Tener una buena flexibilidad va mucho más allá de poder tocarse los dedos de los pies. Es un pilar fundamental de la salud musculoesquelética, el rendimiento físico y la calidad de vida a lo largo de la vida. Exploraremos lo importante que es llegar con flexibilidad corporal en la vejez. Esto previene lesiones y favorece la autonomía. Además, daremos una serie de consejos prácticos para mejorarla y por qué deberías empezar hoy.
Por qué importa la flexibilidad corporal en la vejez y en toda la vida
“Es la capacidad musculoesquelética de permitir que las articulaciones se muevan en su rango completo de movimiento (ROM)”. Para la Asociación Nacional de Estados Unidos de Fuerza y acondicionamiento físico,
Cuando este movimiento está limitado, el cuerpo compensa. Lo que lleva a:
- Lesiones frecuentes. Tener músculos tensos, someten a las articulaciones y ligamentos a fuerzas desiguales. Lo que incrementa el riesgo de esguinces, distensiones y sobrecargas.
- Pérdida de equilibrio. Menor movilidad en caderas, tobillos y columna genera posturas inestables. Ante un mal paso o resbalón se hace muy complejo reequilibrarse.
- Tener dificultades cotidianas. Atarse los zapatos o mirar hacia atrás en el coche puede volverse complicado.
Para mantener una vida activa y sin dolor, la flexibilidad es clave. Y cuanto antes la entrenemos, mejor.
Flexibilidad corporal en la vejez y prevención de caídas
Según la Organización Mundial de la Salud, las caídas son la segunda causa de muertes accidentales en todo el mundo. La flexibilidad interviene en varios factores clave para evitar caídas y el daño a causa de estas:
- Mejora el equilibrio postural, especialmente en tobillos y caderas.
- Aumenta la velocidad de respuesta muscular. Los músculos flexibles son rápidos al reaccionar cuando necesitamos estabilizarnos.
- Reduce el daño por impacto, gracias a un mayor rango de movimiento.
- Mejora la conciencia corporal. El yoga y Pilates, ejercicios centrados en la flexibilidad, agudizan la propiocepción. Que es la capacidad de “sentir” la posición de las articulaciones.
Preparación para una vejez activa: la movilidad como inversión
Con los años hay mayor rigidez articular, menor producción de colágeno y lubricantes articulares. Estos cambios comienzan a los 40 años y se acentúan tras los 60. Sin embargo, una rutina de estiramientos puede:
- Facilitar actividades básicas, como levantarse o subir escaleras.
- Reducir dolores articulares, como el lumbago o molestias en cuello y rodillas.
- Retardar la sarcopenia (pérdida de músculo). Los estiramientos ayudan al flujo sanguíneo y favorecen la nutrición del tejido muscular.
Practicar ejercicios de flexibilidad 3 veces semanalmente, mejora notablemente la calidad de vida.
Flexibilidad y rendimiento físico: no es solo para atletas
En el deporte, la movilidad articular también ofrece beneficios concretos:
- Mayor amplitud de movimiento permite gestos más amplios y eficientes. Por ejemplo, hacer zancadas al caminar o un golpe de tenis con recorrido completo
- Potencia muscular mejorada. La flexibilidad permite aprovecha mejor la energía elástica almacenada.
- Recuperación optimizada, ya que mejora la oxigenación y eliminación de desechos desde los tejidos.
Riesgos de ignorar la flexibilidad
“Tener músculos poco flexibles compromete la salud y funcionalidad del adulto mayor”. Es lo que afirma Andrea Avalos, fisioterapeuta especializada en geriatría. Según ella, la falta de flexibilidad produce:
- Esguinces y distensiones frecuentes en tobillos, rodillas y hombros.
- Sobrecargas musculares crónicas. Que derivan en tendinopatías.
- Alteraciones posturales que causan dolor de espalda y fatiga.
Acompañarse de profesionales, evita que pequeñas molestias deriven en lesiones incapacitantes.
Cómo mejorar tu flexibilidad corporal para llegar a la vejez: 8 pasos seguros
- Calienta antes de estirar: Unos minutos de marcha o bicicleta activan los músculos. No estires con los músculos fríos.
- Usa estiramientos dinámicos antes de entrenar: Incluye balanceos de piernas, rotaciones de brazos y desplazamientos laterales.
- Finaliza con estiramientos estáticos: Mantén cada postura 30 segundos en tensión controlada (no dolor).
- Sé constante: Dedica 10-15 minutos, al menos tres veces por semana.
- Respira con consciencia: Inhala profundo y exhala al relajarte en la postura.
- Progresa gradualmente: No rebotes ni fuerces; avanza con suavidad.
- Varía tus técnicas: Combina estiramientos apoyado, balanceándote o con ayuda de un elástico o un compañero.
- Escucha tu cuerpo: Dolor, hormigueo o pinchazos son señales de alerta.
Más allá del estiramiento: otras prácticas que mejoran la movilidad
- Yoga y Pilates: combinan estiramiento, fuerza y respiración. Leer más en este artículo.
- Foam Rolling (automasaje): libera tensiones musculares y mejora la elasticidad.
Envejecer con salud depende, en gran medida, de cómo tratamos nuestro cuerpo hoy. La flexibilidad es una dimensión clave de la salud física. Dedica unos minutos al día a estirarte: tu cuerpo, tu mente y tu independencia te lo agradecerán.
Preguntas frecuentes
¿Por qué es tan importante la flexibilidad corporal en la vejez? Porque permite mantener la autonomía, evitar caídas y reducir el dolor muscular o articular.
¿Qué diferencia hay entre flexibilidad y movilidad articular?
La flexibilidad se refiere a los músculos. Y la movilidad, al rango de movimiento de las articulaciones.
¿Cuántas veces por semana se debe trabajar la flexibilidad? Idealmente, entre 3 y 5 veces por semana, con sesiones de 15 minutos.
¿Qué ejercicios son seguros para personas mayores? Estiramientos estáticos, yoga suave, Pilates, y ejercicios asistidos por fisioterapeutas.
¿Es posible recuperar flexibilidad después de los 60? Sí, con un programa progresivo y adaptado es completamente posible.
¿Qué riesgos tiene no trabajar la flexibilidad en la tercera edad? Aumenta el riesgo de caídas, lesiones, dolores crónicos y pérdida de autonomía.
Por Carlos Diego Ibáñez
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