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¿Vas al gimnasio con frecuencia? ¿Participas o compites en algún deporte? Entonces te interesan los resultados de este estudio realizado en la Universidad de Melbourne, Australia que afirma que las mujeres que toman suplementos de hierro experimentan una mejoría marcada en su rendimiento físico, lo que les permite ejercitarse con mayor eficiencia.

Hacer más con menos es la definición clásica de eficiencia, lo que llevado a los términos de un nuevo estudio australiano significa que el cuerpo de la mujer en sus años reproductivos puede rendir de forma óptima con menos recursos, como por ejemplo, una menor frecuencia cardíaca, si toma suplementos de hierro.

El estudio, realizado por un equipo de investigadores de la Universidad de Melbourne, en Australia, llevó a cabo una revisión de estudios previos más pequeños, que por sí solos no habían encontrado este beneficio del hierro. Pero al analizar los datos en conjunto pudieron concluir, por primera vez, que las mujeres que toman suplementos de hierro pueden realizar un ejercicio determinado utilizando una frecuencia cardíaca menor con una mayor eficiencia. Los beneficios se observaron principalmente en mujeres que tenían deficiencia de hierro o anemia al comienzo de la investigación, y en mujeres que se estaban entrenando en un deporte específico, incluyendo atletas distinguidos (es decir, las que compiten a los niveles más altos).

En opinión del investigador líder, el Dr. Sant-Rayn Pasricha, los resultados podrían tener repercusiones tanto en el rendimiento físico de las mujeres deportistas, como en la salud y el bienestar del resto de la población. En su opinión, valdría la pena que las mujeres en general, incluyendo las que se entrenan con frecuencia o participan en programas o competencias deportivas, se hicieran pruebas para detectar una posible deficiencia de hierro y se adoptaran medidas apropiadas de prevención o tratamiento.

Los atletas, en particular las mujeres, tienen un mayor riesgo de sufrir de deficiencia de hierro, debido a la inflamación ocasionada por el exceso de ejercicio.  Además de un desempeño físico más deficiente, la insuficiencia de hierro puede ocasionar además, cansancio y letargo,  y si no se atiende debidamente, convertirse en anemia.

¿Sabes cuánto hierro necesitas al día?

La mayoría de las personas reciben suficiente hierro a través de una dieta balanceada, rica en alimentos que lo contengan. Algunas fuentes buenas de hierro son: la carne roja, las yemas de huevo, los vegetales con hojas de color verde oscuro como la espinaca, los cereales y granos enriquecidos, frijoles (habichuelas) y lentejas, así como el hígado y las frutas secas (como las pasas y las ciruelas).

Sin embargo, las adolescentes, las mujeres durante sus años reproductivos (especialmente las que tienen un sangrado intenso durante sus menstruaciones), o las que practican deportes intensos, tienen un riesgo mayor de sufrir deficiencia de hierro. Los requerimientos de hierro varían en las mujeres según su edad:

  • De 14 a 18 años – 15 mg diarios
  • De 19 a 50 años  – 18 mg diarios
  • De 51 años en adelante– 8 mg diarios

Una sencilla prueba de sangre, que mide la cantidad de ferritina en el suero, permite detectar si tienes niveles normales de hierro o no (la ferritina es una proteína que se encuentra en las células y que almacena el hierro).  Si los niveles de ferritina están bajos, los niveles de hierro están bajos también.

Los niveles normales de ferritina en el suero oscilan entre los 20 y los 80 ng/ml. Si están por debajo de 20 significa que tienes una deficiencia de hierro. Si están por encima de los 80 tienes exceso de hierro, que también puede resultar muy peligroso. Lo ideal es que los niveles de ferritina se encuentren entre los 40 y los 60 ng/ml. En caso de una deficiencia, el doctor te indicará que tomes hierro en pastillas (suplementos) y, en casos más severos, podría recomendarte el hierro en inyecciones.

Ya sea que compitas a alto nivel o simplemente sigas una rutina de ejercicios saludable, recuerda la importancia de una dieta balanceada y del descanso adecuado. Y si te interesa mejorar tu desempeño físico y deseas aprovechar el impulso adicional que te podría dar el hierro, consulta antes con tu médico para que te indique la dosis y la frecuencia adecuada de acuerdo a tu caso, tu edad y a tu estado de salud.  Recuerda que el exceso de hierro también puede ser peligroso, por eso cuando se trata de suplementos, aunque se vendan sin receta, lo mejor es tomarlos bajo supervisión médica.

Imagen © Thinkstock / AmmentorpDK

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