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Aunque parezca extraño, el padecer de osteoporosis no es un impedimento para hacer ejercicio y llevar una vida activa. A diferencia de lo que mucha gente piensa, el ejercicio te ayuda a fortalecer tus huesos y a evitar las dolorosas fracturas que suceden como consecuencia de la osteoporosis. Así que si te estabas preguntando si puedes hacer ejercicio a pesar de tener osteoporosis, la respuesta es un rotundo ¡sí!

Conozco el caso de Alicia, una mujer de casi 70 años, que sufrió una fractura de una vértebra mientras cargaba las bolsas del supermercado. Aunque te sorprenda, esta situación se puede presentar en personas que sufren de osteoporosis avanzada. La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, los vuelve frágiles y faltos de estructura. Es entonces cuando el riego de sufrir fracturas repentinas e inesperadas aumenta. La osteoporosis puede afectar tanto a los hombres como a las mujeres de cualquier edad, pero afecta más a las mujeres después de la menopausia, aunque en algunas ocasiones, puede iniciarse en la juventud. Sin embargo, sus efectos no se sienten de inmediato, pues la osteoporosis actúa como un ladrón silencioso que se hace visible ante una fractura dolorosa cuando ha pasado mucho tiempo debilitando los huesos.

Si hasta el fuerte abrazo de un ser querido, o el agacharte para amarrarte el zapato puede causarte una fractura si tienes osteoporosis , ¿cómo se puede hablar de hacer ejercicio con esta enfermedad?

Parece una idea descabellada, pero es posible. Aunque no lo creas, el hacer ejercicio, en lugar de causarte más fracturas puede ser el arma que tienes para combatirlas, pues al fortalecer tus músculos proteges a tus huesos.

Si antes de saber que tenías osteoporosis ya hacías ejercicio, ya tienes terreno ganado. Si no, nunca es tarde para comenzar a ejercitarte. La clave de hacer ejercicio cuando se sufre de osteoporosis, es encontrar una actividad sin riesgos y divertida que vaya de acuerdo a tus condiciones generales de salud y a la densidad de los huesos. Antes de empezar un programa de ejercicios, habla con tu médico. Es probable que él o ella te recomienden que te hagas un examen de la densidad ósea para evaluar en detalle el estado de tus huesos.

Los tres tipos de ejercicio que son recomendables para las personas con osteoporosis, son los siguientes:

1. Ejercicios fortalecedores: incluyen uso de pesas livianas, máquinas, bandas de resistencia o ejercicios acuáticos. Como su nombre lo indica, este tipo de ejercicios están diseñados para fortalecer tus músculos y los huesos de tus brazos y la parte superior de tu columna. Los ejercicios que estiran cuidadosamente la parte superior de tu espalda, los músculos entre tus hombros ayudan a mejorar la postura y a prevenir que pongas demasiada tensión en los huesos. Además, ayudan a mantener la densidad ósea.

2. Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: estos ejercicios se hacen de pie, con tus huesos soportando tu peso. Algunos ejemplos de estos ejercicios son caminar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto, usar la máquina elíptica, subir escaleras o practicar jardinería. Estos ejercicios están diseñados para tus piernas, tus caderas y la parte baja de tu espina dorsal. Los ejercicios aeróbicos en el agua y el nadar  pueden ser beneficiosos pero no ofrecen el impacto que tus huesos necesitan para evitar la pérdida de los minerales. Sin embargo, en los casos de osteoporosis extrema o de recuperación de fracturas, su médico se los podría recomendar.

3. Ejercicios de flexibilidad o estiramiento: Son ideales para mantener el equilibrio y para prevenir los desgarros musculares. Además, mientras más flexibilidad tengas, mejor será tu postura. Cuando tus articulaciones están duras y poco flexibles, los músculos abdominales y del pecho te tiran hacia delante, dándote una postura encorvada. Los ejercicios de estiramiento se deben hacer cuando tus músculos están calientes, luego de haber hecho otra sesión de ejercicios. Debes hacerlos con cuidado y despacio. Pregúntale a tu médico cuáles ejercicios de estiramiento son los mejores para ti.

Y como toda regla tiene sus excepciones, estos son los ejercicios que NO debes hacer si tienes osteoporosis:

  • Ejercicios de alto impacto como saltar, correr o trotar. Cuando tienes osteoporosis lo ideal es hacer ejercicio a un ritmo despacio y con movimientos controlados. El correr o saltar puede causar fracturas pues incrementa la compresión en tu espalda y en tus extremidades.
  • Ejercicios como sentadillas, en la máquina de remar,  o de doblarte hacia adelante para tocar tus dedos de los pies. Estos movimientos aumentan la presión en tu columna vertebral e incrementan el riesgo de fracturas por esta causa. El practicar Yoga o jugar tenis y golf, tampoco es aconsejable.

Si no sabes a ciencia cierta si tienes osteoporosis o cómo está tu osteoporosis, habla con tu médico. No dejes de mantener una vida activa que puede ayudarte a prevenir fracturas graves y dolorosas e incluso privarte de tu independencia.

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