Existe una creencia muy repetida: el té reduce el hierro y, por lo tanto, puede causar anemia. Aunque hay parte de verdad en esa afirmación, la realidad tiene algunos matices. La absorción de hierro depende del tipo de alimento, la cantidad de té y el perfil de cada persona. En este artículo analizamos qué dice la ciencia, cómo evitar riesgos y qué medidas prácticas puedes aplicar. De esa manera puedes seguir disfrutando de tu infusión favorita sin comprometer tu salud.
Cómo el té reduce hierro en la dieta
El té proviene de la planta Camellia sinensis. Y los tipos de té (negro, verde, matcha, etc.) son simplemente diferentes tratamientos que se hacen a la hoja.
Al ser una planta, contiene antioxidantes. Un grupo son los llamados polifenoles (como los taninos, que también están en el vino). Estos compuestos se unen al hierro en el intestino, dificultando su absorción.
Eso significa que parte del hierro presente en el plato no llega a ser tomado por nuestro cuerpo. Este efecto es más marcado sobre un tipo de hierro en particular. Dentro del hierro que necesitamos en nuestro cuerpo, podemos diferenciar dos:
- El hierro no hemo, que se encuentra en vegetales, legumbres y cereales, es el más afectado.
- El hierro hemo, presente en carne, pollo y pescado, es más resistente y se absorbe con mayor facilidad.
Estudios muestran que beber té con una comida puede reducir la absorción del hierro no hemo hasta la mitad. Sin embargo, si el té se consume una hora después de comer, ese efecto se reduce de forma considerable.
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Quién debe preocuparse si el té reduce hierro
No todas las personas tienen el mismo riesgo. Para la mayoría, una dieta equilibrada compensa este efecto. Pero sí conviene tener cuidado si perteneces a estos grupos:
- Mujeres en edad fértil.
- Embarazadas y niños.
- Vegetarianos y veganos.
- Personas con problemas de absorción intestinal.
- Personas que consumen té en grandes cantidades o concentraciones muy altas (p. ej. matcha cargado).
En estos casos, la recomendación es ajustar el consumo y consultar a un especialista.
Otros “anti-nutrientes” que reducen la absorción de minerales
El té no es el único ingrediente que puede “entorpecer” la absorción de hierro u otros minerales. Algunos ejemplos importantes:
- Fitoatos (phytates). Abundan en granos enteros, semillas y legumbres; se unen a hierro, zinc y calcio.
- Oxalatos. Presentes en espinacas, acelgas y cacao; limitan la absorción de calcio.
- Lectinas y saponinas. En legumbres y algunos cereales; pueden afectar digestión y disponibilidad de nutrientes.
- Café: al igual que el té, sus polifenoles reducen la absorción de hierro.
La buena noticia: muchos procesos culinarios y combinaciones alimentarias atenúan estos efectos. Por lo que usualmente no nos debemos preocupar.
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Qué hacer: medidas prácticas y basadas en evidencia
Si sientes que el té reduce tu hierro, puedes atenuar su impacto con simples medidas:
- Dejar al menos 30–60 minutos entre la comida y la taza de té. Si nunca has tenido problemas, no deberían comenzar ahora por culpa del té.
- Combinar alimentos ricos en hierro vegetal con vitamina C (cítricos, kiwi, pimientos). Eso reduce el efecto negativo.
- Añadir pequeñas porciones de carne o pescado a comidas vegetarianas.
- Evitar tomar suplementos de hierro junto con té o café. Debido a la gran concentración de estos productos, sí que puede verse afectado el hierro que se absorbe.
- Reduce los anti-nutrientes en legumbres y cereales. Hay formas para “eliminarlos”. Remojar o una cocción prolongada disminuyen su contenido. Además que mejora la disponibilidad de los nutrientes en general.
Para la mayoría de la población su consumo moderado aporta antioxidantes y otros beneficios. La recomendación es ajustar el momento. Bébelo entre comidas o no concentrar litros de té con cada comida si tienes predisposición a la anemia.
Té disminuye el hierro: el caso del matcha
El matcha es más concentrado en cafeína y polifenoles. Igual que el café y el mate. Lo que lo convierte en una bebida con mayor impacto en la absorción de hierro no hemo. Pero no por la cafeína, sino por los compuestos fenólicos son los que bloquean la absorción.
Conoce también otros beneficios del matcha.
¿Cuándo consultar al médico?
Si tienes:
- Fatiga persistente
- Piel pálida
- Mareos
- Dificultad para respirar con esfuerzo
Es recomendable visitar a un profesional de la salud y solicitar análisis. Puede que tengas anemia. Es decir, que no se están produciendo los compuestos hemoglobina y ferritina. Claves para construir glóbulos rojos sanos.
A veces, la causa de un déficit está en hábitos tan simples como consumir demasiado té con las comidas. Otras veces se requieren pruebas para buscar pérdidas o malabsorción.
Entonces, sí, el té puede reducir la absorción del hierro, sobre todo el hierro no hemo de origen vegetal. Pero no es una sentencia irrevocable. Para la mayoría de las personas, disfrutar del té con moderación y con buen criterio no “quita” la salud.
Preguntas frecuentes
¿El té reduce hierro en todas las personas? No. Su efecto es mayor en vegetarianos, mujeres embarazadas y quienes consumen mucho té.
¿El té negro y el té verde reducen hierro por igual? Ambos afectan, pero la intensidad varía según la concentración de polifenoles.
¿Se puede prevenir la falta de hierro sin dejar el té? Sí. Basta con separar el consumo de té y comida, y añadir vitamina C en la dieta.
¿El café también disminuye hierro? Sí, sus polifenoles actúan de forma similar a los del té.
¿El té causa anemia? Solo en casos de consumo excesivo y mala dieta. En general, es seguro con moderación.
¿El matcha es peor para el hierro? Puede reducir más hierro por su concentración, pero con un buen manejo no genera problemas.
Por Carlos Diego Ibáñez
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