¿Qué es el índice glucémico y por qué debe importarte?

Cuando ingieres un alimento que contiene carbohidratos, tu cuerpo reacciona a él dependiendo del tiempo que le tome asimilarlo (descomponerlo) para producir energía. El índice glucémico o IG es la medida de la velocidad a la que un carbohidrato es absorbido y cómo afecta los niveles de glucosa en la sangre.

Si tienes diabetes, es importante que te familiarices con ciertos términos y conceptos ya que son importantes para que la puedas controlar. El índice glucémico o IG (también llamado el índice glicémico), es uno de ellos. Este término mide qué tan rápido sube el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre un alimento que contiene carbohidratos, o sea, establece diferentes índices glucémicos para diferentes alimentos de acuerdo a qué tan rápido suben el nivel de azúcar en la sangre.

En palabras simples, es un valor numérico que indica la velocidad a la que un carbohidrato se transforma en glucosa para entrar en el torrente sanguíneo y así darle energía a cada célula de tu cuerpo.

O sea, cuando comes carbohidratos simples como un pedazo de pan blanco, se produce una liberación rápida de glucosa al torrente sanguíneo. A esto se le conoce como un IG alto.

Por otro lado, si comes carbohidratos complejos como por ejemplo, lentejas, al cuerpo le toma más tiempo asimilarlos (descomponerlos) y la glucosa se libera a la sangre poco a poco, de forma gradual. Es  entonces cuando hablamos de un IG bajo. El índice glucémico bajo es beneficioso para la salud, ya que ayuda a controlar la diabetes tipo 2.

Conocer estos valores también es útil para las personas que hacen mucho ejercicio, ya que los alimentos dan energía antes y después de ejercitarse.

¿Cómo se calcula el índice glucémico? El método que ingenió el Dr. David Jenkins, de la Universidad de Toronto, mide la glucosa de 0 a 100, en donde 0 indica un alimento sin carbohidratos y 100 es glucosa pura. Aunque lo ideal es que estos valores no alcancen los extremos, se han encontrado alimentos que llegan a 100, como el pan blanco y las bebidas azucaradas.

El método para obtener el índice glucémico y medir cómo reacciona una persona al consumo de ciertos alimentos se hace en un laboratorio así: a una persona en ayunas se le da una cantidad fija de un alimento (50 gr. por lo general) y luego se toman muestras de sangre en varios intervalos de tiempo.

A continuación, encuentras una tabla de referencia rápida de alimentos clasificados según su IG:

 

Clasificación IG	Rango	Ejemplos
Bajo	55 o menos	Granos enteros, pasta y pan integral, la mayoría de las frutas y hortalizas (excepto la  papa o patata y la sandía), verduras sin almidón o legumbres, leche, yogur, algunos quesos, frutos secos
Medio	56 a 69	Azúcar de mesa, alimentos que contienen trigo entero, batata o camote
Alto	70 o más	Papa (patata), sandía, melón, piña (ananás), croissants y pan blanco, cereales endulzados, arroz blanco, pasta blanca, galletas de soda, pretzels, la avena instantánea, entre otros.

 

Consulta con tu médico acerca de los valores de alimentos específicos y pregúntale cuáles son los mejores para incluir en tu dieta de acuerdo a tu caso particular. El o ella te puede recomendar a un dietista registrado si es necesario. Muchas veces tu mismo(a) podrás ver el efecto de ciertos alimentos en tu diabetes si mides tu nivel de glucosa en la sangre después de consumirlos.

Recuerda que el tipo de dieta que lleves será una gran aliada para ayudarte a controlar tu diabetes, junto con un plan de ejercicio y los medicamentos que te indique tu doctor (si los necesitas).

 

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