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Con la llegada del frío, nuestro cuerpo pide comidas reconfortantes, nutritivas y que nos llenen de energía. Es el momento perfecto para aprovechar los ingredientes de temporada y preparar platos que nos ayuden a mantenernos cálidos y bien alimentados. Desde sopas cremosas hasta guisos sustanciosos, estas recetas para otoño e invierno son ideales para disfrutar del sabor y el calor en cada bocado. ¡Vamos a la cocina! Entradas nutritivas y cálidas Crema de calabaza asada con jengibre Porción: 4 personas | Principales nutrientes: betacarotenos, vitamina C, antioxidantes. Genial para el sistema inmune. Ingredientes: 1 calabaza mediana (butternut o kabocha) 1 cebolla 2 dientes de ajo 1 trozo pequeño de jengibre fresco 500 ml de caldo de verduras (sin gluten, si es necesario) Aceite de oliva Sal y pimienta al gusto Opcional: leche de coco para darle un toque cremoso Preparación: Precalienta el horno a 200°C (392°F). Corta la calabaza en trozos grandes, retira las semillas y colócala en una bandeja para hornear junto con la cebolla y los ajos. Rocía con aceite de oliva, sal y pimienta. Hornea por unos 25-30 minutos o hasta que la calabaza esté tierna. Deja enfriar un poco, luego mezcla todo en una licuadora junto con el caldo y el jengibre. Ajusta la sal y la pimienta. Si prefieres una textura más cremosa, agrega un poco de leche de coco. Sirve caliente, decorada con un chorrito de aceite de oliva y semillas de calabaza tostadas. Versión sin gluten y vegana: Esta receta es naturalmente vegana y libre de gluten si se utiliza caldo sin gluten. Otras recetas para el otoño. Carpacho de remolacha con nueces y rúcula Porción: 2 personas | Principales nutrientes: antioxidantes, fibra, vitamina C Ingredientes: 2 remolachas (betarragas) medianas 1 puñado de rúcula fresca Nueces troceadas Queso de cabra o tofu marinado para opción vegana Aceite de oliva virgen extra Vinagre balsámico o de vino tinto. Sal y pimienta al gusto Preparación: Cocina las remolachas al vapor o hiérvelas hasta que estén tiernas. Deja enfriar. Pela y corta las remolachas en rodajas muy finas (puedes usar un mandolina o cortador de vegetales). Dispón las rodajas en un plato grande, añade la rúcula y las nueces por encima. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta. Añade el queso de cabra o tofu marinado si lo prefieres. Opción sin gluten: Asegúrate de usar tofu libre de gluten si optas por la versión vegana. Beneficios de la remolacha, o betabel, para la salud Platos principales para calentar el cuerpo Guiso de lentejas con verduras de invierno Porción: 3 personas | Principales nutrientes: proteínas, fibra, hierro Ingredientes: 1 taza de lentejas secas 1 zanahoria 1 puerro 2 dientes de ajo 1 rama de apio 400 g de tomate triturado (o frescos pelados y troceados) 1 hoja de laurel 1 litro de caldo de verduras Aceite de oliva Sal, pimienta y comino al gusto Preparación: En una olla grande, sofríe el ajo, el puerro, la zanahoria y el apio picados con el aceite de oliva hasta que estén tiernos. Añade las lentejas, el tomate triturado y el caldo de verduras. Incorpora la hoja de laurel, sal, pimienta y comino. Cocina a fuego medio-bajo durante unos 30-40 minutos o hasta que las lentejas estén suaves pero firmes. Sirve caliente, con un chorrito de aceite de oliva y pan crujiente o queso parmesano rallado para una opción sin gluten. Beneficios de reducir las carnes en favor de las legumbres para la salud Risotto de setas y espinacas Porción: 3 personas | Principales nutrientes: umami, hierro y proteínas Ingredientes: 1 taza de arroz arborio para risotto 200 g de setas (portobello, shiitake o champiñones). Puedes reemplazar por chorizo, bacon o carne molida para una opción más “carnívora”. 