Si estás planeando seguir una dieta para controlar tu peso no tienes que pasar hambre, ni tampoco sentir ganas de comer todo el tiempo. Cuando te da hambre, hay varias formas saludables de activar la sensación de saciedad — de sentirte satisfecho — comiendo alimentos nutritivos que no engordan. Los alimentos que más llenan no son los que contienen más grasas, sino los ricos en proteínas, fibra y agua, como los vegetales, las legumbres, la carne magra o los granos integrales. Una alimentación equilibrada te sacia más que una alimentación rica en grasas y azúcares. Aquí te diremos qué alimentos consumir, y también te daremos algunos consejos útiles que te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo.
No podemos negar que la comida está presente en nuestras vidas de muchas maneras. Nos hace sentirnos parte de nuestra comunidad, nos trae recuerdos, en fin. Comemos para celebrar cualquier ocasión. Igualmente, si nos sirven un plato muy lleno por “buena educación”, tendemos a terminarlo todo como muestra de que fue de nuestro agrado. Algunas personas comen más cuando están estresadas o tristes, otras por aburrición o para gratificarse. O sea, casi todo parece llevarnos a comer. Pero los importante es saber qué alimentos debemos consumir que nos retrasarán la necesidad de comer de nuevo.
El estómago se agranda cuando recibe los alimentos y los receptores de sus paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro, a través del nervio vago, para informar de que el principal órgano del aparato digestivo está lleno y debemos parar de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o menos tres o cuatro horas después de haber comido.
El papel principal de la comida es satisfacer el hambre y proporcionar la energía, los nutrientes y las otras sustancias para el crecimiento y el mantenimiento de la salud. Gran parte de lo que elegimos para comer está influenciado por factores como el sabor, el olor y la textura, así como el entorno social, la economía, la educación, los hábitos familiares y hasta el estado de ánimo. Nuestro apetito refleja una sensación consciente del hambre y un patrón aprendido que reproducimos varias veces al día.
Los científicos trabajan en desentrañar todos los factores que influyen en lo que comemos y por qué.
Algunos alimentos pueden contribuir con mayor facilidad a la sensación de saciedad y plenitud que otros, y a esto se refiere el “poder saciante”. Las tablas de conteo de calorías, utilizadas comúnmente, no reflejan necesariamente este poder saciante.
Los estudios que examinan los efectos de los alimentos sobre la sensación de saciedad son de gran utilidad para comprobar ese poder. Por ejemplo, en un experimento realizado con 38 alimentos y un grupo de personas de ambos sexos, se comprobó que la mayor capacidad de satisfacer la tenían los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. Las frutas y las verduras (en especial, la papa cocida), las legumbres, la carne magra, el pescado, el huevo y los granos integrales (como la pasta, el arroz, el pan y los cereales) produjeron mucha mayor saciedad que: los pasteles, el pan o las galletas y los alimentos que son ricos en grasas y azúcares.
Sentirse lleno después o entre las comidas favorece el que no comamos en exceso. En la edición de la revista Tecnología de los Alimentos, publicado por el Instituto de Tecnólogos de Alimentos (IFT, por sus siglas en inglés), la investigadora Linda Milo Or comparte los estudios que muestran que la ingesta de ciertos alimentos y nutrientes pueden ayudar a frenar el apetito y mantener una sensación de saciedad por más tiempo.
A continuación te mostramos algunas recomendaciones de los alimentos que debes de incluir en tu dieta diaria, para prolongar el efecto de saciedad:
Además de elegir los alimentos que te sacian más, es muy importante atender los siguientes consejos que nos ayudarán a evitar los ataques de hambre:
Así que si tienes que perder peso, ya sea por cuestiones personales o de salud, estas recomendaciones podrían ayudarte a lograrlo sin que pases hambre. Y desde luego recuerda que la actividad física regular, además de ser muy saludable, te ayudará a que llegues a tu meta más rápidamente.
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