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La Sociedad Mundial del Sueño (WSS, por sus siglas en inglés) celebra el Día Mundial del Sueño. Es el 14avo año que lo hace. Su lema este año es “Sueño Regular, Futuro Saludable”. Desean educar a todos sobre la importancia del sueño para alcanzar una calidad de vida óptima y mejorar la salud global. Aquí encontrarás información acerca de los hábitos para dormir mejor y lo que sabemos acerca de la dieta y el sueño.

El 19 de marzo del 2021 se celebra el Día Mundial del Sueño y, realmente, dormir bien y lo suficiente es algo que se debe celebrar. La falta de sueño aumenta el riesgo de desarrollar varios problemas de salud crónicos como diabetes, enfermedad cardíaca e incluso, obesidad. La falta de sueño es muy común. Algunos estudios sugieren que en Estados Unidos uno de cada cinco adultos duerme menos de seis horas, cuando se recomienda dormir entre 7 y 8 horas. Por otro lado, dormir demasiado tampoco es saludable ya que aumenta el riesgo de deterioro cognitivo. 

Hábitos recomendados para dormir mejor

Desde luego, si no dormimos lo suficiente o dormimos mal, tendremos sueño durante el día. Hay varias recomendaciones o hábitos que debemos establecer para procurar dormir mejor:

  • Tratar de que la habitación en la que dormimos tenga un ambiente cómodo y relajante. Con poca luz, poco ruido e idealmente una temperatura de alrededor de 65º F (18.3º C).
  • Optimizar el horario para dormir. Procurar acostarse y levantarse a la misma hora y dormir mínimo 7 horas. Si se toma una siesta, que no sea de más de 20 minutos e idealmente después del almuerzo (de otra forma, puede interferir con el sueño en la noche).
  • Establecer una rutina antes de acostarse. Tratar de relajarse unos 30 minutos antes (escuchar música, darse un baño, etc.), evitar luces fuertes incluyendo el uso de dispositivos (como las computadoras, los teléfonos celulares, etc.)
  • Procurar exponerse a la luz del sol durante el día para que nuestro reloj interno esté de acuerdo con el ritmo circadiano (que va de acuerdo con como se secretan las hormonas).
  • Encontrar tiempo para hacer ejercicio durante el día. El cansancio físico (idealmente no cerca de la hora de dormir) promueve que se duerma mejor.
  • Evitar comer muy tarde (más acerca de los alimentos más adelante), evitar comer demasiado antes de ir a dormir y no fumar.
  • Usar la cama sólo para dormir y para tener relaciones sexuales. Si no se puede conciliar el sueño, se recomienda pararse de la cama por unos 20 minutos y tratar de relajarse, practicar meditación u otros métodos con luz suave. Si el problema es crónico, considere llevar un diario de sueño y consultar a un especialista. Existen algunos problemas de salud que pueden contribuir al insomnio o a dormir mal.

Entre ellos: la apnea del sueño (en que la persona experimenta pausas cortas en su respiración intermitentemente durante la noche), la obesidad, el síndrome de las piernas inquietas (que se caracteriza por una sensación incómoda en las piernas y la necesidad incontrolable de moverlas), la depresión, etc. Además, el sueño fragmentado puede aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. 

La dieta y el sueño

Tanto la dieta como el sueño son complejos, así que no existen alimentos que garanticen el sueño. Los investigadores han realizado diferentes estudios tratando de encontrar alimentos que ayuden y/o interfieran con el sueño. De acuerdo con la Sleep Foundation, esto es lo que han encontrado:

Entre lo que se recomienda evitar o limitar, se encuentran:

  • La cafeína: ya que es un estimulante y puede mantener a la persona despierta. Se recomienda limitar el consumo, especialmente en las tardes. Esto incluye el café, el té y las sodas (refrescos)
  • El alcohol, ya que desestabiliza el ciclo del sueño, aunque parecería que da sueño inicialmente. 
  • Se recomienda evitar comer cuatro horas antes de acostarse para evitar el reflujo gastrointestinal (acidez o agruras). Especialmente si la comida es grasosa o condimentada. Un refrigerio ligero es aceptable.

Los alimentos que podrían ayudar incluyen:

  • El kiwi. De acuerdo con algunos investigadores, comer dos kiwis una hora antes de acostarse podría ayudar a dormirse más rápido, más tiempo y con mejor calidad. Esta fruta contiene varias vitaminas y minerales. Se desconoce por qué ayuda. Entre las hipótesis se ha mencionado que podría deberse a sus propiedades antioxidantes, a su alta concentración de serotonina o a su contenido de ácido fólico (si alguien tiene deficiencia de éste).
  • Las cerezas ácidas o su jugo. En un estudio las personas que bebían dos tazas de su jugo al día dormían mejor. Se piensa que el beneficio se deba a su alto contenido en melatonina.
  • La leche malteada o beber leche en la noche. La leche malteada se obtiene al mezclar la leche con un polvo que contiene harina de trigo, trigo malteado, cebada malteada, azúcar y una variedad de vitaminas. Algunos estudios pequeños encontraron que, cuando se bebía antes de dormir, reducía las interrupciones del sueño. Algunos explicaron estos beneficios por el contenido de vitamina B y D. En cuanto a la leche, contiene melatonina que se sabe es una hormona que ayuda a dormir.
  • Los pescados grasos. Esto se basó en un estudio en el que las personas que comían salmón tres veces a la semana dormían mejor. Los investigadores creen que el salmón proporciona dosis elevadas de vitamina D y ácidos omega-3 que están involucrados en la regulación de la serotonina. Se enfocaron en su consumo durante el invierno, cuando la vitamina D tiende a estar más baja.
  • Las nueces como las almendras, los pistaches, las nueces de la India y las nueces de árbol. Contienen melatonina, magnesio y zinc. Estos compuestos en otros estudios parecen haber ayudado a adultos mayores con insomnio a dormir mejor.
  • El arroz. Los estudios acerca del consumo de carbohidratos y el sueño han tenido resultados mixtos, pero, de acuerdo con la Sleep Foundation, hay algo de evidencia que conecta el consumo de arroz con un mejoramiento en el sueño. Un estudio en Japón también asoció mejor sueño cuando se come pan o tallarines. Pero no sucede igual si se consumen bebidas azucaradas.

Obviamente hay que ser realista. La dieta sola no va a resolver tu problema del sueño. Puede haber problemas de salud mental, problemas físicos o malos hábitos para dormir. Alguna medicina que tomas podría contribuir. En fin, hay muchos factores que pueden aportar a crear las condiciones que impiden que duermas bien. Desde luego que llevar una dieta balanceada rica en frutas y vegetales, de tipo Mediterráneo que es buena para el corazón, también es buena para tu salud y para tu sueño. Si además haces mínimo 30 minutos de ejercicio diariamente y procuras llevar una buena higiene del sueño (hábitos para dormir), es más probable que la calidad de tu sueño sea adecuada. En cuanto al tiempo, sólo tú puedes tratar de dedicar las 7 a 8 horas recomendadas. Si estás teniendo problemas para dormir y/o tienes sueño durante el día, consulta a tu médico.

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Imagen: ©Shutterstock / Ollyy

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