Aunque muchas personas sienten que no pueden evitar estar sentadas durante gran parte de la jornada laboral, los expertos insisten en que siempre es posible introducir pequeños cambios. Contrarrestar el sedentarismo es fundamental para proteger nuestra salud a largo plazo y evitar problemas circulatorios o musculares.
La clave no siempre reside en realizar entrenamientos olímpicos, sino en integrar el movimiento en nuestra rutina diaria. Como señala Aurora Araújo, decana del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, debemos recordar que “el cuerpo está diseñado para moverse” y necesita actividad distribuida a lo largo del día.
Pausas activas: la mejor herramienta para contrarrestar el sedentarismo
Una de las tácticas más eficaces recomendadas por los fisioterapeutas son las llamadas «pausas activas». Estas consisten en breves interrupciones de la inmovilidad que ayudan a reactivar la circulación y descargar la musculatura.
Para contrarrestar el sedentarismo de forma efectiva en la oficina, no se trata de hacer deporte intenso en mitad del trabajo, sino de romper la estática corporal. Puedes implementar estas acciones sencillas:
- Levántate cada dos horas: Camina unos minutos, ve a por agua o simplemente ponte de pie.
- Estiramientos básicos: Estira cuello, brazos y espalda para aliviar la tensión acumulada.
- Cambios de postura: Alternar la posición en la silla ayuda a que diferentes grupos musculares descansen.
Araújo recuerda la importancia de estas acciones: “Los músculos de la pantorrilla actúan como una bomba que ayuda a que la sangre regrese al corazón”. Activar estos músculos regularmente es vital para evitar la pesadez y las varices.
Movimiento cotidiano fuera del horario laboral
El mensaje que lanzan los profesionales es claro: el cuerpo necesita movimiento constante. No basta con concentrar el ejercicio en unas pocas horas semanales si el resto del tiempo somos inactivos. Para contrarrestar el sedentarismo real, debemos sumar actividad fuera de la silla.
Introducir más actividad en la rutina diaria es una estrategia eficaz para mejorar el bienestar general y prevenir problemas silenciosos. Si no sabes cómo empezar, en Vida y Salud te damos algunas ideas.
Algunas formas de aumentar tu movimiento diario incluyen:
- Subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor.
- Caminar en los trayectos cortos o bajarse una parada antes del transporte público.
- Practicar ejercicio de fuerza o cardio de forma habitual.
Moverse es una necesidad, no una opción
Muchos trabajadores confían en que una sesión puntual de gimnasio compensa todo el día de inactividad. Sin embargo, contrarrestar el sedentarismo requiere un enfoque integral.
“Si una persona pasa más de ocho horas sentada al día, es fundamental compensarlo con actividad física suficiente”, advierte Araújo.
A largo plazo, esta combinación de pausas activas y un estilo de vida dinámico es la mejor inversión para tu salud cardiovascular y mental.
Preguntas frecuentes
1. ¿Cómo puedo reducir los efectos de un trabajo sedentario? La combinación más eficaz es realizar pausas activas frecuentes, mantener una buena ergonomía y practicar actividad física regular fuera del trabajo.
2. ¿Cada cuánto tiempo conviene levantarse de la silla? Lo recomendable es hacerlo al menos cada dos horas para reactivar la circulación y «despertar» los músculos.
3. ¿En qué consisten las pausas activas? Son breves periodos de tiempo (unos minutos) dedicados a levantarse, caminar, estirar o cambiar de postura durante la jornada laboral.
4. ¿Sirve de algo caminar o subir escaleras? Sí, absolutamente. Aumentar el movimiento cotidiano (NEAT) es una de las mejores formas de contrarrestar el sedentarismo acumulado.
Por Miguel Ramudo
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