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Los atletas, en particular las mujeres, tienen un mayor riesgo de sufrir de deficiencia de hierro, debido a la inflamación ocasionada por el exceso de ejercicio.  Además de un desempeño físico más deficiente, la insuficiencia de hierro puede ocasionar además, cansancio y letargo,  y si no se atiende debidamente, convertirse en anemia.

¿Sabes cuánto hierro necesitas al día?

La mayoría de las personas reciben suficiente hierro a través de una dieta balanceada, rica en alimentos que lo contengan. Algunas fuentes buenas de hierro son: la carne roja, las yemas de huevo, los vegetales con hojas de color verde oscuro como la espinaca, los cereales y granos enriquecidos, frijoles (habichuelas) y lentejas, así como el hígado y las frutas secas (como las pasas y las ciruelas).

Sin embargo, las adolescentes, las mujeres durante sus años reproductivos (especialmente las que tienen un sangrado intenso durante sus menstruaciones), o las que practican deportes intensos, tienen un riesgo mayor de sufrir deficiencia de hierro. Los requerimientos de hierro varían en las mujeres según su edad:

  • De 14 a 18 años – 15 mg diarios
  • De 19 a 50 años  – 18 mg diarios
  • De 51 años en adelante– 8 mg diarios

Una sencilla prueba de sangre, que mide la cantidad de ferritina en el suero, permite detectar si tienes niveles normales de hierro o no (la ferritina es una proteína que se encuentra en las células y que almacena el hierro).  Si los niveles de ferritina están bajos, los niveles de hierro están bajos también.

Los niveles normales de ferritina en el suero oscilan entre los 20 y los 80 ng/ml. Si están por debajo de 20 significa que tienes una deficiencia de hierro. Si están por encima de los 80 tienes exceso de hierro, que también puede resultar muy peligroso. Lo ideal es que los niveles de ferritina se encuentren entre los 40 y los 60 ng/ml. En caso de una deficiencia, el doctor te indicará que tomes hierro en pastillas (suplementos) y, en casos más severos, podría recomendarte el hierro en inyecciones.

Ya sea que compitas a alto nivel o simplemente sigas una rutina de ejercicios saludable, recuerda la importancia de una dieta balanceada y del descanso adecuado. Y si te interesa mejorar tu desempeño físico y deseas aprovechar el impulso adicional que te podría dar el hierro, consulta antes con tu médico para que te indique la dosis y la frecuencia adecuada de acuerdo a tu caso, tu edad y a tu estado de salud.  Recuerda que el exceso de hierro también puede ser peligroso, por eso cuando se trata de suplementos, aunque se vendan sin receta, lo mejor es tomarlos bajo supervisión médica.

Imagen © Thinkstock / AmmentorpDK

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