La pérdida de masa muscular es un fenómeno común que puede afectar a personas de todas las edades, aunque es especialmente frecuente a partir de los 40 años. Se trata de un proceso progresivo conocido como sarcopenia, que se acelera con el envejecimiento, la inactividad física, una alimentación deficiente o ciertas enfermedades.
¿Qué provoca la pérdida de músculo?
La masa muscular disminuye por varias razones:
- Envejecimiento natural: A partir de los 30-40 años, el cuerpo pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular cada década, según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF).
- Falta de actividad física: El sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo. Cuando no se utilizan los músculos, se atrofian.
- Dieta pobre en proteínas: Las proteínas son esenciales para mantener y regenerar el tejido muscular.
- Enfermedades o lesiones: El reposo prolongado por hospitalización, fracturas o enfermedades crónicas como la insuficiencia cardíaca o la diabetes también contribuyen a la pérdida. muscular.
- Cambios hormonales: La disminución de hormonas como la testosterona o el estrógeno influye en la fuerza y el volumen muscular.
¿Cómo se puede recuperar?
La buena noticia es que, con cambios adecuados en el estilo de vida, se puede frenar y revertir la pérdida muscular. Los expertos en nutrición y medicina deportiva recomiendan:
1. Ejercicio físico regular
- Entrenamiento de fuerza (pesas, máquinas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso corporal) al menos 2-3 veces por semana.
- Actividades como caminar, subir escaleras o practicar yoga también ayudan a mantener la función muscular.
2. Una alimentación rica en proteínas
- Según la Sociedad Europea de Nutrición Clínica (ESPEN), los adultos mayores deberían consumir entre 1 y 1,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día.
- Buenas fuentes de proteína son: carne magra, pescado, huevos, legumbres, lácteos, frutos secos y tofu.
3. Vitamina D y otros nutrientes
- La vitamina D favorece la función muscular y puede obtenerse con exposición solar y alimentos como pescados grasos o huevos.
- El calcio, el magnesio y los antioxidantes también juegan un papel importante en la salud muscular.
4. Consultar a un profesional sanitario
Si se detecta debilidad, dificultad para caminar o pérdida de peso involuntaria, es recomendable acudir al médico. En algunos casos se puede requerir un tratamiento específico, fisioterapia o suplementos.
Perder músculo no es solo una cuestión estética: afecta a la movilidad, la autonomía y la calidad de vida. Pero con ejercicio adecuado, una dieta equilibrada y seguimiento médico, es posible mantener la fuerza y la salud muscular en cualquier etapa de la vida.
¿Cómo alcanzar el consumo diario recomendado de proteínas?
Ejemplo de cálculo:
Una persona de 65 kg necesita entre 65 y 78 g de proteína al día.
Este objetivo se puede alcanzar fácilmente si se reparten las proteínas entre las principales comidas del día.
Ideas prácticas por grupo de alimentos:
|
Alimento |
Ración estándar (g / oz) |
Proteínas por ración |
|
Pechuga de pollo o pavo |
100 g / 3.5 oz |
22-25 g |
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Pescado blanco |
100 g / 3.5 oz |
18-20 g |
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Salmón o atún |
100 g / 3.5 oz |
20-23 g |
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Huevos |
2 unidades / 2 eggs |
12-14 g |
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Lentejas cocidas |
150 g / 5.3 oz |
12 g |
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Garbanzos cocidos |
150 g / 5.3 oz |
13-15 g |
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Yogur natural |
125 g / 4.4 oz |
5 g |
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Leche semidesnatada |
200 ml / 6.8 fl oz |
6-7 g |
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Queso fresco tipo Burgos |
100 g / 3.5 oz |
10-12 g |
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Tofu firme |
100 g / 3.5 oz |
10-12 g |
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Frutos secos |
30 g / 1 oz |
5-7 g |
|
Pan integral |
60 g / 2.1 oz |
5-6 g |
Consejos para el día a día:
- Añade legumbres o huevo duro a las ensaladas.
- Toma yogur o queso fresco como tentempié.
- Acompaña el desayuno con frutos secos o bebida de soja enriquecida.
- Sustituye cenas ligeras tipo sopa o fruta por platos que incluyan proteínas: tortilla, pescado o tofu salteado.
Importante: repartir las proteínas a lo largo del día (desayuno, comida y cena) mejora su absorción y favorece el mantenimiento muscular.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la pérdida de masa muscular o sarcopenia?
Es la disminución progresiva de músculo relacionada con el envejecimiento o falta de actividad.
¿A partir de qué edad es común perder músculo?
Desde los 30–40 años, se puede perder entre un 3 % y 8 % de masa muscular por década.
¿Cómo ayuda la vitamina D a recuperar masa muscular?
La vitamina D mejora función y fuerza. Se obtiene con exposición solar y alimentos como pescados grasos o huevos.
¿Cuánta proteína necesito diariamente?
Entre 1 y 1,2 g por kilo de peso corporal, según la ESPEN.
¿Qué beneficios aporta el entrenamiento de fuerza?
Aumenta la masa muscular, mejora la movilidad y ayuda a revitalizar el tono muscular.
¿Cuándo consultar a un profesional sanitario?
Si hay debilidad persistente, dificultad para caminar o pérdida de peso sin causa aparente.
Por Karla Islas Pieck
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