10 Recomendaciones para aumentar tu nivel de energía

Si te has preguntado si existen alimentos que aumenten tu nivel de energía, no estás solo. Muchas personas quizá piensen que es la cafeína o el azúcar… pero están equivocadas. Aquí encontrarás los alimentos que sí te pueden ayudar, y algunas otras recomendaciones que aumentarán tu nivel de energía naturalmente.

Desde el punto de vista de la ciencia de la nutrición, la energía que proporciona la comida es la energía que las personas utilizamos para mantener la integridad estructural y bioquímica del cuerpo. Generalmente, asociamos la energía con la sensación de bienestar y vitalidad que resulta en la habilidad de realizar todas las actividades físicas, intelectuales y sociales diarias. Por el otro lado, describimos la falta de energía como que sentimos cansancio y una vitalidad baja. Obviamente, pueden existir factores psicológicos que pueden influenciar… incluso la falta de sueño puede contribuir a la sensación de falta de energía.

En esta columna discutiremos los alimentos y otros factores que contribuyen a ayudarnos con la energía que requiere el cuerpo. Cabe decir que en los países desarrollados en donde las personas llevan una dieta saludable y balanceada, obtienen todas las vitaminas y los minerales que necesitan para funcionar. Y que solamente en algunos periodos de la vida (por ejemplo: en el embarazo, etc.) o en ciertas circunstancias (por ejemplo: si se determina que hay una deficiencia, en caso de malabsorción, etc.) se requieren suplementos de vitaminas y/o minerales. Entonces…

¿Qué puedes comer y/o hacer para aumentar tu nivel de energía?

1. Empieza tu día con un desayuno que incluya:

Un grano integral alto en fibra (como avena o cereal de salvado). Lee la etiqueta: idealmente “grano integral” será el primer ingrediente en la lista, tendrá 5 gm o más por porción, menos de 300 mg de sodio por porción y menos de 5 gm de azúcar por porción.
Una proteína: puede ser yogurt, huevos (la clara es lo que contiene la proteína); nueces.
Una fruta: puedes agregar moras a tu avena o, si deseas, puedes hacer un licuado con yogurt, frutas, germen de trigo y/o tofu.

2. Incluye las siguientes frutas:

Manzanas: además de su contenido en fibra y nutrición, contienen los antioxidantes llamados flavonoides.
Fresas o frutillas: proporcionan minerales, folato y vitamina C, además de los antioxidantes esenciales conocidos como fenoles.
Plátanos o bananos: son una buena fuente de fibra, de azúcar y de energía.
Aguacates o paltas: además de proteína y fibra, sus grasas ayudan a que los nutrientes solubles en grasa sean más fácilmente disponibles para ser absorbidos.
Moras oscuras: incluyendo las frambuesas, los arándanos y las moras en general. Tienen un alto contenido de antioxidantes que reducen la inflamación. Estas frutas tienden a tener menos azúcar que otras frutas.
Naranjas: contienen vitamina C, que es un antioxidante.

3. Incluye los siguientes vegetales:

Verduras de hoja oscura como: la espinaca, la col rizada, y la berza tienen un alto contenido de nutrientes, proteínas y antioxidantes.
Remolacha o betabel: también es una buena fuente de nutrientes y antioxidantes.
Batatas y camotes: son una buena fuente de carbohidratos y fibra. La fibra ayuda a retrasar la absorción de los carbohidratos.

4. Incluye las siguientes legumbres:

Lentejas: son una excelente fuente de proteína, fibra y carbohidratos.
Edamames (frijoles de soya o soja): contienen proteínas, magnesio y potasio.

5. Mantente bien hidratado.

Bebe bastante agua. Si no estás bien hidratado te podrías sentir cansado. No esperes a sentir sed. La cantidad de agua que se necesita en el transcurso del día depende del clima y de la actividad física que realices. Si la orina tiene un color claro o pálido indica que la hidratación es adecuada.

6. No fumes.

La nicotina del tabaco es un estimulante que aumenta tu presión arterial, acelera tu pulso y estimula la actividad de las ondas cerebrales que se asocian con la vigilia, dificultan que concilies el sueño y una vez que te duermes, facilitan que la adicción haga que te despiertes antes de que hayas descansado por “el deseo o ansia” de fumar. Dormir y descansar suficiente es importante para tener la energía que necesitas durante el día.

7. Limita el consumo de bebidas alcohólicas.

Cuando consumes bebidas alcohólicas experimentas un efecto sedante posteriormente. Por eso debes limitar la cantidad que consumes en el almuerzo para evitar la sensación de caída o relajación un par de horas después. Lo mismo se aplica a la bebida de media tarde (tipo 5:00 PM) si quieres conservar tu energía para la cena.

8. Limita tu consumo de bebidas con cafeína.

La cafeína es un estimulante y cuando las personas están cansadas tienden a aumentar su consumo de café o té. Pero esto no cura el problema, aunque lo puede cubrir temporalmente. Por el otro lado, puede llevar a fatiga crónica y a insomnio, especialmente si se toma tarde en la noche. Idealmente no se recomienda su consumo después de las 2 de la tarde e idealmente no se deben consumir más de 400 mg. de cafeína al día. Cuando se consume más de esto no sólo se puede alterar el ciclo del sueño, sino que puede causar: dependencia, nerviosismo, indigestión, náusea, dolor de estómago, presión alta, incontinencia y otros problemas. Si bebes mucha cafeína, no se recomienda suspenderla de golpe porque podrías desarrollar dolores de cabeza, se recomienda reducir tu consumo poco a poco.

9. Incluye el ejercicio en tu rutina diaria.

Aunque pienses que la actividad física parezca cansarte en el momento, el hacer ejercicio regularmente te ayudará a aumentar tu circulación y la oxigenación en tu cuerpo. Esto no sólo te permitirá dormir más profundo en la noche y descansar mejor, sino que tendrás más energía durante el día y una sensación de bienestar.

10. Procura disminuir tu nivel de estrés.

Desde luego que hacer ejercicio ayuda. Lo primero es aprender a organizarte para hacer lo más importante primero, aprender a decir que no (cuando no te es posible hacer algo), aprender a delegar y a pedir ayuda, encontrar algo de tiempo para ti. Aprender a meditar, a hacer yoga o cualquier actividad que te relaje.

Como vez, el cansancio puede ser causado por varios factores. Hacer cambios saludables en tu alimentación y en tu estilo de vida no sólo mejorarán tu calidad de vida… te podrían proporcionar más energía también.