Dormir bien es tan esencial como alimentarse o mantenerse activo. Para las personas mayores, tener un sueño reparador puede ser un verdadero desafío. La higiene del sueño en adultos mayores cobra una importancia crucial. No solo para el descanso físico, sino también para mantener el bienestar mental y emocional.
Muchas creencias asocian la calidad del sueño con madrugar o acostarse temprano. Pero lo cierto es que cada cuerpo tiene su propio reloj. Y muchas veces este ya no funciona como antes, por lo que se le debe dar un empujón. Acá lo importante es lograr un descanso profundo, respetando ese ritmo natural.
¿Por qué la higiene del sueño en adultos mayores es fundamental?
“El descanso reparador cumple funciones restauradoras vitales a cualquier edad. En la tercera edad, se convierte en un pilar para preservar la salud integral”, comenta el Dr. Juan Carlos Rodríguez, geriatra de la Pontificia Universidad de Chile.
Funciones restauradoras del sueño. Durante el sueño profundo, el cuerpo se regenera. Donde también se fortalece el sistema inmunológico y consolida la memoria. En la fase REM, cuando los ojos se mueven, el cerebro procesa las emociones y aprendizajes. La higiene del sueño en adultos mayores ayuda a que estas fases se completen.
Salud física y mental. Dormir mal no solo afecta el estado de ánimo. Se asocia a hipertensión, diabetes tipo 2, alteraciones cognitivas y riesgo de caídas. Aquí puedes leer lo importante de tener salud en la tercera edad.
Cambios naturales del sueño con la edad. Con el paso de los años, los patrones de sueño se transforman. Entender que el cuerpo, las hormas y el cerebro toman más tiempo en ponerse de acuerdo es clave. Así podemos adaptarnos sin frustraciones.
Ritmo circadiano adelantado. El reloj biológico tiende a adelantar la hora natural de sueño. Esto puede provocar somnolencia, o cansancio, en la tarde y despertares tempranos. La higiene del sueño en adultos mayores ayuda a regular este ritmo.
Sueño más fragmentado y ligero. Es común tener más despertares nocturnos y menor tiempo en sueño profundo. Como resultado, el descanso no se siente reparador. Haciendo tentadoras las siestas largas, afectando el ciclo.
Condiciones de salud y medicamentos. Fármacos y problemas crónicos (respiratorios, hipertensión) pueden fragmentar el sueño. Además, es común que aparezcan alteraciones como apnea y el síndrome de piernas inquietas. En conjunto, hace que sea muy difícil tener un sueño profundo.
“Es esperable, a medida que envejecemos, que aparezcan problemas del sueño. Aun así, hemos estudiado poco sobre este tópico. Queda mucho por entender para poder ayudar más”, señalan desde el departamento de Medicina Familiar y Geriátrica de la Universidad de Loma Linda. En California.
Hábitos clave para una buena higiene del sueño en adultos mayores
Implementar estrategias sencillas puede marcar la diferencia. Estos principios sirven a cualquier edad, incluso para mayores de 60.
Establece un horario personalizado. Respeta y escucha tu ritmo. Dormir de 9 p.m. a 5 a.m. es tan válido como de 12 a.m. a 8 a.m. Lo importante es dormir entre 7 y 9 horas (igual que cualquier adulto). Mantén esa rutina todos los días.
Crea un ritual nocturno. Lectura en papel, música suave o un baño tibio preparan el cuerpo. Evita pantallas, ya que la luz del celular y la TV inhibe la melatonina, la hormona del sueño. Mira otros consejos para un buen dormir.
Cuida el entorno
- Dormitorio oscuro, fresco (15–20 °C) y silencioso.
- Colchones cómodos y almohadas de soporte ortopédico.
- Iluminación tenue y pasillos despejados para evitar caídas si debes levantarte. Ten el teléfono a mano por cualquier cosa.
Siestas moderadas. Una siesta breve (menos de 30 minutos antes de las 3 p.m.) puede revitalizarte sin alterar el sueño nocturno. Evita dormir largas horas durante el día.
Alimentación consciente antes de dormir. Cenas u hora del té ligeras 2–3 horas antes de acostarte. Reduce el consumo de café, chocolate y bebidas alcohólicas pasadas las 3 de la tarde. El alcohol puede dar sueño, pero interrumpen las fases profundas.
Movimiento diario. Caminar, yoga suave o tai chi mejora el sueño, así como la salud física y mental en general. Haz ejercicio por la mañana o tarde, evitando actividad intensa cerca de la hora de dormir.
Cuándo buscar ayuda médica por problemas de sueño
La higiene del sueño en adultos mayores puede no ser suficiente si hay trastornos clínicos asociados.
Desde la Universidad de Loma Linda comentan que “algunos trastornos en mayores tienen como síntoma la falta de sueño. Por eso hay que estar atentos a otros signos”.
- Somnolencia diurna constante y excesiva.
- Ronquidos intensos o pausas al respirar (apnea del sueño).
- Movimientos involuntarios de piernas o brazos (síndrome de las piernas inquietas).
- Insomnio por más de tres noches semanales durante varios meses.
Tu médico puede recomendar terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Así como ajustar medicación o derivarte a un laboratorio de sueño para pruebas más específicas.
Olvida la idea de “levantarse con el alba” como sinónimo de buen descanso. Lo esencial es que duermas tus 7–9 horas en el horario que mejor le siente a tu cuerpo. En un ambiente y una rutina que lo favorezcan. Con estos cambios de hábitos podrás recuperar la energía, la claridad mental y la vitalidad. Indispensables para disfrutar de cada día con plenitud.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas debe dormir un adulto mayor? Lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas. Lo importante no es la hora en que se duerme, sino la calidad y cantidad del descanso.
¿Por qué los adultos mayores se despiertan tan temprano? El ritmo circadiano se adelanta con la edad. Lo que hace que el cuerpo se canse antes y se despierte temprano. No necesariamente es un problema si el descanso es completo.
¿Es normal tomar siestas a diario? Sí, pero deben ser breves (menos de 30 minutos) y no muy tarde, para evitar alterar el sueño nocturno.
¿La falta de sueño puede afectar la memoria? Definitivamente. Dormir mal puede alterar la consolidación de recuerdos. Lo que puede hacer que se aumente la confusión o irritabilidad.
¿Cuándo debo preocuparme por los ronquidos? Si se acompañan de pausas al respirar, fatiga diurna o dolor de cabeza al despertar, puede ser apnea del sueño. Consulta a tu médico.
Por Carlos Diego Ibáñez
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