La recomendación de beber dos litros de agua al día, 8 vasos, ha sido repetida hasta volverse casi un “mantra” de la salud. Que debería mantenernos hidratados y sanos. Es más, muchas veces si nos duele la cabeza y se lo contamos a alguien, nos contesta “¿tomaste agua?”. Pero ¿tiene base científica? Analicemos qué sucede si tomamos menos o mucho más de esa cantidad. Y cómo cambian nuestras necesidades con las estaciones.
El origen histórico de los “8 vasos de agua”
Todo comenzó en 1945, cuando la Food and Nutrition Board de EE. UU. recomendó consumir 2,5 litros diarios de “agua total”. No se trataba solo de agua pura, sino también la presente en alimentos. Aunque reconocían que no había estudios sólidos que lo respaldaran.
Más bien era algo que venía de los “hidropatologistas” de los 1800’s. “Médicos del agua” que creían que todo se solucionaba bebiendo agua. Y ellos recomendaban entre 1,1 y 1,7 L de agua pura. Así mismo, sugirió una hipótesis que se habría de beber 1 ml por cada caloría consumida. Y el promedio humano es de 2500 calorías diarias (2500 mL- 2,5 L).
Así, esta sugerencia fue malinterpretada con el tiempo. Originando el conocido mantra de beber dos litros de agua al día.
¿Qué dicen hoy las investigaciones sobre esta recomendación?
Con el paso del tiempo, nuevos estudios han demostrado que gran parte del agua que necesitamos se obtiene de los alimentos. Según datos revisados, entre un 20 y un 50 % del líquido diario proviene de frutas, verduras, sopas y tés.
Además, la cantidad adecuada puede variar según el clima, la actividad física y la dieta. Algunos pueden necesitar incluso 2,8-3 L diarios. El mito de los 8 vasos inamovibles ha sido refutado por diversos nutricionistas. Que advierten sobre los riesgos de hidratarse sin tener sed.
Efectos negativos de no beber suficiente agua
No cumplir con nuestras necesidades hídricas puede traer consecuencias negativas, como:
- Bajo rendimiento físico: Una deshidratación del 1 al 2 % del peso corporal (considerado leve) en sudor reduce el rendimiento, provoca fatiga y dificultad en la termorregulación.
- Problemas cognitivos: La falta leve de agua afecta la memoria a corto plazo, la atención y el estado de ánimo.
- Mayor riesgo en niños y adultos mayores: Por tener una menor sensación de sed o un metabolismo más acelerado, ambos grupos están más expuestos a la deshidratación. En ancianos es importante que alguien controle la ingesta de agua que llevan diariamente.
En este artículo puedes profundizar sobre cómo prevenir la deshidratación en verano.
¿Y si bebes demasiada agua?
Aunque es menos frecuente, el exceso también puede ser peligroso:
- Regulación renal muy eficaz: Nuestros riñones pueden excretar hasta aproximadamente 1 L/hora de agua libre. Beber 3–4 L en menos de una hora excede esa capacidad y puede inducir una peligrosa bajada de minerales, especialmente el sodio.
- Síntomas de intoxicación por agua: Principalmente causado por la gran baja de sodio, entra mucha agua a las células hinchándolas. Lo que puede producir náuseas, dolor de cabeza, debilidad muscular y confusión. Además de acumulación de líquido en el cerebro. Casos letales han ocurrido ingiriendo 5–10 L en pocas horas .
El fenómeno de las “botellas gigantes” como las Stanley de 1,2 L ha contribuido a esta práctica compulsiva de beber dos litros de agua al día. Se han convertido en símbolo de bienestar… y obsesión. Muchos usuarios reportan ansiedad si no han vaciado su “Stanley” tres veces al día, aunque no tengan sed. Aunque estas botellas pueden ayudar a generar un hábito, la presión por “terminarla” puede llevar a una sobrehidratación innecesaria
¿Cuánto debemos beber según la estación del año?
En la actualidad no existe un consenso en la cantidad de agua que se debe tomar. Considerando los contextos de las estaciones, lo que se recomienda es:
|
Estación |
Temperatura / Humedad |
Pérdidas insensibles (respiración, piel) |
Sudoración |
Recomendación aproximada |
|
Invierno |
Frío, seco |
+200–500 mL/d |
0,3–0,5 L/h |
~1,8–2,2 L/d total |
|
Primavera/Otoño |
Templado |
+300–700 mL/d |
0,5–1 L/h |
~2–2,5 L/d total |
|
Verano |
Calor y/o alta humedad |
+500–1000 mL/d |
1–2 L/h |
~2,5–3+ L/d total |
Estos valores incluyen líquidos de alimentos y bebidas, no sólo agua pura. Según esta guía práctica de hidratación, es clave ajustar el consumo según el entorno y actividad. Es muy importante que consultes con tu médico sobre las cantidades que debes tomar. Y siempre escuchar a tu cuerpo.
¿Cómo saber si estás bien hidratado?
- Sed: Tu mejor indicador. Si tienes sed, bebe. Si no, no fuerces.
- Color de la orina: Un tono amarillo claro es señal de buena hidratación. Amarilla oscura o ámbar indica deshidratación. Orina casi transparente continuamente puede significar sobrehidratación.
- Peso corporal: Variaciones rápidas pueden indicar deshidratación o retención de líquidos.
Consejos prácticos para mantener una hidratación saludable
- Lleva una botella reutilizable, pero sin presión por vaciarla.
- Come frutas ricas en agua como sandía, melón o naranjas.
- Toma líquidos antes, durante y después del ejercicio.
- Modera el consumo de bebidas con cafeína y alcohol, ya que tienen efecto diurético (de eliminar agua y sales por la orina).
Puedes leer más consejos sobre esto en este artículo sobre cómo incorporar líquidos sin darte cuenta.
No existe una cantidad mágica universal. La regla de beber dos litros de agua al día puede ser útil como guía general, pero no debe tomarse como mandato inflexible. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y adaptarte al contexto.
Preguntas y respuestas
¿Debo beber exactamente dos litros de agua al día? No necesariamente. La cantidad ideal varía según edad, clima, dieta y actividad.
¿Contabiliza el agua de los alimentos? Sí. Alimentos como frutas, sopas o infusiones aportan una parte importante del líquido diario.
¿Qué pasa si bebo más de lo necesario? Puede llevar a hiponatremia, fatiga, y malestar físico. Escucha tu sed.
¿Es peligroso no tomar suficiente agua? Sí. Afecta el rendimiento físico, la concentración y aumenta el riesgo en niños y ancianos.
¿Las necesidades cambian según la estación? Definitivamente. En verano necesitamos más, por el sudor y el calor.
¿Cómo sé si estoy bien hidratado? Observa la sed, el color de la orina y cómo te sientes. No confíes solo en cifras.
Por Carlos Diego Ibáñez
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