El suplemento deportivo creatina es uno de los productos más populares entre deportistas y aficionados al fitness. Aunque su uso no es nuevo, en los últimos años se ha convertido en tendencia gracias a las redes sociales y el interés por mejorar el rendimiento físico. En este artículo, basado en información del Science Media Center de España, te explicamos qué es la creatina, para qué sirve y quién puede beneficiarse de su consumo.
¿Qué es el suplemento deportivo creatina y para qué sirve?
La creatina es un compuesto natural producido por el cuerpo a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. También se obtiene a través de la dieta, principalmente de carnes rojas, pescado y pollo. El Dr. Helios Pareja, coordinador del grupo de investigación Fisiología del Ejercicio y Nutrición en la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), explica: “La creatina se almacena principalmente en los músculos y juega un papel clave en la producción de energía rápida durante actividades de alta intensidad y corta duración”.
Por eso, el suplemento deportivo creatina se ha popularizado entre quienes buscan mejorar su fuerza, potencia y recuperación muscular. Según Víctor Cuadrado, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, “La creatina aumenta los depósitos de fosfocreatina en los músculos, lo que permite regenerar ATP de manera más rápida, la fuente inmediata de energía para la contracción muscular”.
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Beneficios del suplemento deportivo creatina para el rendimiento
Entre los efectos más relevantes del suplemento deportivo creatina están:
- Mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad
- Incremento de masa muscular junto con entrenamiento de fuerza
- Prevención de calambres y lesiones musculares
Como señala Mónica Herrero, vicepresidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón, “En deportistas, esto se traduce en un aumento de la fuerza, la potencia y una mejor recuperación muscular”.
Además, estudios sugieren que en adultos mayores la creatina puede mejorar funciones cognitivas como memoria y concentración, aunque se requieren más investigaciones.
¿Quién puede tomar creatina y quién debe evitarla?
El suplemento deportivo creatina es comúnmente utilizado por deportistas que practican levantamiento de pesas, sprints o deportes que requieren explosividad. Pero también puede ser beneficioso para personas mayores y vegetarianos o veganos, ya que estos últimos tienen niveles más bajos de creatina por la ausencia de productos animales en su dieta.
Helios Pareja comenta: “Puede usarse en personas mayores, sobre las que se ha demostrado que ayuda a preservar la masa muscular y la fuerza”.
Sin embargo, Mónica Herrero advierte: “La creatina no es para todo el mundo. No se recomienda su consumo en personas con enfermedades renales o hepáticas sin supervisión médica ni en menores de edad sin indicación profesional”. Tampoco está aconsejada durante el embarazo o lactancia, o en quienes toman ciertos medicamentos que afectan el azúcar en sangre.
Cómo tomar el suplemento deportivo creatina y dosis recomendadas
La creatina se comercializa generalmente en polvo, que puede disolverse en agua, zumo o té. Las formas más estudiadas y recomendadas son la creatina monohidratada y su variante micronizada, que mejora la solubilidad sin perder efectividad.
Según Mónica Herrero, “La dosis más respaldada por la ciencia es de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidratada”. Existe la opción de una fase de carga con 20 gramos diarios durante 5-7 días para saturar los músculos más rápido, seguida por una dosis de mantenimiento.
Para maximizar su absorción, Helios Pareja señala que es mejor tomarla junto a una comida que contenga carbohidratos y proteínas. La suplementación puede realizarse sin pausas, ya que no hay evidencia de efectos negativos a largo plazo en personas sanas.
Riesgos y precauciones del suplemento deportivo creatina
La creatina es segura para personas saludables cuando se usa en dosis adecuadas. Sin embargo, puede causar molestias digestivas leves como hinchazón o malestar si se toman dosis elevadas.
Sara Higueras, doctora en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, señala: “Otros efectos secundarios pueden incluir ansiedad, dificultad para respirar, fatiga, fiebre, dolor de cabeza, náuseas o vómitos. Para evitarlos, se recomienda fraccionar la dosis o probar versiones más solubles”.
Conclusión: ¿Es recomendable el suplemento deportivo creatina para todos?
Como resumen, Mónica Herrero enfatiza: “La creatina puede ser un suplemento útil para ciertos grupos de personas, pero no es esencial ni recomendable para todos. Siempre es ideal consultar con un profesional de la salud antes de incorporarla a la dieta”.
Si buscas mejorar tu rendimiento físico o preservar la masa muscular, el suplemento deportivo creatina puede ser una opción, pero debe evaluarse caso por caso.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la creatina?
Es un compuesto natural almacenado en músculos que ayuda a producir energía rápida para esfuerzos intensos.
¿Quién puede beneficiarse de la creatina?
Principalmente deportistas de fuerza y velocidad, personas mayores y vegetarianos o veganos.
¿La creatina tiene riesgos?
En personas sanas es segura si se consume en dosis recomendadas. No se recomienda en casos de enfermedades renales, hepáticas, embarazo o lactancia sin supervisión médica.
¿Cómo se debe tomar la creatina?
En polvo, disuelta en líquido, 3-5 gramos diarios, preferiblemente después del ejercicio y acompañada de carbohidratos y proteínas.
¿Es necesaria para la población general?
No, una dieta equilibrada y actividad física suelen ser suficientes para mantener niveles óptimos.
Por Karla Islas Pieck
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