Tus pies también necesitan ejercicios

En tu rutina de ejercicios seguro que incluyes movimientos específicos para fortalecer los abdominales y los muslos, o para tonificar los brazos y los glúteos, trabajando cada área de tu cuerpo. Pero….¿Alguna vez te acuerdas de los pies? Difícilmente podrías realizar tu entrenamiento sin ellos, así que no está de más que dediques unos minutos a mantenerlos en forma.

Tus pies son una maravilla de “ingeniería” biológica: están formados por 26 huesos y unos 100 músculos, estructurados de tal forma que te permiten desplazarte a todas partes, correr, jugar, pedalear, y servir de apoyo al cuerpo cuando te pones de pie. ¿Te imaginas todo el peso que aguantan y todo el trabajo que hacen por ti? Con el agravante de estar casi siempre encerrados en zapatos que muchas veces inclusivo no son cómodos. A pesar de todos sus servicios y sacrificios, casi siempre te olvidas de ellos a no ser que te duelan o te molesten. Para prevenir que suceda esto (y para aliviar las molestias que ya vayas sintiendo) conviene invertir unos minutos al día a fortalecer y a estirar los músculos de los pies.  No necesitas tener ningún equipo especial, puedes usar objetos comunes como una toalla, una pelota de golf, canicas o lápices y, desde luego, un poquito de constancia.

¿Quieres devolverle el favor a tus pies? Aquí te proponemos una serie de ejercicios y movimientos sencillos, respaldados por la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Como parte de un programa estructurado de terapia, estos mismos ejercicios son los que realizan los pacientes que han sufrido lesiones o cirugías de los pies, pero tú puedes adoptarlos para mantener los tuyos fuertes (así podrás evitar lesiones) y sobre todo, dolor.

Como toda rutina de ejercicio, conviene que hagas unos minutos de calentamiento, 5 a 10 minutos de actividad de bajo impacto, como caminar o pedalear en una bicicleta estacionaria. Idealmente, debes realizarlos de 3 a 5 días a la semana, pero si no puedes comprometerte con esa frecuencia, ¡algo es mejor que nada! incluso unos pocos minutos mientras ves tu programa favorito en la televisión. Si sientes algún tipo de molestia o dolor, interrumpe el movimiento.

1. Ejercicios de estiramiento:

a) Rodando una pelota de golf (u otra de diámetro pequeño)

• Siéntate en una silla con la espalda recta y los dos pies apoyados en el suelo.
• Coloca la pelota de golf bajo el arco de un pie y ruédala de atrás hacia delante y viceversa durante 2 minutos. También puedes rodarla en movimientos circulares.
• Repite el ejercicio con el pie opuesto. Sentirás el confort de un masaje por toda la planta de los pies.

b) Estirando una toalla

• Siéntate en el suelo con la espalda recta y ambas piernas estiradas frente a ti. Los pies deben quedar levantados, de manera perpendicular a las piernas.
• Pasa una toalla alrededor de un pie y sostén los extremos con cada mano. Tira de los extremos de la toalla hacia ti mientras haces resistencia con las piernas, manteniéndolas bien estiradas.
• Sostén el movimiento 30 segundos y relaja durante otros 30 segundos. Repite 3 veces. Sentirás un tiro en el músculo de la pantorrilla y en el tobillo.
• Alterna con la otra pierna. Esto es una serie. Realiza de 2 a 3 series.

2. Para aumentar la flexibilidad de la articulación del tobillo:

• Siéntate de forma que tus pies no toquen el piso.
• Utiliza un pie para escribir en el aire cada letra del alfabeto, apuntando con el  dedo grueso hacia abajo (imagínate que esa es la “punta del lapicero”).
• Repite con el pie opuesto, tratando de mantener los movimientos dentro de un área pequeña.  Sentirás el movimiento en la parte superior del pie y en el tobillo.

3. Ejercicios de fortalecimiento

a) Recogiendo canicas (o lápices) del suelo (para este ejercicio necesitarás unas 20 canicas o lápices pequeños, incluso crayolas, así como un recipiente para recogerlos).

• Siéntate con ambos pies descalzos y apoyados en el suelo.
• Coloca 20 canicas (o lápices) en el suelo, separadas y frente a ti (no las pongas demasiado lejos ni al frente ni a los lados).
• Recoge una canica a la vez, usando los dedos de los pies, curvándolos hacia abajo. Deposita la canica dentro de una caja u otro recipiente adecuado. Repite hasta terminar con todas las canicas, alternando ambos pies.

b) Levantando una toalla

• Siéntate con los dos pies apoyados en el suelo y coloca una pequeña toalla de mano en el suelo frente a ti.
• Usando los dedos, recoge la toalla por el centro y arrástrala hacia ti.
• Relaja los dedos y suéltala. Repite 5 veces con cada pie.

Otros ejercicios de fortalecimiento

¿Alguna vez has caminado de puntillas (o en las puntas del pie)? Pues puede ser un magnífico movimiento para fortalecer los dedos y la planta.

• Camina de puntillas con los pies descalzos.
• Intenta hacerlo en período de 15 a 20 segundos con 20 segundos de descanso entre cada período y otro.
• Repite este ejercicio cada vez que puedas, aumentando la duración de los períodos.  Detente si sientes dolor o demasiada presión.

Caminar sobre los talones

• Es igual que el anterior, pero en lugar de la punta de los pies, camina descalzo(a) sobre los talones.
• Camina durante períodos de 15 a 20 segundos, con 20 segundos de descanso entre uno y otro.
• Ponte como meta realizar 2 a 3 series cada vez.

Y para terminar, nada como un buen masaje. Siéntate cómodamente y coloca un pie sobre el muslo opuesto. Usa el dedo grueso de la mano opuesta para darte un masaje circular por toda la planta. Luego, coloca los dedos de la mano entre los dedos de los pies. Haz girar la mano suavemente para estimular el área entre los dedos. Da un masaje a cada dedo del pie para eliminar tensiones (con un poco de crema, sentirás todavía más alivio). Repite lo mismo en el pie opuesto ¡y te quedarán como nuevos!

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Imagen: ©Shutterstock / Olga Miltsova