¿Cómo aumentar el consumo de fibra en tu dieta? La fibra y sus beneficios

Por Deborah Turquie MS RD

La mayoría de las personas no consumen la cantidad de fibra recomendada diariamente. La fibra proporciona muchos beneficios a la salud. Aquí encontrarás cuáles son, qué alimentos la contienen y en qué cantidades.

La fibra es un tipo de carbohidrato (azúcar) que no provee calorías por sí mismo. Su función es ayudar a formar las heces fecales dándoles forma y consistencia, también secuestra colesterol de la dieta para que no sea absorbido en el intestino.

La dieta alta en fibra puede ayudar con los problemas de estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y el síndrome de intestino irritable. El consumo adecuado de fibra puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Se recomienda consumir diariamente entre 25 y 30 gm. de fibra. La mayoría de las personas consumen menos de 10 gm. de fibra al día por lo que hay que aumentarla poco a poco. Al aumentar el consumo de fibra, es muy importante beber mínimo 6 a 8 vasos de agua al día para evitar el estreñimiento.

Si tu cuerpo no está acostumbrado a comer tanta fibra, podrías notar flatulencia (gases), cólico intestinal, o en algunos casos, diarrea. Estos síntomas, si se presentan, tienden a desaparecer cuando tu cuerpo se acostumbre.

Los alimentos altos en fibra incluyen:

• Panes y cereales (3-8g fibra por porción): avena, pan integral, pan de avena, arroz integral, cereal alto en fibra, tortillas de maíz.
• Frutas (3-5g fibra por porción): manzanas, higos, plátanos, moras, peras, pasas, ciruela pasas, naranjas, etc.
• Verduras (3-5g fibra por porción): brócoli, coliflor, camote, nopales, col (repollo), zanahorias, elote (choclo), papas, coles de bruselas, chícharos (arvejas), etc.
• Leguminosas y semillas (3-6g fibra por porción): frijoles, lentejas, pepitas, nueces, cacahuate, palomitas.

Acuérdate que debes de llevar una dieta balanceada, beber al menos 6-8 vasos de agua al día y hacer ejercicio mínimo 30min. 3 veces por semana.

Haz clic aquí para bajar una tabla sobre los alimentos altos en fibra: Tabla de Fibra

Imagen: ©Pixabay / evitaochel