Las “etiquetas saludables” en el súper promete ayudarnos a elegir mejor. Con esos conceptos “altos en proteínas”, “bajos en grasa”, “detox”, “clean label”, “libre de…” nos podemos marear. Pero ¿cómo distinguir entre un verdadero beneficio nutricional y un gancho de marketing? Aprender a evaluar productos sin dejarte engañar se ha vuelto indispensable.
La clave está en mirar más allá de la parte frontal del empaque. La información valiosa está en la parte trasera, en la lista de ingredientes y en la tabla nutricional. Al seguir ciertas prácticas, podrás tomar decisiones informadas y cuidar mejor tu salud y la de tu familia.
Por qué necesitas evaluar productos sin dejarte engañar
“Las declaraciones de salud (claims) y nutrición son mecanismos que teóricamente buscan transparentar. Y están regulados en muchos países y organizaciones”, señala la nutricionista Maite Bahamondes. Sin embargo, estos claims nutricionales no siempre son sinónimo de salud. De hecho, pueden generar dos efectos engañosos:
- Efecto halo. Percibes que todo el producto es saludable solo porque destaca un atributo positivo.
- Sobrecarga informativa. Tantos claims pueden confundirte y hacerte elegir por diseño o marca.
La FDA recomienda: “No leas adelante, porque atrás sí que no mienten”. Así que, para evaluar productos sin dejarte engañar, es clave concentrarse en las otras partes del empaque. Donde está la tabla nutricional y la lista de ingredientes.
Orden de los ingredientes: una pista valiosa
Los ingredientes están listados de mayor a menor cantidad. Por eso, debes mirar los primeros tres:
- Si encuentras “jarabe de maíz” o “harina blanca”, probablemente es procesado.
- Si ves “avena integral”, “legumbres” o “fruta entera”, tienes un mejor perfil nutricional.
Un listado de más de tres líneas puede indicar muchos aditivos. Algo que deberías evitar si buscas alimentos menos procesados. Maite recomienda preferir productos con ingredientes reconocibles.
Tamaños de porción: el truco más común
Otro aspecto clave para evaluar productos sin dejarte engañar es revisar el tamaño de porción:
- Muchas etiquetas muestran calorías por porciones muy pequeñas (⅓ de vaso, ¼ de galleta). Los cuales evidentemente no muestran la forma real de alimentarnos. Eso lo hacen para poder hacer “claims”.
- Haz el cálculo completo según tu porción real. Por ejemplo, una bebida “light” puede decir 40 kcal por porción, pero esa es solo 1/3 de vaso. Por lo que, si te tomas un vaso completo, en realidad estás ingiriendo 120 kcal.
Frases comunes que pueden engañarte
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Claim |
Qué significa realmente |
Qué deberías revisar |
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Light/Lite |
Hasta 50% menos grasa o calorías. |
¿Añadieron azúcares o aditivos? |
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Multigrano |
Más de un cereal, no siempre integral. |
Busca “100% integral” o “Whole grain”. |
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Natural |
Sin saborizantes o colorantes artificiales. No hay una regulación de este claim. |
Lee si contiene “aroma natural” o “extractos”. |
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Orgánico |
Cultivo sin pesticidas, pero no implica mejor nutrición. |
Puede tener mucha sal, azúcar o grasas. |
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Sin azúcar añadida |
No agregan azúcar, pero algunos ingredientes sí pueden tenerlo. |
Revisa “azúcar total”. Muchas veces para endulzar usan jugos de fruta |
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Low carb / Low fat |
Límite legal por porción. |
A menudo se compensan con grasa o azúcar. Así como edulcorantes y sal. |
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Fortificado |
Se añadieron vitaminas o minerales. |
No hace sano un snack procesado. |
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Gluten free |
Sin trigo ni cebada. |
No implica menos calorías ni más fibra. |
Aprende a detectar azúcares escondidos
Los fabricantes usan nombres alternativos para disfrazar el azúcar. Si quieres evaluar productos sin dejarte engañar, ten presente estos sinónimos:
- Jarabes: agave, maíz, miel.
- Azúcares con apellido: caña, coco.
- Otros términos: maltodextrina, dextrosa, jugo concentrado.
Si un ingrediente termina en “-osa” o contiene “jarabe”, es casi seguro que es azúcar añadido.
“Detox” y “Clean label”: más moda que ciencia
Los términos “detox” o “etiqueta limpia” se usan para atraer, pero:
- “Detox” no tiene base científica válida. Tu hígado y riñón ya hacen ese trabajo naturalmente.
- “Clean label” solo significa que no hay aditivos artificiales. Pero eso no lo hace saludable.
Un jugo “detox cold pressed” puede tener el mismo azúcar que una gaseosa común. No te dejes llevar por palabras de moda al analizar productos más allá del marketing.
Cómo usar la etiqueta a tu favor
Convertir la lectura de etiquetas en hábito requiere constancia. Aquí algunas recomendaciones prácticas:
- Infórmate. Conoce los límites legales. “Bajo en sodio” significa menos de 0,12 g/100 g.
- Compara productos similares. Elige el que tenga menos ingredientes desconocidos.
- Planifica antes de comprar. Lleva una lista y evita compras impulsivas por diseño llamativo.
Visita estas guías sobre nutrición para ayudarte a decidir.
Conclusión: elegir con consciencia sí es posible
Para evaluar productos sin dejarte engañar, no necesitas ser nutricionista. Solo requiere aprender a:
- Leer ingredientes en orden.
- Comprender el verdadero significado de las frases publicitarias.
- Ajustar porciones según tu consumo real.
- Evitar caer en la trampa del “halo saludable”.
Con práctica, tus decisiones serán más informadas. Eso será muy agradecido por tu salud, y evitarás caer en lo que solo aparenta ser sano.
Preguntas frecuentes
¿Las etiquetas “light” son garantía de salud?
No necesariamente. Algunas compensan con azúcares o aditivos que también pueden ser perjudiciales.
¿Qué significa “sin azúcar añadida”?
Que no se incorporó azúcar extra. Aun así, puede tener altos niveles de azúcares naturales en forma de jugos concentrados.
¿Puedo confiar en productos “naturales” o “orgánicos”?
No siempre. Aun siendo orgánicos, pueden contener muchas calorías, sal o grasa.
¿Los ingredientes deben leerse en orden?
Sí. Están ordenados por peso, del más al menos usado. Los tres primeros son claves.
¿Cuánto afecta el tamaño de porción?
Mucho. Muchos productos parecen saludables solo porque indican cantidades irreales como ¼ de paquete.
Por Carlos Diego Ibáñez
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