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Si tienes menos tiempo para ejercitarte en casa o en el gimnasio, pero no quieres renunciar a los beneficios de una rutina de ejercicios más prolongada, prueba el entrenamiento por intervalos, en el que se combinan períodos de actividad muy intensa, con otros de menos intensidad o de descanso. Eso te permite, entre otras ventajas, quemar más calorías en menos tiempo. Para que pruebes sus beneficios, te proponemos dos rutinas para que las incorpores a tus sesiones de entrenamiento.

Hubo un tiempo en que el entrenamiento por intervalos era terreno exclusivo de los atletas profesionales. Pero ya ha pasado a ser una modalidad más para las personas que se ejercitan a su propio ritmo o nivel de desempeño. Si no sabes exactamente de qué se trata, el entrenamiento por intervalos combina períodos de actividad intensa (o intervalos) con períodos de intensidad más baja o períodos de descanso. Ni más ni menos.

Incorporarlo o no a tu rutina es cuestión de gusto o de necesidades. Hay quien prefiere pedalear 45 minutos a un ritmo fijo en la bicicleta estacionaria. Pero el mismo beneficio aeróbico, o quizás más, podría alcanzarse con 15 minutos de pedaleo con intervalos, alternando 3 o 4 minutos de pedaleo intenso, seguidos de 2 minutos de descanso. Hay quien quiere ver los beneficios sin demora, y al comprobar los cambios se entusiasma y se esfuerza más.

Algunos dicen que el entrenamiento por intervalos originalmente viene de Suecia. El protocolo, en realidad es empujar al cuerpo a que pase el umbral aeróbico por unos momentos (en el anaeróbico se produce ácido láctico) para regresar al nivel de condicionamiento aeróbico con el objetivo de mejorar el rendimiento (la velocidad, la fuerza y la resistencia). Para lograr esto, durante la fase aeróbica, el cuerpo cambia de quemar mayor cantidad de grasa a quemar mayor cantidad de carbohidratos, que generalmente es 85% de tu máximo ritmo cardíaco. (O sea, si te ejercitas por debajo del 85% de tu máximo ritmo cardíaco, se considera ejercicio aeróbico; si te ejercitas por arriba del 85% de tu máximo ritmo cardíaco o pulso, se considera ejercicio anaeróbico).

Casi cualquier tipo de ejercicio puede adaptarse al entrenamiento por intervalos, ya sea caminar, trotar, nadar o remar. El principio es el mismo, moverte hasta llegar a tu máximo nivel de desempeño y resistencia, mantener el esfuerzo unos minutos, y rebajar la intensidad durante los períodos de descanso. ¿Cómo puedes saber si estás trabajando a tu nivel máximo? Hay una fórmula muy sencilla para calcular tu máximo ritmo cardíaco o pulso 210 – tu edad. Por ejemplo:

Para una persona de 25 años sería 220 – 25 = 195.

Sin duda algunos pensarán que “ni locos” y optarán por actividades más moderadas. Pero muchos disfrutan los beneficios que obtendrán del entrenamiento por intervalo. Entre ellos se encuentran:

  1. Recibes más beneficios en menos tiempo: obtendrás resultados más rápido, como tonificar los músculos, modelar el cuerpo o reducir peso con mayor eficiencia que con rutinas más largas con el mismo ritmo.
  2. Quemas más calorías: aunque solamente aumentes la intensidad por unos pocos minutos, el ejercicio más vigoroso requiere más energía. ¿El resultado? Quemas más calorías y pierdes más peso.
  3. Tu capacidad aeróbica mejora: a medida que te mejoras tu condición física, podrás ejercitarte más tiempo y a mayor intensidad. Por ejemplo, si comenzaste caminando 40 minutos, podrás hacer la misma caminata en menos tiempo, o mantener una intensidad elevada de principio a fin.
  4. Ofrece más flexibilidad: puede aplicarse a prácticamente cualquier actividad aeróbica, desde caminar y trotar, hasta nadar.
  5. Le da más variedad a tus rutinas, evitando que te aburras, una de las razones principales por la que muchas personas abandonan el ejercicio.

¿Se benefician más los hombres que las mujeres? Veamos. Según una investigación reciente publicada en la edición de junio de la revista FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology, los hombres parecen beneficiarse ligeramente más que las mujeres con el entrenamiento por intervalos ya que les permite crear más proteínas nuevas, pero tanto las mujeres como los hombres parecen obtener el mismo nivel de beneficios a la hora de aumentar la capacidad aeróbica.

Sin embargo, cuando se trata de correr, las mujeres son las más beneficiadas, de acuerdo con un estudio realizado en la Bowling Green State University, publicado el pasado año en el Journal of Strength and Conditioning.

¿Quieres hacer la prueba? Aquí te proponemos dos rutinas, pero debes tener en cuenta lo siguiente:

  • El entrenamiento por intervalo es difícil si llevas poco tiempo entrenando y no tienes mucha resistencia todavía, así que dedica las primeras semanas a fortalecerte con entrenamiento cardiovascular.
  • Incorpora las siguientes rutinas a tu sesión de ejercicios una vez a la semana (podrás aumentar la frecuencia a medida que tu cuerpo te lo permita):

Rutina No. 1 para el mejoramiento cardiovascular

  • Realiza ejercicios de calentamiento por 15 minutos
  • Corre, pedalea o rema durante 3 minutos a un 90 o 95 por ciento de tu capacidad máxima
  • Toma 3 minutos de recuperación activa (cuando todavía te estás moviendo pero con mucha menos intensidad)
  • Repite el patrón de 3 minutos intensos/3 minutos de recuperación activa de 3 a 4 veces o reposo

Rutina No. 2 a toda velocidad

El movimiento a máxima capacidad tonifica y afirma las piernas, los glúteos y el tórax, aumenta la potencia muscular, por lo que a medida que vayas progresando podrás realizar la rutina con más fuerza y así quemar más calorías.

  • Igual que la rutina anterior, haz ejercicios de calentamiento por 15 minutos, incorporando al final intervalos intensos de 20 segundos para acondicionarte mejor para la siguiente rutina
  • Corre, pedalea o rema a tu máxima capacidad durante 30 segundos. Toma 3 minutos de recuperación activa (te sigues moviendo pero a una intensidad menor)
  • Repite el patrón de 30 segundos intensos/3 minutos de recuperación activa de 5 a 6 veces
  • Termina con una sesión de enfriamiento de 10 minutos

En revistas especializadas, y videos comerciales podrás encontrar muchas otras rutinas para que le des más variedad a tus sesiones de ejercicios. También puedes buscar el asesoramiento de un entrenador en el gimnasio al que asistes. Y, si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, especialmente si tienes 40 años o más, visita a tu médico antes de hacer ejercicio vigoroso. Pero si decides probar el entrenamiento por intervalos, verás lo rápido que cambia tu cuerpo y tu apariencia cuando puedas hacer más con menos tiempo. ¡Dale una oportunidad al entrenamiento por intervalo!

Imagen © Thinkstock / LUNAMARINA

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