Pasar muchas horas frente al ordenador o computadora forma parte del día a día de millones de personas. Sin embargo, más allá del cansancio visual o mental, esta rutina puede tener un impacto directo en la salud de huesos y articulaciones. Gestos aparentemente inofensivos, como usar de forma continuada el teclado o el ratón, mantener una postura fija o encadenar horas sentados, pueden generar sobrecargas que se manifiestan con el tiempo en forma de rigidez o molestias articulares.
Según la Sociedad Española de Farmacia Comunitaria (SEFAC), las actividades repetitivas propias del entorno laboral pueden favorecer la aparición de sobrecargas articulares si no se compensan con movimiento y descansos adecuados. Este impacto suele pasar desapercibido hasta que las molestias empiezan a interferir en la rutina diaria.
¿Qué le ocurre al cuerpo cuando pasamos demasiadas horas sentados?
El cuerpo humano está diseñado para moverse, pero el trabajo de oficina reduce de forma drástica la movilidad diaria. Permanecer sentado durante periodos prolongados limita el movimiento de las articulaciones, reduce la activación muscular y favorece tensiones localizadas, especialmente en cuello, hombros, espalda baja y muñecas.
El Dr. José Luis Castilla, especialista en medicina física y rehabilitación en el Servicio Andaluz de Salud, en España, explica que «pasamos muchas horas en posiciones que no favorecen el equilibrio musculoesquelético. A esto se suma, en invierno, una menor exposición solar y, en algunos casos, una alimentación poco equilibrada, factores que pueden influir en el metabolismo óseo y articular». Con el tiempo, esta combinación puede traducirse en molestias persistentes.
El sedentarismo laboral, un factor de riesgo poco visible
El sedentarismo no siempre se percibe como un problema, pero su efecto acumulativo es relevante. La falta de movimiento reduce la lubricación natural de las articulaciones y puede favorecer la rigidez. Además, cuando una misma zona corporal soporta la carga durante horas, aumenta el riesgo de sobrecargas y microlesiones.
Para contrarrestarlo, el Dr. Castilla recomienda introducir pequeños gestos a lo largo del día: «La clave está en levantarse cada hora, mover el cuello, relajar las muñecas o cambiar la postura de apoyo de los pies». Estos microdescansos no solo alivian las articulaciones, sino que también mejoran la concentración y reducen la fatiga.
Café, prisas y comida rápida: su efecto en las articulaciones
El ritmo acelerado de la jornada laboral suele ir acompañado de café en exceso y comidas rápidas. Aunque forman parte del día a día, estos hábitos pueden influir en el bienestar articular si se mantienen de forma continuada. Una alimentación pobre en nutrientes esenciales como proteínas, minerales o vitaminas limita la capacidad del organismo para mantener en buen estado los tejidos articulares.
Además, el Dr. Castilla advierte que «un consumo elevado de café puede interferir en la correcta absorción de algunos nutrientes, lo que, a largo plazo, podría influir en el bienestar osteoarticular». Priorizar frutas, verduras, frutos secos, alimentos frescos y una buena hidratación son gestos sencillos que ayudan a compensar estos efectos.
Postura y ergonomía, claves para reducir la sobrecarga
Más allá del tiempo sentado, la forma en la que nos sentamos y organizamos el espacio de trabajo es determinante. Colocar la pantalla a la altura de los ojos, apoyar bien la espalda, mantener los pies en el suelo y contar con una silla con soporte lumbar ayuda a repartir mejor las cargas y a reducir tensiones acumuladas.
También es importante ajustar la distancia del teclado y el ratón, alternar el uso de las muñecas y adaptar la altura del escritorio. Pequeños cambios, como levantarse para hacer llamadas, estirarse al cambiar de tarea o mover hombros y pelvis durante las pausas, contribuyen a una mayor sensación de ligereza al final del día.
Moverse más allá de la oficina para proteger las articulaciones
La actividad física fuera del horario laboral es una aliada fundamental frente a las molestias musculoesqueléticas. Estudios recientes indican que los ejercicios de movilidad y fortalecimiento en zonas como cuello, espalda, hombros o piernas mejoran la funcionalidad y reducen el dolor en trabajadores de oficina.
En palabras del Dr. Castilla, «no se trata de hacer deporte intenso, sino de mantener el cuerpo activo con ejercicio regular que ayude a compensar las horas de sedentarismo». Actividades como caminar, nadar o combinar ejercicios de fuerza de forma moderada pueden marcar una diferencia clara a medio y largo plazo.
Preguntas frecuentes
¿Trabajar muchas horas sentado daña las articulaciones?
Puede favorecer rigidez y sobrecargas si no se compensa con movimiento y una postura adecuada.
¿Cada cuánto conviene levantarse en la oficina?
Lo ideal es hacerlo al menos una vez cada hora para moverse y cambiar de postura.
¿El café afecta a la salud articular?
En exceso, puede interferir en la absorción de algunos nutrientes importantes para huesos y articulaciones.
¿La postura realmente marca la diferencia?
Sí. Una buena ergonomía reduce tensiones y previene molestias a largo plazo.
¿Qué ejercicio es más recomendable si trabajo en oficina?
Actividad física regular y moderada, como caminar, nadar y ejercicios de fuerza y movilidad.
Por Miguel Ramudo
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