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Por Deborah Turquie MS, RD

¿Tienes presión arterial alta? ¿Tu médico te ha dicho que debes de bajar la cantidad de sal o sodio que consumes? ¿Cómo le puedes hacer? En Vida y Salud te damos recomendaciones fáciles que puedes seguir tanto en casa como cuando sales a comer.

No te estreses, suena más complicado de lo que realmente es. Primero que nada, hay que conocer qué es la presión arterial alta o hipertensión. La hipertensión es tener la presión arterial elevada persistentemente. Se define como la presión sistólica arriba de 140 mm Hg y/o la presión diastólica arriba de 90 mm Hg. La hipertensión es cada vez más común en nuestra población adulta y desgraciadamente cada vez vemos más niños y adolescentes con ella. Esta enfermedad se debe de tratar adecuadamente ya que puede ser un factor de riesgo para muchas enfermedades como la insuficiencia cardiaca congestiva, enfermedad renal, enfermedad vascular periférica, entre otras.

El simple hecho de modificar tu estilo de vida puede hacer un gran impacto en disminuir tu hipertensión y en consecuencia disminuir el riesgo de adquirir alguna otra enfermedad. Los 4 factores que se recomiendan modificar son:

  1. Bajar de peso (si tienes sobrepeso),
  2. Evitar el consumo de alcohol,
  3. Aumentar la actividad física (al menos 30 minutos 3 veces a la semana)
  4. Disminuir el consumo de sal (máximo 2.4g de sodio o 6g de sal de mesa al día)

Tips para reducir el consumo de sodio

  • Una cucharita de sal de mesa equivale a 2,300mg (2.3g) de sodio
  • Si quieres consumir menos de 2.4g de sodio al día debes de limita la cantidad que usas para cocinar. Podrías substituir la sal por substitutos de sal como “Mrs. Dash” o condimentar los alimentos con hierbas (fíjate que no contengan sal o sodio).
  • Siempre lee la etiqueta de nutrición de los alimentos y fíjate en la cantidad de sodio (sodium) que contiene. Entre menos sodio contenga es mejor.

Comer fuera de casa

  • Evita los restaurantes de comida rápida, porque estos alimentos normalmente están preparadas con mucha sal.
  • Pregunta cómo es preparado el alimento que quieres pedir. Solicita que el alimento sea preparado sin agregarle sal, glutamato monosódico (MSG) o ingredientes que contengan sal. Muchos restaurantes están dispuestos a respetar estas peticiones.
  • Familiarízate con los condimentos y alimentos altos en sodio como pepinillos, caldo de pollo, salsa de soya, alimentos curados como el jamón, etc.
  • No le agregues sal a tus alimentos.
  • Limita los condimentos como la mostaza, la salsa catsup, y otras salsas que contengan sal.
  • Escoge frutas y verduras frescas en vez de alimentos salados como las papas, cacahuates, o verduras enlatadas. Selecciona las verduras enlatadas que digan que no le agregaron sal (“no added salt”).

Medicinas

  • Muchas medicinas sin receta médica contienen mucho sodio, por ejemplo, el Alka Seltzer.
  • Consulta a tu farmacista o a tu médico

Recuerda que debes de leer las etiquetas de nutrición (Nutrition Facts) de cada alimento que compres para poder evaluar si es un alimento alto en sodio o no.

Si prestas atención a estas cosas, verás que pronto tu presión arterial bajará y estará mejor controlada.

Aquí abajo encontrarás enlaces a dos tablas que te pueden ser útiles para seguir una dieta baja en sodio.  Simplemente haz click en el nombre de cada una:

Dieta Baja en Sodio

Tabla de la Dieta Dash

Imagen: ©Shutterstock / Mark Poprocki

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