Aprender a decir que no puede parecer sencillo… hasta que nos toca decirlo a nosotros. De pronto, aparecen la culpa, el miedo al rechazo y la ansiedad por “quedar mal”. ¿cómo le explico a mi compañero que no puedo ayudarle con ese informe? ¿Y si mi jefe cree que no tengo compromiso? ¿Y si mi amiga deja de invitarme al grupo de WhatsApp?
La dificultad para aprender a decir que no puede tener sus efecto. Por ejemplo agendas saturadas, favores que no deseamos hacer y, finalmente, agotamiento emocional. Pero no estás solo. Con estrategias claras, práctica y autocompasión, es posible proteger tus límites sin romper vínculos.
Por qué cuesta tanto aprender a decir que no
1. Culpabilidad y miedo al rechazo. Muchos aprendimos desde pequeños que decir “no” era ser egoístas. Como explica Alba Cardalda, autora de “Cómo mandar a la mierda de forma educada”, “si nuestras primeras experiencias nos enseñaron que complacer es sinónimo de querer, negarnos se asocia a desamor”.
2. Búsqueda de aprobación social. En el trabajo y en la familia pesa la cultura del “aquí estoy yo para lo que haga falta”. Un “sí” inmediato tranquiliza. Y sabemos que un “no” crea tensión. Por eso a menudo preferimos llevarnos la sobrecarga antes que experimentar esa incomodidad. Incluso el FOMO (miedo a perderse algo, por sus siglas en inglés) nos puede pasar la cuenta. Claro, se aplica también a oportunidades profesionales o privada. Sentimos que rechazarlas nos hace dudar de nuestra valía.
3. Falta de educación en asertividad. La Dra. Katherine Fiori, psicóloga en la Universidad de Adelphi, en Nueva York, afirma que “las escuelas, y a veces las familias, olvidan enseñarnos a negociar compromisos: no nos muestran que un ‘no’ asertivo puede ser respetuoso y protector”. Así, sin gente que hemos visto “decir ‘no’ sin morir en el intento”, aprendemos a callar y a guardarnos el enfado. Que luego explota en forma de estrés o resentimiento.
4. Señales de agotamiento. Dolor de cabeza constante, ansiedad ante la agenda o la sensación de estar “quemado” son señales de muchos “sí”. Tu cuerpo lo sabe, aunque tú no lo digas. Pero ¿cómo frenar si vivimos creyendo que “los que paran son flojos”?
¿Te identificas? Este artículo sobre cómo reconocer el agotamiento emocional puede ayudarte.
Aprender a decir que no es elegir con estrategia
Decir “no” no es rechazar a los demás: es elegirte a ti mismo. Cada “sí” que das ocupa un espacio en tu tiempo, tu energía y tus prioridades. Aprende a decir “no” para proteger tu salud mental. Aquí algunos pasos prácticos:
- Identifica lo que te importa: ¿Tu familia? ¿Tu descanso? ¿Tus proyectos? Usa estos valores como guía.
- Reconoce tus límites físicos y emocionales. Lee estos artículos que te pueden ayudar en esta área.
- Entiende el costo energético: No todo favor merece agotar tu energía. El autocuidado —dormir, pasear, la afición que te dé vida— es imprescindible.
Este es un enfoque parecido al de la filosofía del “essentialism” de Greg McKeown. Que promueve el enfocarse en lo que de verdad importa y renunciar al resto. No se trata de medir nuestro valor por la cantidad de tareas cumplidas. Es mejor que valoremos la calidad de nuestros proyectos y nuestras relaciones. Él señala que “decir no, te libera para que puedas decir que sí a las cosas que realmente te importan”.
Cómo aprender a decir que no con elegancia
1. Usa frases cortas y claras. “No, gracias” o “No me es posible esta vez” son válidas y no requieren que tengas que dar explicaciones. Si decides hacerlo, que sea breve: “Estoy centrado en otro proyecto y no podría darte la atención que mereces”.
2. Practica tu guion. Ensaya con frases como: “Gracias por pensar en mí, pero no puedo esta vez”. Ensayar ante el espejo o con un amigo aumenta la confianza. Y puede reducir el bloqueo cuando llegue el momento real.
3. Tómate tu tiempo. No te obligues a decidir al instante. Puedes decir: “¿Te importa si lo miro y te digo mañana?”. Así te da tiempo para evaluar tu agenda y tu energía sin sentir la presión de un ‘sí’ precipitado.
4. Propón alternativas. “No puedo asistir, pero tal vez te pueda ayudar XXXX”. Así evitas cerrar la puerta, pero sin asumir compromisos que te desgastan. Y si no quieres herir susceptibilidades, puedes decir: “No puedo ese día, pero ¿qué tal la semana que viene?”
5. Apóyate en tu calendario. Un “ya tengo un compromiso” es firme y difícil de cuestionar. Si necesitas más ideas, este artículo sobre organización y bienestar personal puede ayudarte.
6. Cuida tu lenguaje no verbal. Una postura segura, contacto visual y voz serena refuerzan tu mensaje sin sonar agresivo.
7. Aprende de modelos positivos. Observa a personas que saben establecer límites sin herir a los demás. Observa sus frases, su tono y la forma en que mantienen el respeto mutuo. Imitar esos modelos te ayudará a construir tu propia voz asertiva.
Decir “no” sin culpa no es un signo de frialdad o de desinterés: es un acto de amor propio y de respeto hacia quienes nos rodean. Solo desde una posición emocionalmente saludable y con propósitos claros podemos dar lo mejor de nosotros. ¿Quién realmente quiere tener a otra persona contra su voluntad?
Preguntas y respuestas
¿Por qué nos cuesta tanto aprender a decir que no? Por culpa aprendida, miedo al rechazo y falta de práctica en asertividad.
¿Qué puedo hacer para decir que no sin sentirme mal? Practicar respuestas, usar tu calendario como guía y aprender de modelos positivos.
¿Decir que no es egoísta? No. Es una forma de proteger tu bienestar y poder decir “sí” a lo que realmente importa.
¿Cómo puedo poner límites en el trabajo sin perder oportunidades? Diferencia entre lo urgente y lo importante. Usa frases como “necesito revisar mi agenda antes de comprometerme”.
¿Hay estrategias para practicar? Sí. Ensayar guiones, demorar respuestas y observar a personas asertivas son pasos clave.
¿Qué pasa si digo que sí a todo? Terminas agotado, frustrado y con poco tiempo para ti. Decir “no” a tiempo evita el resentimiento posterior.
Por Carlos Diego Ibáñez
© 2024 Hispanic Information and Telecommunications Network, Inc (HITN). All rights reserved.
Imagen: ©Shutterstock / brizmaker
