6 beneficios de las alcachofas para tu salud

Las alcachofas, además de ser deliciosas, contienen los niveles más elevados de antioxidantes de todos los vegetales y están llenas de muchos nutrientes beneficiosos que protegen al cuerpo contra el cáncer y otras condiciones relacionadas con la salud. Aprende por qué vale la pena incorporarlas en tu dieta.

Las alcachofas están en temporada en la primavera (entre marzo y junio) y en el verano (entre septiembre y octubre) en el hemisferio norte. Se pueden comer varias partes de este vegetal (el corazón y la carne en la base de los pétalos y en el centro del tallo) y, en el caso de los alcachofines o baby artichokes, se pueden comer en su totalidad.

Entre los beneficios que las alcachofas proporcionan para la salud se encuentran:

Contienen niveles elevados de antioxidantes, de acuerdo con un estudio del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés). Este estudio es uno de los análisis más completos acerca de los vegetales que consumimos. Los antioxidantes protegen a las células del envejecimiento prematuro y de anormalidades o deterioro en su funcionamiento. Los antioxidantes combaten a los radicales libres, que son moléculas que pueden dañar a las células. Su alto contenido en los antioxidantes: polifenoles, flavonoides y antocianinas, entre otros, proporcionan protección contra el cáncer en general. La silimarina (un antioxidante flavonoide) podría ayudar a prevenir el cáncer de la piel.
Son una buena fuente de fibra. De acuerdo con el USDA, una alcachofa entera proporciona alrededor de 7 gramos de fibra. Esto representa 1/3 del consumo mínimo diario recomendado. Consumir fibra no sólo nos ayuda a sentirnos llenos, tiene otros beneficios:
- ayuda a mantener un peso saludable
- ayuda a disminuir el nivel del colesterol en la sangre, lo que disminuye el riesgo de ataques al corazón y accidentes cerebro vasculares
- ayuda a retrasar la absorción del azúcar y a mantener los niveles del azúcar y de la insulina en la sangre
- disminuye el riesgo de algunos tipos de cáncer
- se ha asociado con el desarrollo de algunas bacterias benéficas en el intestino relacionadas con la inmunidad, el estado de ánimo y que combaten la inflamación
- mejora la salud digestiva disminuyendo el estreñimiento
Son una buena fuente de magnesio. El consumir media alcachofa proporciona 1/4 parte del consumo mínimo recomendado. El magnesio es un mineral que contribuye con el desarrollo de los huesos, la regulación de la presión arterial, el funcionamiento de los nervios y los músculos y la síntesis de proteínas, entre otras cosas.
Proporcionan fósforo. El fósforo es otro mineral que el cuerpo requiere para construir y mantener a los huesos y a los dientes. También juega un papel muy importante en la formación del ADN y el ARN (los bloques de construcción genéticos del cuerpo). El hacerlo ayuda a garantizar que las células y los tejidos se mantengan, se reparen y se reemplacen adecuadamente a medida que envejecen. El fósforo también regula el funcionamiento normal de los nervios y los músculos, incluyendo el corazón, entre otras funciones. Una alcachofa mediana proporciona el 9% del consumo mínimo diario recomendado.
Proporcionan vitamina C. Una alcachofa proporciona 25% del consumo diario de vitamina C. De acuerdo con la National Foundation for Cancer Research, los estudios sugieren que las personas con un alto consumo de vitamina C proveniente de las frutas y verduras podrían tener un menor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, incluyendo el cáncer del pulmón, del seno y del colon.
Podrían ayudar a regular la presión arterial. Un estudio publicado en 2021 en la revista médica Complementary Therapies in Medicine encontró que las personas con hipertensión que consumieron alcachofas por 12 semanas redujeron significativamente su presión arterial. Los investigadores sugieren que el extracto de hoja de la alcachofa podría reducir la presión arterial alta al aumentar la expresión del gen de la sintasa de óxido nítrico endotelial (eNOS), mejorar la producción de óxido nítrico (NO) en las células endoteliales vasculares, y/o inhibir la actividad de la enzima convertidora de angiotensina. Se piensa que los antioxidantes, los polifenoles y los prebióticos que contiene la alcachofa también puedan contribuir. Se necesitan más estudios para entender el mecanismo de acción estos hallazgos. Curiosamente este efecto no se vio en pacientes con enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés).

Una alcachofa mediana (que pesa 128 gramos cruda) es baja en calorías, baja en grasas, contiene 4 gramos de proteínas (que es arriba del promedio para una planta). Está llena de nutrientes: vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. En cuanto a las vitaminas, tiene un contenido alto en folato (una de las vitaminas B), en vitaminas C y K. En cuanto a los minerales, proporciona niveles elevados de magnesio, fósforo, potasio y hierro.

Las alcachofas se pueden comprar frescas en el supermercado y se pueden preparar en casa. Pero también se pueden comprar congeladas, en frascos y enlatadas, listas para agregar a las ensaladas, a las pastas, a los omelets, a los huevos revueltos, a los tacos o a cualquier platillo que desees. Es cuestión que dejes volar tu imaginación y empieces a obtener los beneficios que brindan las alcachofas para tu salud. ¡Buen provecho!