Cocinar con menos sal no significa renunciar al sabor. Al contrario, aprender a cocinar con menos sal puede ayudarte mucho. Puedes descubrir nuevos ingredientes, mejorar tu alimentación y proteger tu salud cardiovascular. El sabor puede venir de otros lugares, como las hierbas y las especias.
Por qué es importante cocinar con menos sal
El exceso de sodio está directamente relacionado con la presión arterial alta. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo ideal debe ser inferior a 2 gramos de sodio al día. Aprende más sobre hipertensión en estos artículos.
Para cocinar con menos sal, primero debes entender cuánto consumes:
- Alimentos naturales, menos de 0,20 g por cada 100 g. Como frutas, verduras y carnes.
- Ultraprocesados, más de 1 g por cada 100 g. Quesos, conservas, encurtidos o charcuterias. Una big mac con papas fritas medianas tiene 1.4 g de sal.
Se estima que casi tres cuartos de la sal proviene de alimentos industriales. No de la sal que uno agrega en la mesa.
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¿Dónde se esconde en los alimentos?
El componente problemático es el sodio. Por eso, en muchas etiquetas aparece este último. En Estados Unidos, si es 5% del Valor Diario o menos por porción (0.1 g) se considera bajo, y 20% o más es alto (0.4 g).
Hay muchas formas para llamar a la sal/sodio:
- Sodium bicarbonate, sodium citrate, sodium nitrate, sodium benzoate.
- Monosodium glutamate (MSG), sodium chloride, sodium phosphate y trisodium phosphate.
La Sociedad Americana del Corazón recuerda que todas las sales tienen casi el mismo sodio. Incluido la sal ‘del mar’, sal ‘rosada del Himalaya’ o sal ‘kosher’. Solo cambian la textura y el grano.
¿Lo natural es más sano?
«Las mayores cargas de sodio vienen de la industria. Sopas enlatadas, embutidos, cenas congeladas, panes, cereales, salsas y condimentos. Incluso las ‘hechas con ingredientes naturales’ o usan nombres que evocan a casero. Es mejor elegir carnes frescas, vegetales congelados solos, o enjuagar alimentos enlatados. Así vamos reduciendo el exceso de sodio”, apunta la Dra. Holly Nicastro, coordinadora de Nutrición para la Salud Preventiva del Instituto Nacional de Salud.
¿Cómo cocinar con menos sal sin perder sabor?
Lograr cocinar con menos sal es posible con técnicas simples:
- Usa potenciadores naturales de sabor. Ajo, limón, lima o vinagre, hierbas frescas y especias sin sal
- Mejora las técnicas de cocción. Hornear, tostar y saltear intensifica el sabor. Y si se hace a fuego lento, ayuda aún más a elevar el sabor propio de los ingredientes.
- Prueba primero y sala al final, no al revés. Incluso, dejar el salero fuera de la cocina y solo en la mesa. Muchas veces ni siquiera es necesaria.
Cambios reales
La idea no es demonizar todos los alimentos salados, sino elegir con más inteligencia.
- Una reducción muy modesta de sal, que no cambia el gusto, puede traer beneficios en la presión enormes. Especialmente si se mantiene en el tiempo.
- Cambia el cubito o la sopa instantánea por caldo casero.
- Los sustitutos de sal con potasio (cloruro de potasio) pueden ser útiles. Pero no para todos. No deberia usarse en el embarazo, niños o personas con enfermedad renal. Principalmente porque genera una carga en el riñón para eliminar el potasio.
- Ve bajando la sal de a poco para que tu paladar se acostumbre.
Disminuir la sal también reduce el deseo por alimentos muy salados. La sal enmascara sabores que quizá hace tiempo no sientes.
Preguntas frecuentes
¿Es posible cocinar sin sal?
Sí. Puedes cocinar con menos sal usando especias, hierbas y técnicas de cocción.
¿Cuál es la cantidad segura de sal diaria?
Menos de 2 g de sodio al día según la OMS.
¿Los productos “naturales” tienen menos sal?
No siempre. Muchos contienen sodio oculto.
¿Reducir la sal mejora la presión arterial?
Sí. Incluso pequeños cambios tienen un gran impacto.
¿El paladar se adapta a menos sal?
Sí. Con el tiempo, reduces la preferencia por alimentos salados.
Por Carlos Diego Ibáñez
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