Aprender a convertir la emoción en calma es una herramienta poderosa. No se trata de reprimir lo que sentimos, sino de transformar esas sensaciones. Así, con acciones prácticas podemos recuperar el control y bienestar.
En el artículo anterior hablamos de que las emociones no se eligen, simplemente aparecen. Está en nuestras manos el encontrar formas para poder gestionarlas. Aunque muchas veces vamos a necesitar ayuda de un profesional para lograrlo. Las emociones no son solo una palabra en la cabeza: nacen en el cuerpo.
En este artículo te ayudaremos a que encuentres tus “primeros auxilios emocionales”. Donde buscaremos estrategias para manejar lo que estamos sintiendo con intensidad. Y, recuerda, si lo necesitas, debes siempre pedir ayuda profesional.
Qué significa convertir la emoción en un gesto
Las emociones nacen en el cuerpo y se manifiestan. Usualmente en gestos, movimientos, respiraciones y sensaciones físicas. Por eso, convertir la emoción en un gesto consciente significa estar en control.
Permite crear una pequeña acción que te ayude a calmar la mente y regular lo que sientes. Puede ser distintas cosas. Como respirar, escribir en un diario o incluso golpear una almohada en un espacio seguro.
Primeros auxilios emocionales: protocolo 0–5 minutos
Cuando la emoción sube de intensidad, los primeros minutos son clave. Usualmente en el momento mismo es muy difícil frenar o pensar con claridad. Por eso es importante saber qué es lo que te está sucediendo, antes que, incluso, puedas hacer algo que no quieres.
- Detén la escalada. Para un segundo —literalmente—. Si puedes, párate y cambia de postura.
- Respira con intención. Inhala 4 segundos, exhala 6–8. Repite 6 veces. La exhalación larga facilita encontrar la calma y te da espacio para pensar.
- Comprueba el cuerpo. Haz físico tu sentimiento localizando la tensión (mandíbula, hombros, pecho). Empieza por relajar conscientemente esa zona.
Esto no elimina la emoción. Más bien abre un espacio para decidir cómo actuar en lugar de reaccionar impulsivamente.
¿Algunas ideas para “liberar”?
Rabia: descarga controlada
La rabia tiene impulso hacia afuera. Por lo que permitir un gesto corporal descarga la tensión y evita la “implosión” o la explosión dañina.
- Grito de montaña (auto, tu habitación, una almohada) en soledad.
- Alternativa física. Hacer 1–2 series de 3 minutos de saltos, carreras cortas o golpear una almohada con fuerza controlada.
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Ansiedad: anclaje corporal
“Al estar con ansiedad es común que nos obsesionemos con pensamientos. ‘Sí debería, no debería’ son comunes. Es muy importante la respiración, estar en el ahora con el cuerpo. En el presente”, señala la psicóloga clínica y directora de Vinclum Psicoterapia, Eugenia Espinoza.
- Prueba el “grounding”: pies en el suelo, respiración profunda y usa una palabra ancla (“ahora”, “aquí”). Trata de sentir lo que está sucediendo a tu alrededor
- Movimiento breve. Caminar 5–10 minutos sin teléfono, prestando atención a la pisada.
Tristeza: ritual suave
La tristeza pide reconocimiento y suavidad:
- Escribe una “carta sin enviar”. No te pongas filtros.
- Micro-ritual de sol. Estar 10 minutos al sol (si es posible) o en una ventana abierta te ayudará a dar vuelta la emoción. El contacto con luz natural puede activarnos y hacernos sentir bien. Aprovecha el sol de otoño (o primavera).
“Usualmente en psicoterapia podemos identificar las emociones negadas, o que tenemos reprimidas. […]nombrar la emoción reduce su carga. Nos damos cuenta de los puntos ciegos que tenemos”, apunta Eugenia. Escuchar lo que nos dicen los demás puede ayudarnos también.
Estrategias que también funcionan
- Sueño y sexualidad. Dormir y tener una vida sexual saludable contribuyen a rebajar la fijación emocional. Ayudan a transformar sentimientos negativos en aprendizajes y experiencia.
- Actividad física. Entrenamientos de fuerza ayudan a descargar rabia y mejorar la regulación emocional. En sus terapias, Eugenia usa herramientas para soltar la rabia (un palo o una almohada).
- Atender a varias emociones. No ignores la “segunda emoción”. Tratar la tristeza puede calmar también el miedo.
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Qué evitar al gestionar emociones
- Evita recetas universales. Lo que le sirve a uno, no le sirve al otro. Si alguien te dice “solo sonríe” o “no pienses tanto”, no necesariamente te ayudará. Busca tu camino.
- Sustancias. La psicóloga es tajante: alcohol y drogas pueden parecer un alivio, pero suelen empeorar los lazos con la emoción. Si el consumo es alto, el trabajo terapéutico se dificulta.
- Busca ayuda profesional si la emoción daña relaciones o impide funcionar. Si tienes estallidos frecuentes, aislamiento, insomnio persistente o simplemente crees que necesitas hablar.
“No se trata de eliminar emociones. Es sobre descubrir tu caja de herramientas y convertir la emoción en un gesto que te devuelva el control.” Empieza hoy con 2 minutos de respiración y una nota en tu diario: el cambio empieza por ver qué te pasa.
Preguntas y respuestas
¿Qué significa convertir la emoción en un gesto? Es transformar la emoción en una acción consciente. Permitiéndonos que respirar, escribir, movernos, ayude a recuperar el control.
¿Cómo manejar la rabia sin dañar a otros? Con gestos de descarga segura, como gritar en la montaña o golpear una almohada.
¿Qué ejercicios ayudan con la ansiedad? El grounding, la respiración profunda y caminar sin distracciones.
¿Qué hacer cuando siento tristeza profunda? Permitirla con rituales suaves: escribir, tomar el sol o pedir acompañamiento.
¿Qué debo evitar al gestionar emociones? Recetas universales, consumo de alcohol o drogas, y enfrentar las emociones en soledad.
Por Carlos Diego Ibáñez
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