Las dietas muy bajas en calorías prometen resultados rápidos y tentadores para adelgazar. Menos kilos en pocas semanas y la sensación de tener control total sobre el cuerpo. ¿Pero de dónde vienen esos ‘kilos’ perdidos? Aunque al comienzo el peso baja, gran parte de esa pérdida corresponde a agua y masa muscular, no a grasa corporal. Por lo que esta estrategia suele tener consecuencias a largo plazo.
Cuando la restricción calórica extrema se repite o se mantiene en el tiempo, los efectos son mayores. En lo físico y psicológico. Por eso es clave entender qué ocurre realmente en el cuerpo.
Cómo reaccionan el cuerpo y el metabolismo ante dietas muy bajas en calorías
Cuando reduces drásticamente las calorías, el organismo entra en modo supervivencia. “Se disminuye lo que gastas solo por estar vivo. Esto se logra bajando la temperatura corporal y cambiando la forma en que quemas energía. Esto, a la larga, hace más difícil seguir perdiendo peso. Pero fácil el recuperarlo”, señala la nutricionista Maite Bahamondes.
Estudios en humanos que analizaron la restricción calórica, muestran:
- Pérdida mínima de grasa corporal.
- Reducción acelerada de masa magra (músculo) y agua. “Los músculos consumen energía incluso en reposo. Si no hay, terminas quemando incluso menos calorías”, explica la experta.
- Mayor dificultad para mantener el peso perdido.
Puedes profundizar sobre tu metabolismo en estos artículos.
Dietas muy bajas en calorías y su impacto en la salud mental
La restricción calórica extrema no afecta solo al cuerpo. También impacta la mente. Como te contamos hace poco, la restricción o desequilibrio nutricional aumenta el riesgo de:
- Cambios de ánimo e irritabilidad: Llegando incluso a síntomas depresivos. Lo que se traduce en ansiedad y episodios de atracones. El estrés de ‘prohibirse’ debilita la relación con la comida.
- Déficits de micronutrientes esenciales, como vitaminas del complejo B, hierro y magnesio. Claves para el funcionamiento cerebral.
En estos artículos puedes encontrar más información sobre cómo reducir la grasa corporal.
El efecto rebote tras dietas muy bajas en calorías
Se combinan dos puntos. Los cambios de adaptación metabólica (tu cuerpo gasta menos, pero de un momento a otro vuelve a recibir más) y pérdida de músculo. Por lo que:
- El cuerpo al creer que hay menos ‘calorías disponibles’, refuerza el hambre (que bloquea el Ozempic). Llevando a una mayor felicidad al comer, pero no sentirse ‘saciado’. “Claro, si el cuerpo cree que si no come ahora puede morir de hambre”, apunta Maite.
- Además, está el desgaste emocional. Sentirse fracasado por recuperar kilos eleva la ansiedad y la baja autoestima. Entrando en un círculo difícil de romper.
Consecuencias a largo plazo de la restricción calórica extrema
Los ciclos repetidos de bajar y subir de peso se asocian con:
- Peor composición corporal y un mayor riesgo cardiovascular.
- Trastornos del comportamiento alimentario en personas vulnerables. “Las personas al ver una rápida ‘respuesta’ al dejar de comer piensan que es la única opción”, agrega la nutricionista.
Además, la falta sostenida de nutrientes reduce la energía y dificulta la recuperación física. Simplemente no hay “materiales” para que el cuerpo funcione bien.
Qué hacer en lugar de dietas muy bajas en calorías
- Olvida las dietas milagro. Si promete resultados extremos en poco tiempo, desconfía.
- Prioriza cambios mantenibles. Más vegetales, proteínas de calidad y menos ultraprocesados.
- Cuida tu masa muscular. El entrenamiento de fuerza mejora la salud metabólica.
- Busca acompañamiento profesional. Nutricionistas y médicos adaptan el plan a tu historia.
- Protege los micronutrientes. Vitaminas y minerales son clave para el ánimo y la salud.
Reducir peso puede mejorar la salud cuando se hace con criterio clínico. Construyendo músculo y perdiendo grasa. Por eso las dietas muy bajas en calorías y los alimentos “prohibidos” no son el camino. La alimentación es la base con la que se construye el cuerpo y también la mente.
Preguntas y respuestas
¿Las dietas muy bajas en calorías funcionan?
Solo a corto plazo y con alto riesgo de recuperar el peso.
¿Por qué enlentecen el metabolismo?
Porque el cuerpo activa mecanismos de ahorro energético.
¿Afectan la salud mental?
Sí. Pueden aumentar ansiedad, cambios de ánimo y riesgo de atracones.
¿Cuál es la alternativa más segura?
Cambios progresivos, sostenibles y supervisados por profesionales.
Por Carlos Diego Ibáñez
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