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Así como nosotros necesitamos la espalda para vivir activamente, ella también nos necesita. No esperes a tener dolor de espalda para acordarte de cuidar esta parte fundamental de tu cuerpo. Existen varios ejercicios para mantenerla fuerte y saludable. Inténtalos, muévete por tu espalda.

En la espalda se encuentran parte de los músculos centrales de tu cuerpo, que te permiten caminar a donde quieras, agacharte a jugar con tus hijos, bailar en una fiesta o nadar en la piscina, y todas las actividad físicas que conforman la vida de cualquier persona.

No esperes a que el dolor de espalda llegue para preocuparte. Los siguientes ejercicios pueden ayudarte a estirar los músculos de tu espalda y mantenerlos fuertes para evitar que un mal movimiento, las malas posiciones o cualquier golpe la puedan afectar. Son bastante sencillos y puedes hacerlos en casa o en tu trabajo.

Sobre el suelo

  • Acuéstate sobre la espalda con la pierna derecha completamente estirada y la izquierda doblada. Con ambas manos, presiona la rodilla izquierda contra tu pecho contando 15 segundos. Estira la pierna izquierda completamente y repite el ejercicio con la pierna derecha. Por último, repite el ejercicio con las dos rodillas al mismo tiempo.
  • Ahora dobla ambas piernas con las plantas de los pies en el suelo. Lleva las rodillas hacia el lado izquierdo sin levantar los hombros del suelo, y cuenta hasta 10. Regresa a la posición inicial y repite llevando las rodillas hacia el lado derecho.
  • Continúa con las dos rodillas dobladas. Levanta la cadera lentamente sin arquear la espalda y sin hacer tensión sobre tus hombros o cuello, hasta formar una línea recta que va desde tus rodillas hasta tus hombros. Cuenta hasta 5. Lentamente baja la cadera y descansa.
  • Ahora ubícate mirando al suelo sobre tus manos y rodillas. Relaja tu espalda y tu abdomen y déjalos que bajen en dirección al suelo. Luego, como cuando un gato se asusta, lentamente arquea tu espalda hacia arriba y hala tu abdomen hacia adentro. Cuenta hasta 5 y descansa.

De pie

  • Párate con la espalda recta, los brazos a ambos lados y los pies ligeramente separados. Baja tu mentón hacia el pecho, dobla los codos y empuja los brazos hacia atrás intentando que las paletas de tus hombros de junten. Cuenta hasta 5 y suelta.
  • Regresa a la posición inicial. Estira el brazo derecho encima de tu cabeza. Mientras tanto, pon la mano izquierda en la cintura e inclínate hacia ese lado. Mantén la posición por 5 segundos sintiendo cómo se estira el lado derecho de tu torso sin hacerte daño. Repite el ejercicio para el otro lado levantando ahora el brazo izquierdo.
  • Finalmente, pon las palmas de las manos en la parte baja de tu espalda y lentamente inclina la parte alta hacia atrás haciendo soporte con las manos para no lastimarte. Cuenta hasta 5 y regresa lentamente a la posición inicial.

Puedes repetir cada ejercicio hasta 5 veces y no tienes que hacerlos todos al mismo tiempo ni a diario. Con dos o tres veces a la semana estarás ayudando a tu espalda. Incluso, estos ejercicios pueden relajar tu espalda después de un día agotador o tensionante. ¡Muévete! Hazlo por tu espalda.

Imagen © Thinkstock / seoterra

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2009.

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