¿Los suplementos de melatonina podrían ayudar a dormir mejor?

Los trastornos del sueño son un grupo de condiciones que afectan la habilidad de dormir bien de forma regular y pueden causar deficiencias significativas en las funciones sociales y ocupacionales. Aunque existen medicamentos eficientes que están aprobados para ayudar a dormir, su uso crónico puede causar dependencia y adicción. Si bien la higiene del sueño es muy importante, así como tratar de encontrar la causa del insomnio, en algunos casos, los suplementos de melatonina podrían ser una opción. Pero es importante conocer los beneficios potenciales, su dosis, sus posibles efectos secundarios y sus interacciones con otros medicamentos.

La melatonina es una hormona que se produce naturalmente en la glándula pineal, que se encuentra en el cerebro. Su producción ayuda a controlar los ciclos de sueño y vigilia. O sea, está conectada a la hora del día. Aumenta cuando está oscuro y disminuye cuando hay luz. Típicamente, el desencadenante es la disminución de la exposición a la luz que tiende a suceder entre dos y cuatro horas antes de acostarnos. Su producción disminuye con el envejecimiento.

Recientemente muchas personas se han visto afectadas por el insomnio, desencadenado por los cambios por los que está pasando el mundo debido a la pandemia, que nos ha impactado a todos de una u otra manera. Esto ha hecho que haya cambios en el trabajo, en la escuela de los niños, en nuestro estilo de vida, en nuestra habilidad de hacer ejercicio como lo hacíamos antes, en la exposición al sol, en la interacción familiar, en fin. Las consecuencias pueden incluir ansiedad, depresión y/o insomnio.

Obviamente, las soluciones pueden ser variadas. Algunas formas de tratar de resolver algunos de estos problemas incluyen: la meditación, aumentar la actividad física temprano en el día, mejorar la higiene del sueño (que mencionaré más adelante), y considerar tomar suplementos de melatonina para ayudar con el insomnio. Esta sería una forma exógena (de fuera) de la hormona que se produce sintéticamente en un laboratorio. Frecuentemente se encuentra como tableta, cápsula (que se puede tragar o masticar) o en líquido.

La melatonina en sí no hace que te duermas, pero le dice a tu cuerpo que es hora de dormir y funciona junto con el ritmo circadiano de tu cuerpo (tu reloj interno) que le indica que es hora de que descanses en vez de estar despierto.

¿Funcionan los suplementos de melatonina para mejorar el sueño?

De acuerdo con varios estudios, pueden ser útiles en algunas circunstancias:

Para los problemas del sueño relacionados al Trastorno de la Fase de Sueño-Vigilia Tardía (DSWPD, por sus siglas en inglés). Este es el caso en el que las personas tienen que cambiar su horario de trabajo, por ejemplo, y tienen que levantarse muy temprano para ir a trabajar, y les es difícil dormirse temprano.

Para la descompensación horaria (conocida como jetlag) que sucede cuando se viaja y se cruzan muchas zonas horarias, como en viajes intercontinentales. La melatonina ayuda a disminuir la somnolencia durante el día también.

Para el trastorno del trabajo por turnos o los trabajadores por turno que trabajan de noche, que frecuentemente tienen dificultad para dormir durante el día porque su ciclo circadiano está desfasado. Aunque no les ayuda a todos, algunos se benefician de tomar melatonina.

Para el trastorno del ritmo circadiano del sueño en los ciegos. La melatonina parece ayudar tanto a los adultos como a los niños con esta condición.

Para los trastornos del sueño en los niños. Algunos estudios sugieren que la melatonina podría ayudar a ciertos niños con incapacidades. Generalmente se recomienda empezar por seguir las recomendaciones para una buena higiene del sueño y consultar con el pediatra antes de darle melatonina a los niños.

Obviamente lo ideal es tratar de encontrar la causa del insomnio y tratar de resolverla.

¿Qué dosis se recomienda?

No hay una dosis oficial recomendada. Generalmente el rango de entre 0.5 mg y 5 mg en 24 horas parece ser seguro y efectivo en los adultos a los que les ayuda, cuando se toma una hora antes de acostarse.

Por otro lado, como los niveles de melatonina disminuyen naturalmente con la edad, algunos estudios en adultos de entre 55 y 77 años mostraron que, con una dosis entre 0,1 mg y 50 mg por kilogramo, la melatonina estuvo más elevada y se mantuvo más elevada comparada con las personas más jóvenes. Esto causó somnolencia durante el día. Entre más melatonina tomaban, más pronunciados fueron estos efectos. Por eso, los investigadores recomendaron la menor dosis posible. Y en los adultos mayores con demencia se debe evitar la melatonina por completo.

No hay suficiente información para recomendarse en las mujeres embarazadas o lactando.

