15 consejos para mantenerte en forma mientras trabajas
Millones de personas tienen un trabajo sedentario, y permanecen hora tras hora sentados frente a una pantalla, o frente a un escritorio. Para contrarrestar los efectos de la inactividad en la salud – como el sobrepeso- más y más estadounidenses trabajan de pie, caminan y hasta montan bicicleta durante la jornada laboral. Y lo hacen en escritorios adaptados con caminadoras, o estaciones de trabajo móviles según informa la agencia Associated Press. Tú puedes imitar la tendencia sin ningún equipo sofisticado, siguiendo nuestras sencillas recomendaciones.
“Tengo mucho trabajo”… “No me da tiempo a ir al gimnasio”… “Paso muchas horas en la oficina”…. son excusas que muchos ya no podrán emplear para justificar el sedentarismo. La necesidad, la creatividad y la tecnología se han puesto de acuerdo para facilitarle a muchos mantenerse en forma ¡mientras trabajan! Según informa la agencia noticiosa Associated Press, cada vez más estadounidenses trabajan de pie, caminan y hasta montan bicicleta durante su jornada laboral. Contestar el teléfono, leer documentos o responder mensajes electrónicos ya no son labores incompatibles con la actividad física. Y todo gracias a escritorios adaptados con cintas para caminar (la persona atiende la pantalla o el teléfono mientras camina sobre la estera) o a las grandes pelotas de ejercicio (las llamadas pelotas de estabilidad o stability balls que hacen trabajar al centro del cuerpo para mantener el equilibrio) que reemplazan a las sillas tradicionales.
El señor Andrew Lockerbie, vicepresidente de personal de la compañía aseguradora Brown & Brown de Indianapolis, Estados Unidos, considera que puede producir el doble si logra caminar sobre una cinta o estera mientras recibe llamadas telefónicas. Y explica que puede quemar alrededor de 350 calorías diarias, caminando de 3 a 4 millas al día en uno de los dos escritorios que han adaptados con esteras para correr, que adquirió la compañía para el uso de su personal.
Estos escritorios, especialmente adaptados para acomodar equipo de ejercicio en los centros de trabajo, se programan para avanzar a una velocidad de entre 1 a 2 millas por hora (1.6 a 3.2 km/hora), lo suficiente como para mantener un buen ritmo cardíaco, pero no tan rápido como para distraer la lectura o interferir con una llamada telefónica.
Algunas corporaciones grandes como Microsoft, Coca Cola, United Healthcare y Procter & Gamble han comenzado a adquirir escritorios de este tipo en cantidades importantes, ya que están interesadas en ayudar a sus empleados a mantenerse saludables, a perder peso y a reducir la tensión.
Pero no tienes que esperar a que esa moda llegue a tu oficina. Si trabajas horas y horas sentado(a), aquí te ofrecemos una serie de movimientos que te ayudarán a incorporar segmentos breves de actividad física que interrumpan las largas sesiones de inactividad.
1. En lugar del ascensor, toma las escaleras. En lugar de un descanso para el cafecito, emplea el tiempo en subir y bajar los escalones rápidamente, durante un par de minutos (repite la rutina tantas veces como puedas dentro de la jornada de trabajo). Y para intensificar las sesiones, sube los peldaños de dos en dos.
2. ¿Hay alguna oficina vacía o un salón de conferencias disponible? Camina por el perímetro lo más rápidamente que puedas. Aprovecha la privacidad para correr o trotar en el mismo lugar, hacer sets de cuclillas, o toca la punta de los pies con la mano opuesta, manteniendo las piernas rectas.
3. Mientras esperas a que la impresora termine el trabajo asignado, o a que te contesten esa llamada telefónica, realiza cuchillas junto al escritorio. Para trabajar más duro, hazlas con una sola pierna mientras te sostienes con una mano de la pared o del borde del escritorio.
4. Ponte de pie con la espalda bien recta. Mientras te apoyas en una pierna, dobla la otra hacia atrás tratando de tocar los glúteos. Repite el movimiento de 5 a 7 veces y hazlo con la pierna opuesta.
