Recetas frescas primavera y verano: deliciosas, ligeras y saludables

Cuando llega el clima cálido, nuestro cuerpo pide alimentos frescos, ligeros y llenos de energía. Además, mantenerse hidratado y nutrido se vuelve esencial para disfrutar al máximo las actividades al aire libre. Las recetas para primavera y verano que encontrarás a continuación son perfectas para esta temporada, ya que están llenas de vitaminas, minerales y proteínas de calidad. Además, muchas de estas opciones son naturalmente libres de gluten o veganas, lo que las hace ideales para todos los gustos y necesidades dietéticas.

Entradas frescas y ligeras

Gazpacho de sandía y pepino

Porción: 4 personas | Principales nutrientes: licopenos, vitamina C, hidratación

Ingredientes:

• 500 g de sandía sin semillas, en cubos
• 1 pepino mediano, pelado y cortado en juliana
• 1/2 pimiento rojo, sin semillas
• 1 diente de ajo pequeño
• 2 cdas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cda de vinagre de manzana
• Sal marina y pimienta al gusto

Preparación:

1. Tritura la sandía, el pepino, el pimiento y el ajo hasta obtener un líquido homogéneo.
2. Añade el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta, y mezcla de nuevo.
3. Refrigera al menos 1 hora. Sirve bien frío, decorado con hojas de albahaca fresca.

Versión sin proteína animal y sin gluten: Esta receta es naturalmente vegana y libre de gluten.

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Brochetas de tomate cherry y mozzarella

Porción: 4 brochetas | Principales nutrientes: calcio, antioxidantes, carbohidratos

Ingredientes:

• 24 tomates cherry
• 200 g de mozzarella (opción vegana con base de anacardos o tofu firme)
• Hojas de albahaca fresca
• 2 cdas de aceite de oliva
• 1 cda de pesto (con o sin gluten)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Ensarta alternando tomate, mozzarella y hoja de albahaca en palillos largos.
2. Mezcla el aceite con el pesto, sal y pimienta en un bowl.
3. Pincela las brochetas y sirve sobre un plato frío.

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Platos principales para días soleados

Tacos de jurel marinado con ensalada de mango

Porción: 4 personas | Principales nutrientes: omega-3, vitamina A, proteínas

Ingredientes:

• 400 g de jurel fresco o en lata (sustituir por tofu firme con alga para versión vegana)
• Jugo de 2 limones
• 1 mango maduro en cubos
• 1/2 cebolla morada en juliana
• Cilantro fresco al gusto
• 8 tortillas de maíz o trigo (sarraceno o de arroz para opción sin gluten)
• Sal, pimienta y comino

Preparación:

1. Marina el jurel (o tofu) con limón, sal, pimienta y comino durante 15 minutos.
2. Cocínalo a la plancha 3 minutos por lado.
3. Mezcla el mango, cebolla, cilantro y un chorrito de limón.
4. Rellena las tortillas con el pescado/tofu y corona con la ensalada de mango.

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Bowl de quinoa, aguacate y garbanzos especiados

Porción: 2 personas | Principales nutrientes: proteínas vegetales, grasas saludables, fibra

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 aguacate en láminas
• 1 taza de garbanzos cocidos
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado, comino y ajo en polvo
• 2 cdas de aceite de oliva
• 1 puñado de espinacas baby
• Jugo de 1/2 limón, sal y pimienta

Preparación:

1. Saltea los garbanzos con el aceite y las especias hasta que estén crujientes.
2. Coloca la quinoa como base, añade espinacas, garbanzos y aguacate.
3. Aliña con limón, sal y pimienta.

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Postres ligeros

Parfait de yogur de coco y frutos rojos

Porción: 2 personas | Principales nutrientes: probióticos, antioxidantes, grasas saludables

Ingredientes

• 400 g de yogur de coco (versión vegana)
• 1 taza de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas)
• 2 cdas de granola sin gluten
• 1 cda de miel o sirope de arce

Preparación

1. En dos copas alterna capas de yogur, frutos rojos y granola.
2. Termina con un chorrito de miel o sirope.

Parfait de yogur de coco y frutos rojos

Porción: 2 personas | Principales nutrientes: potasio, magnesio, clorofila

Ingredientes

• 3 plátanos maduros, congelados en rodajas
• 1/2 taza de espinacas frescas
• 1 cda de mantequilla de almendra (o maní)
• 1/4 taza de leche vegetal o de vaca

Preparación

1. Tritura todos los ingredientes en procesadora hasta textura cremosa.
2. Sirve al instante como “soft serve” o congela 1 hora para consistencia más firme.

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Estas recetas frescas para primavera y verano no solo son deliciosas, sino que también ofrecen los nutrientes necesarios para mantenerte activo y saludable durante los días cálidos. Desde sopas refrescantes hasta bowls llenos de proteínas, cada plato está diseñado para aprovechar al máximo los ingredientes de temporada. ¡Disfruta de estos sabores vibrantes y mantén tu cuerpo nutrido!

Preguntas frecuentes

¿Estas recetas son aptas para dietas veganas?
Sí, muchas de estas recetas ya son veganas o tienen versiones veganas fácilmente adaptables.

¿Puedo hacer estas recetas sin gluten?
¡Claro! Las recetas como el gazpacho y las brochetas son naturalmente sin gluten, y puedes usar tortillas sin gluten para los tacos.

¿Cómo puedo mejorar la digestión en verano?
Elige comidas frescas y ricas en fibra, como las ensaladas con quinoa y garbanzos.

 

Por Carlos Diego Ibáñez
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