En cuanto a la dosis para los niños, después de consultar con el pediatra, la dosis recomendada es de entre 0,05 mg y 5 mg por kilogramo. Cabe decir que no hay muchos estudios acerca de los riesgos a largo plazo de la melatonina en los niños. Muchos expertos piensan que mejorando la higiene del sueño en los niños se pueden obtener los mismos resultados con menos riesgo.

Idealmente se debe empezar con la dosis más baja. Generalmente se encuentra en 1,3 y 5 mg. Si es necesario, compra un cortador de pastillas. Las cápsulas no se pueden cortar.

Otras consideraciones:

Para ayudar con el jetlag, las personas pueden tomar entre 0,5 y 5 mg una hora antes de acostarse, hasta cuatro noches antes de llegar al destino.
No se recomienda mezclar ni con alcohol ni con cafeína. Ambos interfieren con el sueño.
No se recomienda tomar más de la dosis sugerida ya que aumenta el riesgo de efectos secundarios, pero no su efectividad.
Aunque siempre es mejor consultar a tu médico antes de tomar melatonina, es especialmente importante que las personas con depresión, las personas con epilepsia, los niños, las mujeres embarazadas o dando pecho, los niños, y cualquier persona con un problema médico y/o que esté tomando un medicamento, suplemento o hierba, consulte con su médico antes de tomar melatonina.
Los efectos de la melatonina a largo plazo se desconocen. La mayoría de los estudios se han realizado a corto plazo. Si tu problema es persistente, consulta a tu médico. Quizá valga la pena considerar otros tratamientos, como terapia cognitiva, o quizá te refiera con un especialista en sueño.

¿Cuáles son los efectos secundarios más frecuentes de la melatonina?

Estos incluyen en los adultos:

Dolor de cabeza
Mareo
Náusea
Somnolencia

Ocasionalmente: irritabilidad, depresión, ansiedad ligera, temblor ligero, dolor abdominal, confusión, desorientación.

Como puede causar somnolencia, no se recomienda conducir un vehículo o utilizar máquinas durante cinco horas después de tomar un suplemento de melatonina. Y no se recomienda en las personas que tienen una enfermedad autoinmune.

Los efectos secundarios en los niños incluyen:

Agitación
Enuresis (mojar la cama en la noche, más de lo habitual)
Mareos
Somnolencia
Dolor de cabeza

¿Qué medicinas pueden tener interacciones con la melatonina?

Las siguientes medicinas pueden tener interacciones con la melatonina y no se recomienda mezclarlas. Si tomas medicinas, suplementos o hierbas, consulta con tu médico antes de tomar melatonina, aunque se venda sin receta.

Medicinas para el tratamiento de la presión alta. La melatonina podría aumentar la presión.
Anticonceptivos. La melatonina puede tener un efecto sedante cuando se toma con ellos.
Medicamentos para la diabetes. La melatonina puede afectar los niveles del azúcar. Consulta a tu médico primero.
Antiepilépticos. La melatonina podría inhibir su efecto, especialmente en los niños con discapacidades.
Fluvoxamine (Luvox). La melatonina puede aumentar los niveles de la fluvoxamina y causar somnolencia excesiva.
Inmunosupresores. La melatonina podría interferir con la función de la terapia inmunosupresora.
Anticoagulantes, antiplaquetarios, hierbas y suplementos. Estos tipos de medicamentos, hierbas y/o suplementos, que adelgazan la sangre cuando se mezclan con la melatonina, aumentan el riesgo de sangrado.
Depresores del sistema nervioso central. Estas medicinas, junto con la melatonina, aumentan el efecto sedante.
Los sustratos del Citocromo P450 a1 A2 (CYP1A2) y del citocromo P450 2C19 (CPY2C19) como el diazepam, entre otros pueden tener interacciones.

Si tienes cualquier problema médico o si tomas cualquier medicina, hierba o suplemento, debes preguntarle a tu médico antes de tomar melatonina.

¿Qué otras cosas son importantes para mejorar el sueño?

Hay una serie de recomendaciones que en general se conocen como la higiene del sueño. Hay otras columnas en las que he descrito sugerencias al respecto. Pero, brevemente, puedes mejorar tu sueño procurando mantener la habitación en donde duermes oscura, fría y sin ruido. Debes apagar los celulares y todas las pantallas una hora antes de irte a acostar. Se recomienda que hagas ejercicio regularmente, que lleves una dieta saludable y que te expongas a la luz del sol en la mañana para ayudar a regular tus niveles naturales de melatonina y tu ciclo circadiano (tu reloj interno).

Desde luego, si continúas teniendo problemas para dormir, es importante que consultes a tu médico para que descarte un trastorno del sueño u otro problema que requiera otro tratamiento.