Trucos para comer sano sin gastar mucho dinero

La economía del mundo está en crisis, definitivamente no es su mejor momento. Son pocos los que pueden darse el lujo de no preocuparse por ahorrar un poco de plata. Y a pesar de ser así, al ir de compras al mercado, uno se pregunta ¿Cómo hago para ahorrar en comida? ¡al fin y al cabo necesito comer! Pero siempre da un vacío en el estómago al llegar a la caja y ver los precios: cada vez gastamos más y el tamaño de las bolsas con las que salimos del supermercado son más pequeñas.

A la hora de comprar la comida, más allá de mirar los precios y las promociones — lo cual es una buena estrategia — también es bueno pensar en esos alimentos que son nutritivos y cuestan menos del equivalente a un dólar (en cada país los precios varían por diferentes razones, pero en general, deben estar al alcance de tu bolsillo). Antes de sustituir tus compras por la comida rápida de la cadena que hay en tu barrio, toma nota. Estos alimentos pueden hacer parte de tu canasta familiar, ahorrarte dinero, y de paso, nutrirte:

1. Bananas (bananos, plátanos): se consiguen por el equivalente a 45 centavos de dólar por porción (una banana). Tienen 121 calorías, 3.5 gramos de fibra, 487 miligramos de potasio (casi el 15% de lo que se necesita a diario) y te dan el 20% de la vitamina C que debes consumir al día. Además, son prácticas y las puedes llevar a donde quieras.
2. Frijoles secos o en lata: se pueden conseguir fácilmente por un dólar. Puedes elegirlos rojos, negros, blancos y hacer recetas deliciosas como ensaladas, sopas, cazuelas, o comerlos solos con arroz. Tienen cerca de 120 calorías por porción (1 taza y media), 7 gramos de proteína, 6 gramos de fibra y el 10% del hierro que necesitas consumir cada día.
3. Manzanas: son baratas, tienen pocas calorías (117 una manzana grande), contienen 5 gramos de fibra y el 17% de la vitamina C que se necesita al día. Además, aportan potasio.
4. Huevos: dependiendo del país, varía el precio, pero por lo general son un elemento que no falta en la canasta familiar y que es posible adquirir. Son un alimento muy valioso desde el punto de vista de la nutrición, pues contiene 13 nutrientes esenciales en sólo 70 calorías: proteína, ácido fólico, hierro, zinc.
5. Zanahorias pequeñas o mini zanahorias: son excelentes para picar cuando te da hambre. Son baratas y tienen alrededor de 27 calorías por porción (media taza), contienen fibra y una cantidad muy elevada de vitamina A: 200%.

Otros trucos para comer barato y sano son:

• Tener en tu despensa alimentos que por lo general no suben mucho de precio (como dije, depende mucho del país en el que te encuentres) y son esenciales para la nutrición, como arroz, papas, cereales, pan, pastas, leche.
• Comprar las frutas y las verduras de la temporada, pues siempre se consiguen en abundancia y a mejor precio.
• Hacer sopas: con un poco de verduras, un poco de pollo o carne puedes hacer una gran cantidad de sopa para guardarla y comerla durante la semana.
• El atún en lata y las lentejas son también nutritivos y baratos. Además, las lentejas rinden mucho y puedes comerlas con arroz, acompañando un plato de carne o simplemente licuarlas y hacer una rica sopa.

No te dejes llevar por la idea de que las comidas que se venden congeladas ya preparadas son mejores. Puede que te ahorren tiempo, pero a la larga no te ahorran dinero y muchas de ellas están llenas de preservativos e ingredientes que pueden no ser muy saludables.

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