Dieta para bajar el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas

 

La clave para bajar el colesterol que afecta la salud del corazón es aprender a comer sanamente. En Vida y Salud te damos la pauta para llevar una alimentación más sana y proteger a tu corazón.

La palabra colesterol parece ser una de las más temidas cuando visitas al médico. No sabes bien cuál es la razón, pero tenerlo alto significa riesgos para tu corazón. ¿Por qué? El colesterol, en primer lugar ayuda a que tu cuerpo construya células nuevas, produzca hormonas, y aísle los nervios que conducen la actividad eléctrica en el cuerpo, sin en colesterol, tu cerebro no podría funcionar adecuadamente. Es algo que se produce naturalmente en el organismo, pero también entra a tu cuerpo en forma de comida, especialmente en los alimentos de origen animal como la carne, los huevos y la leche entera. El exceso de colesterol en tu cuerpo puede hacer que tus arterias se tapen y ponerte en riesgo de sufrir un ataque al corazón y otras enfermedades cardiovasculares.

¿Qué te parece si empiezas por controlar lo que comes para salvar a tu corazón del ataque del colesterol? Aquí te damos algunas pautas para tener en cuenta en tu alimentación diaria:

Cuando comas carnes y proteínas:

Dile sí a:

• Pescado
• Pollo y pavo sin piel o pellejo
• Carne de res, ternera y cerdo sin grasa
• Pequeñas porciones de mariscos
• Fríjoles secos, lentejas, guisantes, mantequilla de maní, tofu
• Solamente dos yemas de huevo a la semana (incluyendo las que usa para preparar otros platillos, por ejemplo para hornear)

Dile no a:

• Grandes porciones de camarones o mariscos
• Pollo o pato frito
• Carne molida con grasa
• Cortes de carne muy grasosos
• Tocino, salchicha y carnes en conserva (procesadas) con alto contenido de sodio (sal) y grasa
• Hígado y otras vísceras

Cuando comas leche, queso y sus derivados:

Dile sí a:

• Solamente a la leche descremada o con 1% de grasa
• En lugar de crema, elige leche evaporada, sin grasa o leche descremada en polvo
• En lugar de helado, elige yogurt congelado, helado sin leche o sorbete
• Yogurt bajo en grasa o sin grasa
• Quesos bajos en grasa, requesón con 1% de grasa , ricotta de leche descremada, mozzarella de leche descremada y queso americano de leche descremada

Dile no a:

• La leche que tenga un contenido graso de más del 1%
• Sustitutos de crema y crema
• Helado y crema batida
• Yogurt de leche entera, crema agria, quesos de leche entera como cheddar, americano, suizo, muenster, crema y Brie.

Cuando comas panes y cereales:

Dile sí a:

• Pan, arroz y pasta integral
• Cereal sin grasa
• Botanas o entremeses bajos en grasa como palomitas de maíz, galletitas saladas y tortas de arroz
• Productos de repostería bajos en grasa

Dile no a:

• Productos horneados con alto contenido de grasa, donuts (donas), pasteles, pan dulce (medias lunas)
• Arroz frito, fideos fritos
• Granola con coco o aceite de coco
• Hojuelas con grasa, galletas de queso o mantequilla
• Pasteles, galletas y tartas

Cuando comas frutas y vegetales:

Dile sí a:

• Varias raciones diarias de estos alimentos
• Vegetales crudos, hervidos, al vapor, horneados o salteados al estilo oriental
• Vegetales sazonados con hierbas aromáticas o jugo de limón.

Dile no a:

• El consumo de coco, pues es la única fruta alta en grasa saturada
• Vegetales fritos en mucha grasa
• Salsas cremosas a base de vegetales, mantequilla sobre vegetales

Cuando comas alimentos altos en grasa:

Dile sí a:

• Margarina de dieta
• Aceite de oliva, de girasol, de maíz y de soya
• https://www.vidaysalud.com/dieta-y-nutricion/margarina-vs-mantequilla-cual-es-mejor-para-la-salud/Aderezos de ensalada bajos en grasa, hechos sin aceites saturados
• Nueces con moderación pues su contenido calórico es alto

Dile no a:

• Mantequilla o margarina hechas de aceite parcialmente hidrogenado
• Manteca, grasa de carne de res, manteca vegetal sólida hidrogenada o parcialmente hidrogenada
• Productos a base de aceite de coco o palma
• Aderezos de ensalada hechos con crema agria o queso

Un consejo para cuando vayas al supermercado:

Lee las etiquetas de datos nutricionales para saber cuántas calorías provienen de la grasa. Las proteínas y carbohidratos  contienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas contienen 9 calorías por gramo. Por esta razón los alimentos con alto contenido de grasas también tienen muchas más calorías. Para saber cuántas calorías provienen de la grasa, multiplica el número de gramos de grasa por 9. Si más de un tercio de las calorías totales de este alimento provienen de la grasa, debes evitarlo.

Por ejemplo: Cuatro galletas con 152 calorías; 4 gramos de proteína; 16 gramos de carbohidratos; 8 gramos de grasa = 72 calorías

72/152 calorías equivale al casi un 50% de grasa. Conclusión: estas galletas son muy altas en grasa y no conviene comerlas.

Si tienes dudas sobre la dieta para bajar el colesterol, siempre puedes consultar con tu médico para que te explique y te de otros consejos y aprendas a comer sanamente para proteger a tu corazón del colesterol.

Anímate. Aprende a comer mejor. Tu corazón estará feliz.

 

Imagen © iStock / Nataly Nete