Vitamina K: ¿qué tanto sabes de esta joya del bienestar?

• La vitamina K es esencial para una correcta coagulación sanguínea, lo que impide un sangrado excesivo, además de apoyar en la salud ósea y muscular permitiendo que se nutran de manera correcta y así mantengan su fortaleza.
• La vitamina K, clave en la coagulación sanguínea y salud de los huesos, puede ser encontrada en vegetales de hojas verdes como la col kale y la espinaca en su forma de Vitamina K1. En forma de K2 es producida naturalmente por la microbiota intestinal y se encuentra en los alimentos fermentados. Si tienes una dieta equilibrada no deberías tener deficiencia.
• Además del rol en la coagulación y la salud ósea, la vitamina K tiene potenciales beneficios para la salud coronaria, cognitiva, e incluso se piensa que puede prevenir ciertos tipos de cáncer.

Mucho se habla sobre las vitaminas más famosas, como pueden ser la B (especialmente la B12), la vitamina C, así como la muy conocida vitamina D. Pero hay una muy poco discutida, pero que es extremadamente clave en la salud corporal, especialmente en lo que respecta a la coagulación sanguínea: la vitamina K. Nombrada así por el Danés Henrik Dam (quién ganó el nobel por su descubrimiento) a propósito de su función principal la coagulación (Koagulation en alemán). En este artículo te contaremos por qué a los bebés de todo el mundo es lo primero que se les inyecta al nacer, las funciones de esta vitamina y donde puedes consumirlo.

¿Por qué es tan importante?

Para poder mantenernos saludables no solo necesitamos de comer los mejor nutrientes posibles, que son los materiales con los cuales se construyen nuestras estructuras corporales, sino también de pequeñas moléculas que ayudan a guiar la forma en la que se construyen nuestras células, además de ser mediadores en muchos procesos biológicos. Nos referimos a las vitaminas y minerales: un ejemplo es el hierro, mineral indispensable para producir la hemoglobina encargada de llevar el oxígeno; o la vitamina D, la cuál permite que se absorba el calcio en el intestino y permite que se deposite en los huesos.

En el caso de la Vitamina K -de la que te hablamos hoy- esta vitamina tiene un rol crucial en dos áreas importantes:

• Coagulación sanguínea: está involucrada de manera directa en la agrupación de las plaquetas con el fin de lograr cerrar una herida, y detener el sangrado (hemorragia). En los recién nacidos la posibilidad de hemorragias es muy alta, principalmente porque las reservas de Vitamina K son muy bajas. Es para reducir este riesgo que se les administra en el mismo momento del parto una dosis inicial de esta importante vitamina.
• Salud ósea: su rol consiste principalmente en mantener saludables los hueso y los músculos. Es decir, no está a cargo de robustecer o hacer crecer estos órganos, pero ayuda a que las células se mantengan con vida y en la mejor forma posible. “Se ha visto en la osteoporosis y la pérdida muscular, la vitamina K está directamente relacionada con una mayor densidad ósea y muscular”, señala Markus Herrmann del Instituto Clínico de diagnóstico Médico y Químico de la Universidad de Graz, Austria.

Para cumplir estas funciones la vitamina K se compone de dos moléculas diferentes:

• Vitamina K1 (Filoquinona): Producida de manera natural en los vegetales con hojas verdes. Estos alimentos contienen una gran cantidad de esta variante de la vitamina, siendo la Brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y el kale los que tienen mayor nivel. Aunque no es la forma que se encuentra en mayor cantidad en nuestro cuerpo, más bien es la K2.
• Vitamina K2 (Menaquinona): Es la forma más abundante en nuestro cuerpo por dos sencillas razones. Primero porque es producida por bacterias, lo que significa que nuestra microbiota está constantemente entregándonos esta importantísima vitamina (otra razón más para cuidar nuestros microorganismos); y segundo, porque esta variante es capaz de quedarse más tiempo en nuestra sangre antes que sea eliminada por la orina y las heces.

La cantidad es lo que importa

Es muy poco probable que exista una deficiencia (hipovitaminosis), salvo en el caso de tener problemas hepáticos, celiaquía, colitis ulcerosa o tener una cirugía bariátrica. 

En relación a la cantidad de vitamina K necesaria depende por edad y sexo, aunque en general la dosis necesaria es equivalente a la que puede aportar comer:

• Media tasa de espinaca
• O una tasa de brócoli
• O 2 tasas de kale
• O media tasa de coles de Bruselas

Interesantemente, el producto que tiene la mayor cantidad de vitamina K es un alimento fermentado tradicional de Japón llamado Nattō. El cual consiste en semillas de soja fermentadas con las que se elabora un producto con textura babosa y de fuerte olor.

Si se produce una deficiencia de esta vitamina es probable que se haga más lenta la coagulación e incluso se reconozca mayor presencia de moretones o sangrado en la boca. Además, los huesos pueden debilitarse y aumentar el riesgo en la vejez de tener osteoporosis. Se ha reconocido que una baja concentración de la vitamina K puede también aumentar los riesgos coronarios y de algunos tipos de cáncer, pero no es conclusiva la evidencia aún.

Pero recuerda que la salud no radica solo en un nutriente; es tener una sinergia de todos los componentes nutricionales. Aunque es crucial tener una buena cantidad de vitamina K, es solo una pieza de un gran rompecabezas que se compone de tener una dieta balanceada rica en frutas, vegetales, granos enteros, legumbres y buenas fuentes de proteínas; sin olvidar realizar ejercicio de manera rutinaria.

 

Por Carlos Diego Ibáñez
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