El embarazo trae consigo transformaciones físicas, emocionales y sociales intensas. Muchas mujeres buscan maneras de sentirse mejor preparadas y en control. Especialmente para el parto y el posnatal. En este camino, el ejercicio seguro y técnicas de relajación ayudan a disminuir la ansiedad y preparar el cuerpo.
Aquí te dejamos algunos consejos prácticos y que puedes incorporar en tu día a día.
Por qué importa moverse y relajarse
Hoy sabemos que las recomendaciones antiguas de reposo absoluto quedaron atrás. Moverse con seguridad durante el embarazo sabemos que tiene beneficios claros. Especialmente en la salud cardiovascular, la hipertensión gestacional, y al bebé.
A su vez, prácticas mente-cuerpo como el yoga y el mindfulness disminuyen estrés y síntomas depresivos. Muy relevantes, ya que el embarazo conlleva mayor vulnerabilidad emocional. Estas intervenciones combinadas protegen la salud física y mental de la madre y del bebé.
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Consejos profesionales de seguridad
- Si tu embarazo es sano, la recomendación general es 150 minutos semanales de actividad moderada (p. ej. 30 min la mayoría de los días). Es decir, que puedes mantener una conversación mientras lo practicas.
- Evita actividades con riesgo de caída o trauma abdominal (contacto, equitación, esquí, buceo).
- Tras el parto, espera la revisión médica (normalmente 6–8 semanas) antes de retomar ejercicios intensos. Eso sí, camina desde el primer día.
- Si sientes dolor, sangrado, mareos o contracciones regulares, debes detenerte y consultar.
Consejos prácticos y realistas
- Planifica sesiones cortas y regulares (10–30 min): es más fácil mantener coherencia.
- Busca profesionales especializados (fisioterapia pélvica, yoga prenatal, instructores con experiencia obstétrica).
- Consulta con tus profesionales de la salud antes de iniciar o cambiar rutinas. Especialmente si estás bajo tratamiento médico o tu embarazo tiene complicaciones,
- Prioriza descanso y nutrición: el ejercicio acompaña, no sustituye al cuidado holístico.
Técnicas de ejercicio para embarazo y posparto
Aeróbicos suaves
Caminar, nadar o usar bicicleta estática ayudan a mantener el ánimo y la circulación. Son ideales para mejorar la resistencia sin cargar demasiado el cuerpo. Repítelo 3-5 veces por semana durante media hora.
Fortalecimiento leve
Usar bandas elásticas o el peso corporal mantiene la fuerza necesaria para el parto. Ejercicios como sentadillas parciales o puentes son muy efectivos.
Ejercicios de suelo pélvico
Los famosos Kegels fortalecen el piso pélvico. Claves para la continencia y el trabajo de parto. Aquí, la regularidad marca la diferencia. Revisa estos artículos para profundizar.
Movilidad y ejercicios de “preparación al parto”
- Sentadillas y apertura de caderas. Mejoran la posición del bebé y la amplitud pélvica.
- Balanceo sobre fitball (bolas de plástico grandes). Rock pélvico y círculos para aliviar lumbalgias y favorecer descenso fetal.
- Pelvic tilts (gato/vaca): alivian la espalda y fortalecen abdominales profundos.
Ejercicio en agua (hidroterapia)
El agua reduce el impacto articular y permite trabajar por más tiempo. Incluso puede acortar la duración del parto.
Técnicas de relajación y manejo del dolor
Respiración consciente
Practica respiraciones lentas y profundas. Un ejemplo: inspira contando 4, retenes 1–2 (si es confortable) contando 5-6, exhalas contando 7–9. Este tipo de respiración activa el sistema parasimpático. Es decir, baja ritmo cardíaco y ansiedad. Por lo que se puede transformar en una gran herramienta durante el trabajo de parto.
Yoga prenatal
Adaptando posturas, el yoga promueve flexibilidad, equilibrio y calma mental. Además, mejora la respuesta al estrés.
Mindfulness
El Mindfulness entrena la capacidad de observar sensaciones (incluido el dolor) sin juicio. Programas específicos de 8 semanas han mostrado reducción de estrés y síntomas emocionales. En el embarazo, ayuda a reducir cortisol y la ansiedad anticipatoria.
Tolerancia gradual
Ejercicios que ayudan a la mente a tener control sobre sensaciones intensas. Por ejemplo, sostener hielo con atención plena. Útil para manejar contracciones.
Preparación práctica para el parto
- Ensaya respiraciones y posiciones para las contracciones: sentada, de cuclillas apoyada, de lado.
- Practica con la birth ball (pelota de parto): balanceos, sentarte y mecerte. Favorece descenso y reduce tiempo de parto.
- Masajes perianales en últimas semanas para aumentar elasticidad. Consulta con tu matrona/obstetra y que te instruya.
Preguntas frecuentes
¿Por qué es importante el ejercicio y la relajación en el embarazo? Porque mejoran la salud física y mental, reducen la ansiedad y favorecen un parto más seguro.
¿Puedo hacer ejercicio si tengo un embarazo de alto riesgo? Depende del tipo de riesgo. Siempre consulta a tu médico antes de comenzar cualquier rutina.
¿El yoga prenatal es seguro en todos los trimestres? Sí, siempre que se realice con adaptaciones específicas y bajo supervisión.
¿Cuándo puedo retomar la actividad física tras el parto? Generalmente entre las 6–8 semanas, tras revisión médica.
¿El mindfulness realmente ayuda en el parto? Sí, diversos estudios muestran que reduce el dolor percibido y la ansiedad.
¿Los Kegels sirven también después del parto? Sí, ayudan a recuperar la fuerza pélvica y a prevenir incontinencia.
Por Carlos Diego Ibáñez
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