Si empiezas un programa de ejercicios, ¡ve despacio para evitar lesiones!

A veces las prisas no dan buenos resultados. Según unas cifras de los Institutos Nacionales de Salud, en los Estados Unidos cada año ocurren casi medio millón de lesiones relacionadas con los ejercicios. Lo curioso es que la mayor parte de estas lesiones se deben a que las personas desean hacer demasiado en poco tiempo y/o que abusan sus músculos.

Cuando se trata de hacer ejercicio, la constancia es la que garantiza los resultados a largo plazo. Un cuerpo en forma no se logra de un día para otro, así que no te excedas para que evites lesiones. Ve poco a poco, sé perseverante y aprende a escuchar y a respetar las señales de tu cuerpo. Quizás como muchas personas, el comienzo del nuevo año te parezca el momento ideal para comenzar una rutina de ejercicios. ¡Perfecto!, pero no te excedas. Aquí tienes 8 sugerencias que ciertamente te ayudarán a hacer ejercicios de una manera que podría ser divertida y segura:

1. De acuerdo a la Escuela de Medicina de Harvard lo más importante es dedicar, por lo menos, diez minutos antes y después de cada sesión de ejercicios, para calentar y luego estirar los músculos correctamente. “A menos que ya estés realizando ejercicios vigorosos frecuentemente, planea empezar lentamente y aumentar tu nivel de actividad gradualmente”, sugiere dicha entidad.

2. ¡Estírate! Extiéndete hacia delante, hacia atrás, los lados… Estos ejercicios de estiramiento después de su calentamiento, hace que los músculos sean más flexibles. Esto, a su vez, les permitirá un mejor rendimiento en la sesión de ejercicios y reducirá el riesgo de lesiones.

3. Si vas a levantar pesas, comienza por las de peso ligero a moderado y presta mucha atención a la postura y a la forma de levantarlas, ya que puedes lesionar la articulación de la muñeca, y/o dañar los músculos de la espalda. Es conveniente recibir algunas sesiones de práctica con un entrenador profesional para que él o ella te indique cuál es la forma más adecuada de manipular las pesas y las posturas del cuerpo al realizarlas.

4. Una vez que tengas establecida una rutina de ejercicios, rótala o cámbiala de cuando en cuando, para “trabajar” otros grupos musculares y fortalecer y tonificar todo el cuerpo en lugar de sólo algunas áreas. Además, de esa manera no se abusa de los mismos músculos y/o articulaciones, lo que también contribuye a minimizar el riesgo de lesiones. ¿Cómo puedes hacerlo? Por ejemplo, puedes hacer ejercicios con pesas 2 veces a la semana, alternados con otras sesiones de ejercicios aeróbicos, yoga o Pilates. Tú mismo(a) irás decidiendo cuáles ejercicios se ajustan a tu nivel de resistencia, flexibilidad o gustos personales.

5. No pierdas la sintonía contigo mismo(a). Si ves a otra persona en el gimnasio con la caminadora (estera) en una velocidad de 10, no quieras imitarla si no estás habituada(o) a correr a ese paso. Adapta los ejercicios a tu edad, sexo y a tu propio nivel de resistencia. La competencia es contigo misma(o), superando tus niveles de desempeño previo, no con nadie más.

6. Si quieres evitar lesiones es muy importante que te mantengas hidratado(a) antes, durante y después del ejercicio. No hacerlo, se ha comparado con tratar de conducir un auto, sin echarle gasolina.

7. No te olvides de descansar. Si estás en el gimnasio, toma un respiro entre una máquina y la otra. Si estás trotando, camina unos minutos. Poco a poco irás ganando resistencia y fortaleza, y podrás mejorar tu desempeño y tu apariencia.

8. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), por su parte, sugiere prudencia al practicar cualquier tipo de ejercicio, tomando medidas básicas como las siguientes: usar un casco si andas en bicicleta, invertir en buenos zapatos si sales a correr o caminar con regularidad o mantener el equipo deportivo en buen estado de funcionamiento. Eso es vital para evitar lesiones.

Finalmente, escucha a tu cuerpo. Si te sientes demasiado cansado(a), si las rodillas te molestan o si te duele la cabeza, para…detén tu rutina. El objetivo del ejercicio es divertirte y mantenerte sano(a) y para lograrlo no tienes que ir a paso de campeón maratonista. El mejor ejercicio es el que te ayude a mantenerte saludable y que puedas practicar de forma segura. ¡No pierdas la motivación, pero recuerda que debes avanzar poco a poco!