Comer vegano en el embarazo puede ser una elección saludable, ética y sostenible. Sin embargo, no basta con eliminar productos de origen animal: es crucial enfocarse en la calidad nutricional y evitar los alimentos ultraprocesados. Un estudio reciente liderado por el IDIAPJGol y la Universitat Rovira i Virgili, en España, lo confirma: una dieta vegetal poco saludable en esta etapa puede tener consecuencias en la salud conductual del bebé, especialmente en las niñas.
Por eso, esta guía te ayudará a comprender cómo llevar una alimentación vegetal en el embarazo de forma segura, equilibrada y beneficiosa tanto para ti como para tu bebé.
Dieta vegetal durante el embarazo: ¿beneficio o riesgo?
Cada vez más personas optan por una alimentación vegetal por razones de salud, sostenibilidad o ética. Y sí, comer vegano en el embarazo es seguro… siempre que se haga bien. De hecho, múltiples estudios han demostrado que una dieta basada en plantas bien planificada puede cubrir todas las necesidades nutricionales de la madre y del feto.
No obstante, el reciente estudio publicado en Nutrients hace un llamado de atención. El problema no es lo vegetal, sino lo procesado. Consumir bollería, refrescos o snacks “veganos” industriales no solo no aporta nutrientes, sino que puede dañar el desarrollo neurológico infantil.
¿Qué alimentos evitar en una dieta vegetal en el embarazo?
Aunque lleven etiquetas de “vegano” o “plant-based”, algunos productos pueden ser perjudiciales:
- Bebidas azucaradas y gaseosas
- Cereales refinados y sin fibra
- Galletas, bollería industrial
- Productos ultraprocesados a base de soya texturizada
- Snacks fritos o con aditivos químicos
Estos alimentos carecen de los nutrientes esenciales para un embarazo saludable y podrían afectar negativamente el desarrollo cerebral del bebé.
¿Qué debe incluir una dieta vegana saludable para embarazadas?
Una alimentación vegetal equilibrada en el embarazo debe enfocarse en:
- Frutas y verduras frescas en variedad y colores
- Cereales integrales como avena, quinoa, arroz integral
- Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos negros
- Frutos secos y semillas: nueces, chía, lino (preferiblemente molido)
- Fuentes de proteína vegetal: tofu, tempeh, seitán, hummus
- Suplementación con B12 y, si es necesario, con hierro, yodo, DHA y vitamina D
Además, es aconsejable realizar controles médicos y análisis sanguíneos frecuentes para prevenir deficiencias.
Comer vegano en el embarazo y salud cerebral del bebé
El estudio del proyecto ECLIPSES reveló que las madres que consumían una dieta vegetal poco saludable tenían más probabilidad de tener hijos con trastornos de conducta. “Las niñas parecían verse más afectadas”, explican Esther Cendra y Nerea Becerra, autoras del estudio. “Esto podría deberse a factores hormonales o epigenéticos.”
Estos hallazgos sugieren que el tipo de alimentación durante la gestación puede “programar” el desarrollo del sistema nervioso del bebé, e influir a largo plazo.
¿Por qué afecta más a las niñas?
Aunque no hay una explicación definitiva, los científicos proponen varias hipótesis:
- Las hormonas sexuales podrían interactuar de forma distinta con ciertos nutrientes
- La epigenética puede activar o silenciar genes clave en el neurodesarrollo
- Las niñas podrían tener mayor vulnerabilidad a factores ambientales durante la gestación
Esto no significa que los varones no se vean afectados, pero sí sugiere que las niñas podrían ser más sensibles a una dieta deficiente.
Consejos prácticos para comer vegano en el embarazo
- Planifica tus comidas: usa aplicaciones o consulta con una nutricionista especializada
- Evita los ultraprocesados, aunque sean veganos
- Incorpora variedad de legumbres y vegetales verdes
- Toma suplementos de B12 y otros según indicación médica
- Hidrátate con agua y evita bebidas azucaradas
- Realiza controles prenatales y evalúa tu perfil nutricional
¿Qué opinan los expertos sobre la alimentación vegetal en el embarazo?
“Una dieta vegetal puede ser perfectamente segura durante la gestación, siempre y cuando esté bien diseñada y adaptada a las necesidades de la embarazada”, afirma la Dra. Ana Belén Ropero, experta en nutrición y profesora en la Universidad Miguel Hernández.
Errores comunes al seguir una dieta vegana durante el embarazo
- Creer que todo lo vegetal es saludable
- Reemplazar carne con pan blanco o frituras veganas
- Omitir suplementos como la B12
- No comer suficiente proteína
- Saltarse comidas o no cubrir calorías necesarias
Estos errores pueden tener consecuencias que podrían prevenirse con educación y asesoría nutricional adecuada.
Ventajas de una dieta vegana saludable en el embarazo
- Menor riesgo de preeclampsia
- Mejora de la salud intestinal y digestiva
- Control del aumento de peso
- Reducción del colesterol
- Impacto positivo en el medio ambiente
Eso sí, los beneficios dependen de la calidad y balance del menú diario.
Conclusión: Sí a lo vegetal, pero con cabeza
Comer vegano en el embarazo puede ser una excelente elección, siempre que se haga de forma consciente, nutritiva y bien planificada. Optar por alimentos reales, naturales y frescos es clave para una gestación saludable y un desarrollo infantil óptimo.
No es suficiente con leer etiquetas veganas; hay que mirar más allá, priorizando el contenido nutricional y el acompañamiento profesional. Porque la salud de tu bebé comienza mucho antes del nacimiento… y está en tu plato.
Preguntas frecuentes
¿Puedo seguir una dieta vegana durante todo el embarazo?
Sí, siempre que esté bien planificada y cuente con seguimiento médico.
¿Necesito suplementos si sigo una dieta vegetal?
Sí, especialmente vitamina B12, y posiblemente DHA, vitamina D, hierro e yodo.
¿Qué alimentos debo evitar, aunque sean veganos?
Ultraprocesados como bollería, snacks industriales, bebidas azucaradas y cereales refinados.
¿Comer vegano puede afectar el desarrollo del cerebro del bebé?
No si la dieta es equilibrada; el riesgo aparece al consumir una dieta vegetal ultraprocesada.
¿Por qué se ven más afectadas las niñas?
Se sospechan causas hormonales y epigenéticas, aunque aún se investiga.
Por Karla Islas Pieck
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