Los trastornos del sueño son un grupo de condiciones que afectan la habilidad de dormir bien de forma regular y pueden causar deficiencias significativas en las funciones sociales y ocupacionales. Aunque existen medicamentos eficientes que están aprobados para ayudar a dormir, su uso crónico puede causar dependencia y adicción. Si bien la higiene del sueño es muy importante, así como tratar de encontrar la causa del insomnio, en algunos casos, los suplementos de melatonina podrían ser una opción. Pero es importante conocer los beneficios potenciales, su dosis, sus posibles efectos secundarios y sus interacciones con otros medicamentos.
La melatonina es una hormona que se produce naturalmente en la glándula pineal, que se encuentra en el cerebro. Su producción ayuda a controlar los ciclos de sueño y vigilia. O sea, está conectada a la hora del día. Aumenta cuando está oscuro y disminuye cuando hay luz. Típicamente, el desencadenante es la disminución de la exposición a la luz que tiende a suceder entre dos y cuatro horas antes de acostarnos. Su producción disminuye con el envejecimiento.
Recientemente muchas personas se han visto afectadas por el insomnio, desencadenado por los cambios por los que está pasando el mundo debido a la pandemia, que nos ha impactado a todos de una u otra manera. Esto ha hecho que haya cambios en el trabajo, en la escuela de los niños, en nuestro estilo de vida, en nuestra habilidad de hacer ejercicio como lo hacíamos antes, en la exposición al sol, en la interacción familiar, en fin. Las consecuencias pueden incluir ansiedad, depresión y/o insomnio.
Obviamente, las soluciones pueden ser variadas. Algunas formas de tratar de resolver algunos de estos problemas incluyen: la meditación, aumentar la actividad física temprano en el día, mejorar la higiene del sueño (que mencionaré más adelante), y considerar tomar suplementos de melatonina para ayudar con el insomnio. Esta sería una forma exógena (de fuera) de la hormona que se produce sintéticamente en un laboratorio. Frecuentemente se encuentra como tableta, cápsula (que se puede tragar o masticar) o en líquido.
La melatonina en sí no hace que te duermas, pero le dice a tu cuerpo que es hora de dormir y funciona junto con el ritmo circadiano de tu cuerpo (tu reloj interno) que le indica que es hora de que descanses en vez de estar despierto.
¿Funcionan los suplementos de melatonina para mejorar el sueño?
De acuerdo con varios estudios, pueden ser útiles en algunas circunstancias:
Obviamente lo ideal es tratar de encontrar la causa del insomnio y tratar de resolverla.
¿Qué dosis se recomienda?
No hay una dosis oficial recomendada. Generalmente el rango de entre 0.5 mg y 5 mg en 24 horas parece ser seguro y efectivo en los adultos a los que les ayuda, cuando se toma una hora antes de acostarse.
Por otro lado, como los niveles de melatonina disminuyen naturalmente con la edad, algunos estudios en adultos de entre 55 y 77 años mostraron que, con una dosis entre 0,1 mg y 50 mg por kilogramo, la melatonina estuvo más elevada y se mantuvo más elevada comparada con las personas más jóvenes. Esto causó somnolencia durante el día. Entre más melatonina tomaban, más pronunciados fueron estos efectos. Por eso, los investigadores recomendaron la menor dosis posible. Y en los adultos mayores con demencia se debe evitar la melatonina por completo.
No hay suficiente información para recomendarse en las mujeres embarazadas o lactando.
En cuanto a la dosis para los niños, después de consultar con el pediatra, la dosis recomendada es de entre 0,05 mg y 5 mg por kilogramo. Cabe decir que no hay muchos estudios acerca de los riesgos a largo plazo de la melatonina en los niños. Muchos expertos piensan que mejorando la higiene del sueño en los niños se pueden obtener los mismos resultados con menos riesgo.
Idealmente se debe empezar con la dosis más baja. Generalmente se encuentra en 1,3 y 5 mg. Si es necesario, compra un cortador de pastillas. Las cápsulas no se pueden cortar.
Otras consideraciones:
¿Cuáles son los efectos secundarios más frecuentes de la melatonina?
Estos incluyen en los adultos:
Ocasionalmente: irritabilidad, depresión, ansiedad ligera, temblor ligero, dolor abdominal, confusión, desorientación.
Como puede causar somnolencia, no se recomienda conducir un vehículo o utilizar máquinas durante cinco horas después de tomar un suplemento de melatonina. Y no se recomienda en las personas que tienen una enfermedad autoinmune.
Los efectos secundarios en los niños incluyen:
¿Qué medicinas pueden tener interacciones con la melatonina?
Las siguientes medicinas pueden tener interacciones con la melatonina y no se recomienda mezclarlas. Si tomas medicinas, suplementos o hierbas, consulta con tu médico antes de tomar melatonina, aunque se venda sin receta.
Si tienes cualquier problema médico o si tomas cualquier medicina, hierba o suplemento, debes preguntarle a tu médico antes de tomar melatonina.
¿Qué otras cosas son importantes para mejorar el sueño?
Hay una serie de recomendaciones que en general se conocen como la higiene del sueño. Hay otras columnas en las que he descrito sugerencias al respecto. Pero, brevemente, puedes mejorar tu sueño procurando mantener la habitación en donde duermes oscura, fría y sin ruido. Debes apagar los celulares y todas las pantallas una hora antes de irte a acostar. Se recomienda que hagas ejercicio regularmente, que lleves una dieta saludable y que te expongas a la luz del sol en la mañana para ayudar a regular tus niveles naturales de melatonina y tu ciclo circadiano (tu reloj interno).
Desde luego, si continúas teniendo problemas para dormir, es importante que consultes a tu médico para que descarte un trastorno del sueño u otro problema que requiera otro tratamiento.
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