- Dormir es una necesidad fisiológica primordial, debe ser considerada y cuidada tal como hacemos con lo que comemos y respiramos.
- En las distintas etapas del sueño nuestro cuerpo puede realizar procesos que estando despiertos serían imposibles, como regenerar células, reparar el material genético y entrenar células inmunes
- Las etapas del sueño se dividen según los procesos que se están dando y el nivel de desconexión con el mundo exterior. En una de ellas, en la fase REM, ocurre movimiento muy rápido de los ojos, donde ocurren los sueños y pesadillas
- La clave para dormir bien es tener un horario establecido, preparar al cuerpo relajándonos y cambiar las pantallas por música o un libro.
No existe nadie que no haya dormido. Es lógico, ya que ocupa un tercio de nuestra vida. Sabemos que sirve para descansar, para escapar del ajetreado mundo o simplemente porque nos da la gana. En el día mundial del sueño, el 18 de marzo, tenemos dos artículos para hablar de aquello que, junto con respirar y comer, es clave en nuestra vida y muchas veces no cuidamos.
Dormir no es un acto voluntario en el sentido más estricto, ya que no controlamos los momentos o etapas del sueño. Nuestro cuerpo -y en concreto nuestro cerebro- no puede permitirse estar mucho tiempo sin dormir, por lo que eventualmente nos pasará la factura y se sobrepondrá. La idea de ser un “gran campeón” por pasar los días durmiendo lo mínimo posible para ser más productivo va en contra de la naturaleza y de lo que la medicina recomienda.
Dormir nos recompone
Al estar despiertos nuestro cerebro está trabajando constantemente (no usamos siempre el 100% del cerebro, pero se van activando zonas según la situación). Este trabajo altamente demandante de energía produce desequilibrios, muchos desechos y pequeñas desregulaciones celulares. Al no “estar presentes”, durante el sueño se realizan los trabajos de “limpieza”.
- Reparación y regeneración de tejidos: Cada célula está constantemente mirando el material genético para seguir las “instrucciones” de trabajo relacionadas con sus funciones. Eso lleva a que se producen pequeños errores; estos se enmiendan al dormir. Si no dormimos lo suficiente, o despertamos en medio de ello, aumentan los riesgos de fallos. Además, el cerebro produce muchos desechos que únicamente se eliminan al dormir.
- Refuerzo del sistema inmune: Durmiendo las células inmunitarias aprenden cómo reaccionar ante una infección. Además, se regulan los procesos inflamatorios; razón por la que nos da sueño cuando estamos enfermos o recién operados.
- Consolidación de la memoria: Durmiendo, y con ayuda de los sueños, nuestro cerebro elige qué recuerdos mantener y cuáles eliminar. Por eso es clave tener un sueño reparador al estar estudiando y trabajando. De la misma manera, nuestro cerebro aumenta las conexiones neuronales. En conjunto nos ayuda a regular nuestro ánimo, humor y comportamiento.
Las personas de Latinoamérica y Estados Unidos, en promedio, duermen 7 horas. Justo lo recomendado para un adulto (en los bebés, niños y adolescentes el número es mayor dado que se realizan más procesos de crecimiento y desarrollo). Pero claramente para muchas personas, especialmente las madres y padres, no llegan a ese número muchas veces en la semana. En el próximo artículo hablaremos de ello.
¿Se duerme toda la noche?
El sueño, a diferencia de lo que se creyó por siglos, no es un remolino en el que se cae hasta las profundidades por horas hasta volver a despertar a la mañana. “Es un proceso periódico, por etapas, que dura 90 minutos aproximadamente; luego se repite otra vez 4 o 5 veces”, menciona el Dr. John Araujo, fisiólogo de la Universidad de Rio Grande du Sul, Brasil. Estas etapas se pueden agrupar en dos:
- No-REM: Lentamente se disminuye la respiración y los latidos cardiacos. En este momento aún es posible responder a estímulos externos, despertándonos fácilmente. Se divide en tres partes, donde en el primero, que dura 5 minutos, estamos relajados pero atentos; ya en el segundo, que dura 25 minutos, se comienza a consolidar la memoria y se mueven los músculos (ojo con las patadas); y en el tercero, de 30 minutos, se reparan las células y el sistema inmune. Este es el momento más profundo, donde las personas, si se despiertan, estarían totalmente desorientadas.
- REM: Del inglés, sueño con movimiento rápido de los ojos. Es en esta fase cuando ocurren los sueños. Los científicos consideran que, aunque estamos profundamente dormidos, no es un momento de descanso como tal ya que el cerebro aumenta en un 20% su actividad. Ningún músculo se mueve, salvo los ojos, los músculos respiratorios y del corazón. Si la persona se despierta ocurriría lo que se conoce como parálisis del sueño, que es la incapacidad transitoria para realizar cualquier tipo de movimiento voluntario, es decir, que durante unos minutos la persona no puede moverse ni hablar. De manera natural es en la fase REM, que se repite cada 90 minutos, donde tenemos que despertar.
¿Cómo lograr un sueño reparador?
Algunos tips que ofrece la OMS y la Fundación Nacional del Sueño:
- Tener un horario establecido para dormir y despertar, incluso los fines de semana. Intenta que tus hijos también lo hagan.
- Que dormir sea un momento relajante y esperado. Un baño caliente, leer un libro o escuchar música pueden ser la clave. Dormir en un buen colchón y almohadas genera un gran cambio.
- Realizar ejercicio aumenta la calidad de las etapas no-REM.
- Intenta no consumir cafeína, teína, alcohol o nicotina 2 horas antes de dormir. Estas sustancias interfieren con los procesos iniciales para conciliar el sueño. Además, pueden acortar las etapas del sueño.
- Las pantallas y la televisión antes de dormir se asocian con una baja calidad de sueño, eficiencia reducida del mismo y aumento de la resistencia a las hormonas que hacen dormir.
En el próximo artículo ahondaremos en los problemas relacionados con el sueño y algunas claves para poder solucionarlos.
Por Carlos Diego Ibáñez
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