Los peligros de las dietas con exceso de azúcar

De acuerdo con estudios en animales y en humanos, el azúcar agregado puede ser más adictivo que la cocaína, y uno de los productos más consumidos en el mundo entero. En los últimos 200 años el consumo de azúcar agregado ha aumentado de 4 libras (1.8 kg) a 120 libras (54.4 kg) por persona al año. Entérate cuáles son los azúcares agregados y cuáles son los peligros para tu salud.

¿Sabías que un estadounidense consume 20 cucharaditas de azúcar diarias en promedio? Eso es mucho más de lo que recomienda la Asociación Americana del Corazón, que es de menos de 6 cucharaditas (100 calorías) para las mujeres y menos de 9 cucharaditas (150 calorías) para los hombres al día. De acuerdo con el Instituto Nacional del Cáncer, un hombre en Estados Unidos frecuentemente consume 24 cucharaditas de azúcar agregada diaria (esto equivale a 384 calorías). Para que te des una idea, una lata de refresco o soda contiene 9 cucharaditas de azúcar.

El problema no sólo es el vínculo del consumo de azúcar con el sobrepeso y la obesidad, el problema es que, en un estudio publicado en JAMA: Internal Medicine en 2014, en el que los investigadores compararon a las personas que consumían azúcar agregada en exceso (representando 17 a 21 por ciento de sus calorías totales) con personas que consumían menos azúcar (menos de 8 por ciento de sus calorías totales), encontraron que los del consumo elevado de azúcar tenían un riesgo 38 por ciento mayor de fallecer de enfermedad cardíaca (o sea, del corazón).

Otro estudio publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que las mujeres que toman una bebida endulzada al día no sólo tienen mayor riesgo de desarrollar obesidad y de tener niveles elevados de azúcar e insulina en la sangre (ambos factores de riesgo para enfermedad cardiovascular), también aumentan su riesgo de desarrollar enfermedad cardiaca en más del 20 por ciento.

En otro estudio publicado en Jama: Internal Medicine, en donde siguieron a los participantes durante 15 años, los que consumían más del 25% de sus calorías de azúcar comparado con los que consumían menos del 10% de sus calorías de azúcar agregado al día, tenían el doble de posibilidades de fallecer de enfermedad del corazón. En general, sus posibilidades de morir de enfermedad del corazón aumentaban a la par con el porcentaje del azúcar en su dieta, y era cierto, independientemente de la edad, del sexo, de la actividad física, y de la masa corporal (una medida de acuerdo con su peso) de la persona.

Unos investigadores encontraron que el consumo de granos refinados (como el pan blanco) por los adultos aumenta el riesgo de morir de cualquier causa. Y en su reporte en el British Medical Journal, los que consumían 350 gramos de granos refinados (7 porciones) diarios, tenían un aumento en su riesgo del 29% de fallecer o de tener un evento cardiovascular mayor (ya sea un ataque al corazón, un accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca), comparado con los que consumían menos de 50 gramos de granos refinados (una porción). El estudio se realizó en 137,000 personas en 21 países durante 9.5 años. De acuerdo con su estudio, comer granos refinados es parecido a comer azúcar refinada. Se absorben rápidamente y elevan la insulina rápidamente. Son diferentes a los granos integrales, que pertenecen a los carbohidratos naturales no refinados. Estos tienen varias ventajas, entre ellas: una absorción más lenta y proporcionan más nutrición.

Una dieta alta en azúcares agregados (refinados) también aumenta el riesgo de diabetes y resistencia a la insulina. Tener el colesterol elevado no es el único factor de riesgo para enfermedad cardiovascular. Frecuentemente, cuando se consume una dieta alta en azúcares, se puede desarrollar:

intolerancia a la glucosa (o sea, no se maneja bien el azúcar en la sangre),
resistencia a la insulina (se produce más, pero ésta no reduce el azúcar en la sangre a los niveles normales),
alteración en la función de las plaquetas y
enfermedad cardiovascular.

