos como: el tofu, las sardinas, los vegetales verdes, los frijoles o habichuelas y las almendras entre otros. Pero, ¿cómo puedes saber si estás obteniendo una dosis adecuada?

La Academia Nacional de Ciencias en Estados Unidos estableció estas recomendaciones de acuerdo a la edad de la persona:

Para las personas que tienen entre 19 y 50 años, la dosis recomendada es de 1,000 miligramos al día.
Aquellos que tienen más de 50 años deben consumir 1,200 miligramos al día
Y en el caso de las mujeres embarazadas y lactantes, la recomendación también es de 1,000 miligramos al día.

Desde luego que si alguien tiene problemas de osteoporosis o su médico le hace recomendaciones diferentes, estos números no son para casos particulares y siempre se deben seguir las instrucciones de su médico.

Si quieres saber en detalle cuántos miligramos estás obteniendo al día, tu doctor o un dietista registrado te pueden dar una lista o darte recomendaciones. Si no estás cumpliendo con los requerimientos para tu edad y sexo, tal vez un suplemento de calcio sea recomendable para ti. Pero recuerda que los alimentos siempre te proporcionan otros nutrientes y que un estudio reciente sugiere que los suplementos pueden aumentar el riesgo de ataques al corazón en un 30%.

Algunos ejemplos de alimentos y el contenido de calcio que contienen incluyen:

Una taza de leche evaporada sin grasa, 742 mgs. de calcio
Una taza de yogur desgrasado con 13 gramos de proteína, 452 mgs.
Una taza de yogur desgrasado con 12 gramos de proteína, 415 mgs.
Una taza de yogur desgrasado con 10 gramos de proteína, 354 mgs.
Una taza de yogur entero, con 8 gramos de proteína, 275 mgs.
3 onzas (85 gramos) de sardinas enlatadas con hueso, 325 mgs.
Una taza de espinacas (cocinadas o congeladas) sin sal, 291 mgs.
Una taza de espinaca enlatada, 272 mgs.
Una taza de col o repollo (cocinada) sin sal, 190 mgs.
Una taza de frijol de soya o soja (cocinado) sin sal, 261 mgs.
Una taza de nabo (cocinado o congelado) sin sal, 249 mgs.
Una onza (28 gramos) de queso suizo tipo gruyere, 224 mgs.
Una onza (28 gramos) de queso mozzarella, 207 mgs.
Una taza de queso cottage con 1% de grasa, 138 mgs.
Una tostada con guacamole, 211 mgs.

Desde luego que el calcio es uno de los pilares para mantener una buena salud ósea (de los huesos), pero hay otros factores que también contribuyen para tener huesos sanos:

Haber consumido suficiente calcio durante tu niñez para lograr la densidad ósea apropiada.
Hacer ejercicio diariamente, que incluya pesas o resistencia para mantener tus huesos fuertes.
Obtener suficiente vitamina D, la cual es indispensable para la absorción adecuada del calcio. Recuerda que la vitamina D se obtiene a través de la leche, de los suplementos y de una exposición diaria al sol.

No te olvides que tener huesos fuertes previene la osteoporosis, y el evitar fracturas (huesos rotos) en la vejez te mantiene independiente.

¡No dejes de consumir alimentos con calcio!

Publicación original: 2011

Ultima revisión: 2017

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