Las carnes procesadas y los riesgos para la salud

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha determinado que el consumo de carnes procesadas es uno de los principales contribuyentes al desarrollo del cáncer colorrectal. Por eso las ha clasificado como “cancerígenas para los humanos”. El tan sólo comer un hot dog o unas tiras de tocino diariamente aumenta el riesgo de desarrollar cáncer un 18%, el World Cancer Research Fund (WCRF) y el American Institute for Cancer Research (AIRC) también han encontrado que “la evidencia sobre la carne procesada y el cáncer es clara”. Esto es lo que debes saber:

¿Qué significa carne procesada?

Esta es una carne que ha sido transformada al salarla, (que se refiere a agregar nitratos o nitritos), fermentarla, ahumarla, o utilizar otros procesos para realzar el sabor o para preservarla o conservarla por más tiempo.

La carne procesada y la carne roja (que es la carne del músculo de la res, la ternera, el cerdo, el cordero, la cabra y el caballo), aunque no sea procesada, se clasificaron como cancerígenas (que causan cáncer). Esto se basó en la evaluación de más de 800 estudios por 22 científicos en 10 países. Las conclusiones se basaron principalmente en la evidencia del cáncer colorrectal. Pero los datos también mostraron asociaciones entre el consumo de carnes procesadas y el cáncer del estómago, y entre el consumo de carne roja y el cáncer de páncreas y próstata.

Ejemplos de carnes procesadas:

Tocino
Salchichas
Hot dogs
Jamón
Embutidos
Carnes enlatadas
Cecina (jerky)

Por cierto, el riesgo para la salud de comer carnes blancas procesadas como pavo, pollo o pescado, aún se desconoce. El Dr. Frank Hu, Profesor de Nutrición y Epidemiología y presidente del Department of Nutrition at Harvard T.H. Chan School of Public Health dice que, “En teoría, se puede argumentar que las aves y el pescado procesados no son tan malos como la carne roja procesada, debido al menor contenido de grasas saturadas de las aves y el pescado y la abundancia de ácidos grasos omega-3 en ciertos tipos de pescado. Pero no tenemos evidencia para respaldar esto, así que hasta que se realicen más investigaciones, se deben tratar los productos procesados de aves y pescado con la misma precaución.”

Además, aunque la etiqueta diga que no contienen nitratos, puede ser incorrecto. Todas las carnes contienen preservativos para que se conserven. Algunas dicen que son “naturales” y lo que usan es apio en polvo, jugo de apio o sal de apio, que son ricos en nitratos. Todavía pueden etiquetar su producto como “libre de nitratos”, porque son naturales y no sintéticos, pero a pesar de eso, son nitratos. Sólo es una forma diferente. Y desconocemos si tienen el mismo impacto que las fuentes sintéticas de los nitratos.

¿Cuáles son los riesgos para la salud?

El cáncer no es el único riesgo para la salud. Una revisión de la literatura científica que siguió a más de 1.5 millones de personas durante 5½ a 28 años encontró que el consumo regular de carnes procesadas se asociaba con un aumento en las enfermedades cardiovasculares y la muerte prematura, además del cáncer (especialmente el cáncer del colon). Recuerda, la lista de las carnes procesadas es muy larga. Y, como mencioné anteriormente, la carne fermentada, salada, curada, etc., tiende a tener un contenido elevado de grasas saturadas, sodio, nitratos y nitritos, que se cree que están implicados en los riesgos mencionados.

Las carnes procesadas también se han asociado con un aumento en el desarrollo de la diabetes tipo 2 y de la demencia. Un estudio muy amplio en 2021, realizado en 493,888 participantes en la Gran Bretaña y publicado en la revista médica The American Journal of Clinical Nutritio, concluyó que por cada 25 gramos (o por cada onza) de carne procesada en la dieta diaria de la persona aumentaba el riesgo de demencia por 44% y de la enfermedad de Alzheimer por 52%.

La Dra. Vijaya Surampudi, Profesora Adjunta de Medicina en el UCLA Center for Human Nutrition, dice que “Las bacterias intestinales interactúan con nuestro sistema inmunológico y eventualmente conducen a una inflamación crónica, lo que puede afectar la presión arterial, el azúcar en la sangre y el colesterol, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas e incluso de muerte.” Esto no implica que te tienes que volver vegetariano al 100%, pero sugiere que la mayoría de tu dieta debería de ser de fuentes vegetales.

El Dr. Frank Hu, dice que “La evidencia actual sugiere que cuanto mayor es la ingesta de carne procesada, mayor es el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad, aunque es poco probable que comer una pequeña cantidad de carne procesada ocasionalmente, como una o dos veces al mes, perjudique significativamente la salud.” Además, Colleen Doyle, MS, RD, directora general de Nutrición y Actividad Física de la Sociedad Americana Contra El Cáncer dice que “No se sabe si existe un nivel seguro de consumo de carne procesada o de carne roja sin procesar” en este momento y recomienda que las personas limiten su consumo.

Sugerencias para sustituir las carnes procesadas:

La dietista Colleen Doyle MS RD también sugiere lo siguiente para sustituir las carnes procesadas por alimentos más saludables:

Come huevos, salmón o atún enlatado en agua, pollo o pavo que hayas preparado en casa o pollo rostizado para tus sándwiches.
Usa hummus, puré de frijoles, cremas para untar de frutos secos o semillas.
Usa hongos en vez de tocino.
En vez de sándwiches come ensaladas tazones de granos integrales, que se pueden cubrir con nueces, frijoles, semillas, pollo, pescado o huevos, o una combinación. Encontrando el recipiente adecuado, lo puedes llevar a la oficina fácilmente.
Selecciona tentempiés, botanas o snacks de alimentos que sean mínimamente procesado en vez de carnes altamente procesadas, como la cecina (jerky). O mezcla mantequillas de nueces o semillas (como mantequilla de almendras, mantequilla de semillas de girasol o tahini) con condimentos sabrosos (por ejemplo: comino y chile en polvo) y cómelos con verduras, como zanahorias, apio, escarola, jícama, o tiras de pimiento rojo. Otras opciones de proteínas para picar incluyen los garbanzos asados, los huevos duros, el yogur griego y el requesón.

En conclusión, si realmente disfrutas las carnes procesadas y las carnes rojas, asegúrate de comerlas sólo ocasionalmente.