1 cebolla pequeña 2 dientes de ajo 1 puñado grande de espinacas frescas 1 litro de caldo de verduras 1/2 taza de vino blanco seco (opcional) Aceite de oliva Sal, pimienta y nuez moscada al gusto Queso parmesano rallado o anacardos para versión vegana Preparación: Sofríe la cebolla y el ajo en aceite de oliva hasta que estén dorados. Añade las setas (o carne) y cocina hasta que liberen su jugo. Incorpora el arroz y remueve para que se impregne del sabor. Añade el vino y cocina hasta que se evapore el alcohol. Si no lo deseas, puedes obviar este paso. Agrega el caldo de verduras poco a poco, removiendo constantemente, hasta que el arroz esté cremoso y tierno (unos 18-20 minutos), pero le falte tan solo un poco, para que termine de cocinarse en el plato. Finalmente, incorpora las espinacas y ajusta la sal, pimienta y nuez moscada. Sirve con parmesano o anacardos por encima. Estofado de carne con raíces Porción: 4 personas | Principales nutrientes: umami, hierro, proteínas y vitaminas del grupo B Ingredientes: 1 kg de carne de res (idealmente un corte que tenga la grasa en los bordes) 2 zanahorias ½ nabo 1 batata (papa dulce o camote) 1 tasa de vino tinto 1 y ½ cebolla 2 dientes de ajo 1 litro de caldo de carne 3 hojas de laurel Preparación Corta la carne en cubos. Dora la carne hasta que 1 cm esté cocido por cada lado y reserva. Sofríe la cebolla y el ajo que fueron cortados en cubitos. Añade el vino y el laurel dejando que se reduzca. Incorpora las raíces cortadas en rodajas, el caldo y la carne. Cocina a fuego lento hasta que las raíces y carne estén tierna. Sirve con picante y/o cilantro. Bebida para acompañar las comidas Infusión de jengibre, miel y limón Una versión tibia de la limonada refrescante del verano. Un golpe de vitamina C, antioxidantes e hidratación. (4 vasos) Ingredientes: 1 o 2 dedos de jengibre fresco 2 cucharas de sopa de miel El jugo de 2 limones 1 litro de agua Preparación: Hierve el jengibre en agua, deja reposar hasta que esté tibio. Cuela el jengibre y cuando aún esté caliente, añade la miel y un el limón. Si lo deseas, puedes agregar 1 manzana cortada en rodajas, canela y clavos de olor al hervir el jengibre. Postres para el toque dulce final Crumble de manzana y avena Porción: 4 personas | Principales nutrientes: fibra, vitaminas y carbohidratos Ingredientes: 4 manzanas peladas y cortadas en cubos 1 cda de canela Jugo de 1/2 limón 1 taza de avena sin gluten 1/4 taza de almendras picadas 2 cdas de aceite de coco o mantequilla 3 cdas de miel o sirope de arce Pizca de sal Preparación: Precalienta el horno a 180°C (356°F). Mezcla las manzanas con el limón y la canela; colócalas en un molde. Une la avena, almendras, aceite de coco, miel y sal hasta formar migas. Posiciónalas sobre las manzanas y hornea 25-30 minutos. Poires pochées al vino tinto y especias Porción: 4 personas | Principales nutrientes: fibra, vitaminas y carbohidratos Ingredientes: 4 peras firmes, peladas, pero con el tallo 500 ml de vino tinto 1 rama de canela 2 estrellas de anís 3 cdas de azúcar moreno Cáscara de una naranja Preparación: Calienta el vino con el azúcar, la canela, el anís y la cáscara de naranja. Añade las peras y cocina a fuego lento, girándolas hasta que estén tiernas (15-20 min). Sirve cada pera con su jugo reducido. Puedes revisar otras recetas saludables para cada estación Preguntas frecuentes ¿Puedo hacer estas recetas sin gluten? Sí, muchas de estas recetas son naturalmente libres de gluten o pueden adaptarse fácilmente. ¿Cuáles son las mejores verduras para cocinar en invierno? Las mejores son aquellas ricas en antioxidantes, vitaminas y hierro como las calabazas, zanahorias, remolachas y verduras de hoja verde como las espinacas. ¿Es mejor usar ingredientes frescos o congelados en invierno? Ambas son opciones válidas, pero los frescos siempre aportan más nutrientes y sabor. Por Carlos Diego Ibáñez © 2024 Hispanic Information and Telecommunications Network, Inc (HITN). All rights reserved. Imagen: ©Shutterstock / Ingrid Balabanova

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