4 ejercicios eficientes para que no sudes en vano

Hacer ejercicio tiene su técnica. Además, no todos sirven para lo mismo y de la forma en que los hagas depende mucho de que logres los resultados que te has propuesto.

Cuando Juana llegó a casa escuchó a Mario gritar “¡Ayúdame! No me puedo mover”. Corrió hasta la habitación asustada, pero al verlo tirado en la cama, lo entendió todo y soltó una carcajada. Era el primer día de gimnasio de Mario y seguramente, él no supo cómo hacer bien los ejercicios. Si vas a empezar a hacer ejercicio, es importante que aprendas cómo hacerlos correctamente. De lo contrario, no sólo puedeno no ayudarte sino hasta pueden hacerte daño. A continuación encontrarás 4 de los ejercicios más efectivos y la forma correcta de hacerlos, para que no sudes en vano.

Caminar o trotar

Lo más recomendable es que, si llevas mucho tiempo sin ejercitarte, empieces con 10 minutos y cada día vayas aumentando el tiempo de recorrido hasta llegar a 30 minutos. Cuando sientas que puedes caminar o trotar un poco más, no aumentes bruscamente la velocidad sino más bien el tiempo de recorrido. Lo único que necesitas es un par de zapatos cómodos.

Sentadillas 

El tener los músculos tonificados te permite quemar más calorías cuando haces ejercicio. Las sentadillas son unos de los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar los cuadriceps, los glúteos y los tendones. Para hacerlo correctamente imagínate que te vas a sentar en una silla. Separa tus pies para que estén alineados con tus hombros y endereza la espalda. Dobla las rodillas y baja la parte trasera del cuerpo. Las rodillas deben mantenerse alineadas con los tobillos si es posible, y no deben salir más allá de la línea que marcan los dedos de tus pies. Eso define tu límite al bajar.

Lagartijas

Las lagartijas sirven para fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos principales del tronco. Para hacerlas correctamente, acuéstate boca abajo y coloca tus manos a la altura de tus hombros. Pon tus rodillas o los dedos de tus pies (dependiendo de tu capacidad) en el suelo, y endereza los brazos tratando de formar una diagonal con el cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas o los pies. Mantén los glúteos y los abdominales apretados mientras bajas y subes tu cuerpo al doblar los brazos, manteniendo el torso estable. Si eres un principiante, puedes empezar apoyándote en la altura de una mesa, y con el tiempo ir bajando a la altura de una silla hasta finalmente llegar al piso. Cuando te vuelvas experta con estas lagartijas básicas, puedes hacer variedades más difíciles. Consulta con un entrenador.

Abdominales

Los abdominales son una buena opción para lograr un abdomen plano. Hay varios tipos pero éste es el más común: Acuéstate de espalda, dobla las rodillas para que la planta de tus pies toque completamente el suelo y apoya tu cabeza sobre los dedos de tus manos. Presiona la parte baja de tu espalda en el suelo, contrae tus abdominales y empieza a levantar la cabeza lentamente, primero acercando el mentón hacia el pecho, luego el cuello, los hombros y así hasta que despegues del suelo la parte superior de la espalda. Algo importante: para no lastimarte el cuello, no lo jales con las manos y no estires el mentón, no aguantes la respiración y mantén los codos abiertos.

Si tienes dudas, asesórate con un entrenador o un terapista físico para que no te  pase lo que le pasó a Mario, y sobretodo, para que aproveches al máximo cada uno de los ejercicios.

 

Imagen © iStock / Antonio Diaz

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