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¡Qué agradable resulta sentirnos seguros simplemente estando de pie o caminando! Si alguna vez has tenido mareos, vértigo o la sensación de que el piso se te desvanece de repente, sabrás entonces lo importante que son la estabilidad y el equilibrio. Por lo general, las personas realizan aeróbicos, ejercicios de resistencia y estiramiento para lograr fuerza, elasticidad y tono muscular, pero se olvidan de realizar ejercicios para mejorar y mantener el balance del cuerpo.  Para lograrlo, incluye unos cuantos movimientos fáciles en tu rutina de ejercicios.

¿Cómo anda tu equilibrio? La mayoría de las veces, ni le prestamos atención, hasta que nos damos un resbalón o una caída. Esa fuerza que nos mantiene estables sobre nuestros pies, comienza a deteriorarse y a perderse con el paso de los años como parte normal del envejecimiento. De hecho, cada año. uno de cada 3 personas de 65 años en adelante en Estados Unidos sufre una caída, muchas veces con consecuencias serias de fractura (cuando se rompe un hueso) y complicaciones derivadas de un período largo de inmovilidad o postración.

Varios factores influyen a la hora de ir perdiendo el equilibrio:

El principal es el declive (disminución) progresivo de los tres principales sensores que lo hacen posible: la visión, los nervios receptores de la planta del pie que envían al cerebro la información relacionada con nuestra posición, y los pequeños vellos o pelillos del oído interno que envían, también al cerebro, la información relacionada con la fuerza de gravedad y el movimiento.  Además, si se agrega la pérdida de la fuerza muscular y la flexibilidad y ya está lista la fórmula perfecta para que ocurran una caída, un tropezón o un resbalón.

La buena noticia es que ese desgaste puede evitarse y retrasarse y la mejor manera es hacerlo desde temprano. Por eso conviene que agregues a tu rutina regular de ejercicios, aunque sea un pequeño segmento de entrenamiento para el equilibrio.  Este consiste en movimientos y ejercicios especialmente diseñados para mejorar el balance y que de paso, fortalecen todo tu tronco (esto incluye el abdomen, el pecho, la espalda y las caderas).

Cuando te ejercitas para mantener el equilibrio, le ofreces a los músculos de esas áreas un verdadero entrenamiento que hace que la zona central de tu cuerpo se fortalezca y sea más estable.  A su vez, se reduce el riesgo de caídas, de sufrir lesiones o de dolores de espalda.

El entrenamiento para el equilibrio se recomienda especialmente a las personas de mediana edad en adelante, pero un tronco fuerte y bien equilibrado beneficia a personas de todas las edades y las ayuda a realizar tanto sus tareas diarias como deportes (desde subir escaleras y cargar a un niño o las bolsas de la compra, hasta esquiar y jugar al golf).

Los movimientos más fáciles

Estos no requieren ningún equipo especial y puedes agregarlos a tu rutina de ejercicio sin que te lleven mucho tiempo.

  1. Camina hacia atrás o hacia los lados sobre un lugar plano y parejo (sin alfombras o escalones). Al caminar de costado, mueve una pierna lateralmente, apóyala en el suelo y luego acerca la otra. Repite el movimiento 10 veces en una dirección y luego en dirección opuesta. Puedes variar el movimiento, cruzando una pierna por detrás de la otra, como si fuera un paso de baile.
  2. Camina sobre los talones.
  3. Camina sobre la punta de los pies.
  4. Camina colocando un pie delante del otro, apoyando primero el talón y por último la punta del pie.  Hazlo con la espalda recta y los músculos del abdomen contraídos.
  5. Levántate repetidamente de una silla o un banco sin ayuda de las manos y brazos (mantén los brazos cruzados al frente y la espalda recta). Comienza con 3 y ve aumentando hasta 10 repeticiones.
  6. Párate en un solo pie y trata de mantener la posición.  Extiende los brazos para mejorar el equilibrio. Repite con el otro pie. Esto puedes incluso hacerlo mientras hablas por teléfono, mientras te lavas los dientes frente al lavabo, o mientras lavas los platos frente al fregadero.  Si no te sientes muy segura(o) al principio, procura tener cerca una superficie estable en la que puedas apoyarte hasta que vayas logrando mayor grado de equilibrio.

Los movimientos que requieren equipo

En las tiendas especializadas en deportes y en actividades físicas, y hasta en algunas tiendas departamentales, encontrarás equipos diseñados para realizar ejercicios de equilibrio.  Entre éstos se incluyen:

  • Las bolas o balones de estabilidad: las hay de distintos tamaños y por lo general incluyen un manual o DVD con los ejercicios.
  • La media bola: tiene un fondo plano y un semicírculo acolchado arriba.
  • El step (el escalón), con el que puedes realizar ejercicios aeróbicos que fortalecen las piernas y tobillos.

Estos aparatos no son para todo el mundo. Si traen un video con los movimientos, asegúrate de que los haces correctamente para evitar lesiones. Lo ideal es que un entrenador o un terapista te enseñen a hacerlos y/o usarlos adecuadamente. Para ello, puedes inscribirte en una clase en el gimnasio más cercano.

Si has tenido problemas con el equilibrio y ya has sufrido una caída, consulta con tu médico sobre la conveniencia de seguir una rutina específica de ejercicios de equilibrio con un terapista profesional.  Y si por suerte puedes girar y girar sin ni siquiera marearte, protege ese tesoro realizando ejercicios aeróbicos y de resistencia para fortalecer el tronco y mantener la flexibilidad de las articulaciones como el tobillo, las caderas o las rodillas.  Los ejercicios de Pilates y el yoga son excelentes para este propósito. ¿Por qué no les das una oportunidad?

Tener los pies bien plantados sobre la tierra va cobrando mayor importancia a medida que avanzamos en edad. Si empiezas temprano, podrás evitar lesiones y caídas que pueden poner en peligro tu salud y tu vida.

 

Imagen © iStock / Christopher Futcher

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