Decir “evita las grasas” es tan simplista como creer que solo porque algo es dulce engorda (mira este artículo para profundizar). Las grasas son esenciales, pero no todas funcionan igual. El reto es elegir bien y en la cantidad adecuada. En este artículo repasamos lo que dice la ciencia, desmontamos mitos y dejamos consejos fáciles para tu día a día.
¿Por qué necesitamos grasa en el cuerpo?
Aunque muchas veces se las demoniza, las grasas son vitales para funciones clave:
- Energía de reserva: 1 g grasa = 9 kcal, frente a 4 kcal de carbohidratos o proteínas. Por eso acumulamos energía en forma de grasa corporal.
- Protección térmica y física: La grasa subcutánea actúa como aislante y colchón protector.
- Hormonas y vitaminas: Sin grasa, nuestro cuerpo no puede absorber vitaminas como la A, D, E y K. Al igual que construir hormonas como las sexuales.
- Sistema nervioso: Los ácidos grasos esenciales como el omega 3 y omega 6 son cruciales para el cerebro y el corazón.
Para más detalles sobre la importancia de estos nutrientes, consulta esta guía de Vida y Salud.
Los tipos de grasas: buenas, malas y las peores
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Tipo de grasa |
Fuentes comunes |
Efecto en la salud |
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Aceite de oliva, aguacate, frutos secos |
Reduce colesterol LDL (el “malo”), aumenta el HDL (el “bueno”) |
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Poliinsaturadas |
Pescados azules, semillas, girasol |
Disminuyen inflamación, protegen el corazón |
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Saturadas |
Carnes rojas, quesos, coco |
Elevan LDL si se consumen en exceso |
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Margarinas, frituras, bollería |
Aumentan riesgo cardiovascular, inflamación |
Conclusión clave: no se trata de eliminar todas las grasas, sino de seleccionar las correctas.
¿Las grasas engordan más que el azúcar?
No exactamente. Lo que genera aumento de peso es un exceso calórico total, sin importar si proviene de grasa, azúcar o proteína. Sin embargo, la densidad energética de la grasa hace que una pequeña cantidad aporte muchas calorías, aunque también brinda más saciedad.
Ejemplo: 2 cucharadas de aceite de oliva (240 kcal) son nutritivas y saciantes, mientras que un refresco con las mismas calorías solo aporta azúcar sin valor nutricional.
Por otro lado, usualmente nuestro cuerpo está más adaptado a obtener la energía desde el azúcar y acumular aquello que no se use en forma de grasa corporal.
Conoce más sobre cómo equilibrar tu consumo calórico en este artículo sobre nutrición consciente.
Lo que dice la ciencia sobre el consumo saludable de grasas
Corazón más sano:
- Reemplazar grasas saturadas por insaturadas puede reducir infartos hasta en un quinto.
- Evitar grasas trans disminuye el riesgo cardíaco en un cuarto.
Control de peso:
- Las grasas buenas aumentan la sensación de saciedad y reducen los antojos.
- Las dietas equilibradas con mayor grasas insaturadas pueden ser igual de efectivas para perder peso que las bajas en grasa trans, siempre que haya un déficit calórico.
Salud integral:
- El cerebro humano está compuesto en un 60% de grasa, siendo el omega 3 esencial para la función cognitiva.
- Cabello, uñas y piel saludables dependen del consumo adecuado de lípidos esenciales.
Mitos sobre las grasas saturadas
Nuevas investigaciones aclaran que no todas las grasas saturadas son iguales. Por ejemplo, las de los lácteos fermentados como el yogur o el queso, podrían tener un impacto neutro o incluso beneficioso por sus nutrientes.
¿Los productos “bajos en grasa” son mejores?
No siempre. Muchos productos reducen grasa, pero aumentan el azúcar o sodio añadido para mantener el sabor.
- Ejemplo real: Un queso crema 0% grasa puede contener almidones o azúcares que lo hacen más calórico que su versión semigrasa.
- Consejo: Siempre revisa la etiqueta nutricional, especialmente los “azúcares añadidos”.
Explora aquí cómo leer etiquetas nutricionales correctamente.
Tips para un uso inteligente de grasas en la cocina
- Usa aceite de oliva virgen extra con moderación (espray o cucharita).
- Prefiere aguacate o yogur griego en vez de mayonesa o mantequilla.
- Incluye frutos secos y semillas diariamente.
- Sustituye carne roja por pescado azul dos veces por semana.
Sustituciones saludables para mejorar tus hábitos
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Antes |
Ahora |
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Mayonesa |
Yogur con limón y mostaza |
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Galletas industriales |
Fruta fresca + nueces |
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Papas fritas |
Batatas, yuca o camote tostado al horno |
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Café con crema |
Café con leche vegetal o descremada |
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Pizza con queso industrial |
Pizza casera con base integral y mozzarella |
Entonces, ¿las grasas son malas?
Definitivamente no. Las grasas son indispensables. Lo importante es saber qué tipo de grasa consumes, en qué cantidad y con qué frecuencia. Integrarlas sabiamente puede mejorar tu energía, proteger tu corazón, apoyar tu sistema nervioso y hacer tus comidas más placenteras y nutritivas.
Como puedes darte cuenta, las grasas consumidas no tienen como principal función el usarlo como energía. Eso está más asociado con el azúcar.
Pierde el miedo: en lugar de reducirlas a cero, aprende a integrarlas a un estilo de vida saludable, que es real protector de la salud en su totalidad.
Preguntas frecuentes
¿Todas las grasas hacen daño?
No. Las grasas insaturadas son beneficiosas. Solo las grasas trans deben evitarse por completo.
¿Es necesario dejar las grasas para bajar de peso?
No. Puedes perder peso consumiendo grasas buenas si mantienes un déficit calórico.
¿Qué tipo de grasa es mejor para cocinar?
El aceite de oliva virgen extra es ideal por su estabilidad térmica y beneficios cardiovasculares.
¿Las grasas del pescado son buenas?
Sí. Especialmente el omega 3, que protege el corazón y el cerebro.
¿Qué alimentos tienen grasas saludables?
Frutos secos, aguacate, pescados azules, semillas y aceite de oliva.
¿Cuánto de grasa debo consumir al día?
Se recomienda que entre el 20 % y el 35 % de las calorías totales diarias provengan de grasas saludables.
Por Carlos Diego Ibáñez
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