5. Para “estirar las piernas” sin moverte de lugar intenta hacer lo siguiente: sentado(a) levanta una pierna de la silla y estírala hacia delante. Mantén la posición de 2 a 3 segundos y baja el pie hacia el piso sin tocarlo y sostén la posición por 3 segundos. Cambia y repite el movimiento con la otra pierna. Repite 10 veces con cada pierna.
6. Para fortalecer brazos, pecho y hombros, mientras estás sentado(a), apoya ambas manos sobre los brazos de la silla y lentamente, levanta las asentaderas (el trasero, los glúteos) del asiento, vuelve a bajarlo pero sin tocar el asiento y mantén la posición por unos segundos. Repite 5 veces.
7. Si tu silla tiene ruedas, entonces realiza el siguiente movimiento para estirar la espalda y fortalecer los brazos. Sostén con las manos el borde del escritorio y lentamente empuja la silla hacia atrás estirando los brazos hasta que la cabeza quede entre ambos brazos y mirando hacia abajo. Lentamente, ve tirando con los brazos hacia delante hasta enderezar la espalda. Repite de 5 a 10 veces.
8. ¿Sientes tensión en el cuello? Mira hacia delante y baja la barbilla tratando de tocar el pecho. Repite el movimiento varias veces. Gira el cuello hacia un lado, sostén la posición de 2 a 3 segundos. Gira el cuello hacia el lado opuesto. Repite 5 a 10 veces por cada lado.
9. Si sientes la tensión en los hombros, haz lo siguiente. Siéntate con la espalda recta y apoyada en el respaldo del asiento. Inhala profundamente mientras elevas un hombro lentamente hasta la oreja. Exhala al bajar el hombro. Alterna con el lado opuesto y repite varias veces. Luego, eleva y baja los hombros al mismo tiempo, inhalando mientras los elevas y exhalando el aire al bajarlos.
10. Para estirar los brazos, ponte de pie al lado del escritorio. Une las manos en la espalda y sube los brazos con las manos unidas tan alto como puedas. Mantén la posición de 15 a 20 segundos (cuenta despacio en la mente). Vuelve a la posición inicial y repite varias veces.
11. Estira ambos brazos hacia arriba, como si quisieras tocar el techo. Eleva entonces un brazo un poco más (sentirás como “tiran” los músculos de ese lado) y luego el otro. Sigue alternando el movimiento tantas veces puedas.
12. ¿No quieres que nadie sepa que te ejercitas en la oficina? Nadie notará si haces ejercicios de Kegel (contrayendo los músculos del suelo pélvico lo mismo de pie que sentada), si contraes los glúteos mientras estás de pie, o los músculos del abdomen. Contrae los músculos, mantén la posición, y suelta (relaja). Repite en grupos de 5 a 10 repeticiones, varias veces al día.
13. ¿Trabajas por tu cuenta en casa? Entonces no tienes que pedir permiso para sustituir la silla por una bola grande de estabilidad. El esfuerzo que debes hacer para mantener el equilibrio frente a la pantalla, te hará trabajar el tronco (el centro del cuerpo), la pelvis y los abdominales.
14. Siempre que el trabajo y las obligaciones te lo permitan, sigue esta regla de oro: en lugar de estar sentada(o), ponte de pie. Y en lugar de quedarte parada(o), camina: puedes contestar el teléfono de pie o en lugar de mandar la información por correo electrónico al compañero al otro lado de la oficina, camina y llévala en persona.
15. Guarda pesas de mano, o bandas elásticas que te permitan hacer ejercicios de resistencia para fortalecer los brazos y las piernas en tu propio cubículo o escritorio.
Lo ideal es que interrumpas las sesiones de trabajo sedentario con varios minutos de actividad varias veces durante la jornada laboral y mantengas esa rutina todos los días. Te sentirás más ligero(a), menos tenso(a) y podrás concentrarte mejor. También puedes animar a otros compañeros de trabajo a unirse en el intento: pueden caminar durante la hora del almuerzo o realizar o alternar ejercicios aeróbicos con otros de resistencia en ese mismo tiempo. Entre todos, encontrarán formas nuevas que los ayuden a combatir el sedentarismo y salir de la rutina. No te dejes vencer por esa silla y protege tu salud desde tu propio escritorio.