Por eso las personas con diabetes tienen mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los carbohidratos naturales son buenos:

No todo el azúcar es malo ya que proporciona energía a nuestras células. De hecho, el azúcar se encuentra naturalmente en forma de carbohidratos en: las frutas, los vegetales, los granos y los productos lácteos. Además, los alimentos que provienen de las plantas también nos proporcionan un alto contenido en fibra, minerales esenciales, antioxidantes. Por otro lado, los productos lácteos que también nos proporcionan carbohidratos (que son más saludables bajos en grasa o desgrasados) nos proveen con proteínas y calcio. Si obtenemos nuestros carbohidratos de estos productos sí es saludable.

Es más, el consumo de frutas, vegetales y granos integrales se asocia con una reducción en algunas enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Los azúcares agregados son malos:

Pero ¿qué pasa cuando abusamos de las galletitas, los pastelitos, los dulces, las bebidas endulzadas, los yogurts endulzados, los refrescos o sodas, los cereales, los postres, el pan blanco y los productos procesados que contienen azúcar agregada?

Estos productos no sólo aumentan el riesgo de sobrepeso, de obesidad, de diabetes, de hipertensión y de hígado graso, sino de enfermedad cardiovascular (ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares).

Entre los azúcares agregados que hay que buscar en las etiquetas para tratar de evitarlos o disminuirlos están: dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa (que es el azúcar de mesa), edulcorante de maíz, jarabe de maíz, jarabe de maíz con alta fructuosa, miel, azúcar morena, melaza, y azúcar de malta, entre otros.

Es necesario fijarse en cuántos gramos de estos azúcares agregados contiene el alimento y fijarse en cuántos gramos por porción. Por ejemplo, si dice 4 gramos por porción y se consumen 4 porciones, equivale a 16 gramos de azúcar agregado. Una cucharadita equivale a 4.2 gramos de azúcar.

¿Qué puedes hacer para reducir tu consumo de azúcares agregados?:

Entre las cosas que puedes hacer para reducir tu consumo de azúcares agregados están:

Leer las etiquetas de los alimentos

Evitar los alimentos procesados (come más frutas y vegetales)

Evitar las bebidas azucaradas (en vez de refresco o soda, podrías mezclar un poco de jugo de fruta con agua mineral)

Comer fruta en vez de postre o dulces

Recuerda que el azúcar puede ser adictivo. Entre más lo consumes, más se te antoja. Debes procurar llevar una dieta equilibrada con 30% de tus calorías provenientes de proteínas magras, 30% de grasas saludables y 40% de carbohidratos saludables. A veces es difícil ignorar el bombardeo constante de la publicidad que nos atrae a comer más azúcares agregados, pero la moderación es la clave. Y tu corazón y tu salud te lo agradecerán. Y, si tienes familia, es importante poner el ejemplo.

Una buena noticia es que una dieta baja en azúcares agregados y carbohidratos refinados (como el azúcar de mesa) puede ayudar a revertir los problemas metabólicos como la elevación de la insulina, la resistencia a la insulina, la intolerancia a la glucosa, etc. Desde luego, en lo que se refiere a la salud del corazón, es importante procurar mantenernos físicamente activos (haciendo ejercicio mínimo 30 minutos diariamente), mantener un peso saludable, limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans, procurar evitar el estrés y hacernos chequeos médicos regulares para asegurarnos que nuestros niveles de presión arterial, azúcar y lípidos (colesterol, etc.) en la sangre están dentro de los rangos normales. Y, si no lo están, que cumplamos con las recomendaciones médicas y el seguimiento necesario para reducirlos y luego mantenerlos dentro de los límites normales. De esta forma podremos disminuir nuestros riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares y otros problemas médicos.

Hay muchas cosas que podemos hacer para prevenir y/o mejorar nuestra salud. A veces es sólo cuestión de mejorar nuestra alimentación.